5 hábitos que debes eliminar para reducir tu colesterol

Al cambiar estos hábitos, podrá mantener sus niveles de colesterol dentro de un rango saludable.

Novella Rui es dietista registrada y escritora sobre nutrición y salud. Le apasiona ayudar a las personas a desarrollar una relación saludable con la comida compartiendo consejos prácticos y sencillos. Novella combina educación sobre nutrición y salud basada en evidencia con alimentación y cultura para crear contenido centrado en el consumidor para marcas y publicaciones. Amante de la gastronomía y la tierra, le gusta buscar nuevos sabores y explorar diferentes cocinas. En su tiempo libre, le gusta descubrir tesoros escondidos y disfrutar del aire libre en los senderos locales.

Publicado el 30 de marzo de 2021
Revisión por dietista registrado

Lisa Valente es dietista registrada y dietista registrada. Se especializó en nutrición, ciencias de los alimentos y dietética en la Universidad de Vermont y se convirtió en dietista registrada a través del Programa de pasantías de dietistas del Hospital General de Massachusetts. Luego obtuvo una maestría en comunicación nutricional de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts y se desempeñó como editora de nutrición de EatingWell durante ocho años. Antes de EatingWell, trabajó como dietista investigadora en el Hospital Griffin de Connecticut, donde también impartió clases de cocina y nutrición. Di una charla en la Conferencia y Exposición anual sobre Alimentación y Nutrición (FNCE).

El colesterol tiene fama de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero, ¿qué es exactamente el colesterol y por qué deberíamos preocuparnos por los niveles de colesterol? Continúe leyendo para obtener más información sobre el colesterol y 5 hábitos que puede eliminar para mejorar sus niveles de colesterol.

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¿Qué es el colesterol y por qué es importante?

El colesterol es una sustancia cerosa que el hígado produce naturalmente. Un componente esencial de la digestión y ayuda al cuerpo a producir hormonas y vitamina D (del sol).

El colesterol también se encuentra en alimentos como los huevos, los mariscos, las carnes rojas y los productos lácteos enteros. Sin embargo, consumir mucho colesterol en la dieta generalmente no tiene ningún efecto sobre el colesterol en sangre.

El colesterol se une a una proteína llamada lipoproteína y se mueve en la sangre. Cuando escuchan que los profesionales médicos hablan sobre el colesterol, se refieren al colesterol «malo», que también se conoce como una lipoproteína de gravedad de baja específico (LDL), y la concentración de colesterol «bueno», también conocido como una alta específica. Lipo proteína (HDL). Ing.

En pocas palabras, cuanto más colesterol LDL, más colesterol se adhiere a la pared de la arteria y se convierte en una placa. Cuando la placa se acumula, el flujo sanguíneo está restringido y el corazón funciona peor. Esta acumulación puede causar enfermedades cardíacas como accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

La buena noticia es que el colesterol HDL elimina el colesterol de los vasos sanguíneos, lo devuelve al hígado y lo desmonta, evitando la acumulación de colesterol. En otras palabras, cuanto más colesterol HDL, menor es el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Cinco hábitos para ser reducidos para mejorar los niveles de colesterol

El riesgo de colesterol alto está determinado por varios factores, como la herencia y la edad. Afortunadamente, lo que come, su peso, fumar o ejercicio puede variar en los niveles de colesterol. Hable con su médico sobre el control de los niveles de colesterol. Si el nivel de colesterol es alto, puede recomendar un medicamento, pero al cambiar estos hábitos, puede mejorar su nivel de colesterol y estar saludable en otros aspectos. Para mejorar los niveles de colesterol, debe cambiar los siguientes cinco hábitos.

1. Come muchos ingredientes

El azúcar es un tipo de carbohidratos procesados, que se agrega a los alimentos y bebidas en el proceso de fabricación y preparación de comidas. A diferencia de los carbohidratos naturales contenidos en vegetales, frutas y productos lácteos, la ingestación de azúcar aumenta el colesterol LDL y reduce el colesterol HDL, aumentando el riesgo de enfermedad coronaria. En otras palabras, reducir la ingesta de azúcar aditiva conduce a mejorar los niveles de colesterol HDL.

La American Heart Association (AHA) recomienda tomar azúcar a 100 kCes por día para mujeres y 150 kcal por día para mujeres, y esto es aproximadamente 6 cucharaditas y té. Equivalente a aproximadamente 9 tazas de cuchara.

Los azúcares añadidos se encuentran en alimentos y bebidas como refrescos, bebidas energéticas, algunos yogures, cereales para el desayuno y avena, barras de cereales, postres y productos horneados. Para reducir la ingesta de azúcares añadidos, consulte la etiqueta nutricional para conocer los azúcares añadidos. El azúcar endulzada tiene muchos nombres, incluidos azúcar moreno, melaza, agave, miel, fructosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así que lea atentamente la lista de ingredientes.

Si bebe refrescos con regularidad, considere reducir su consumo. También puede intentar reducir la cantidad de alimentos endulzados con azúcar que consume o crear golosinas que no estén endulzadas.

2. Comer demasiados cereales procesados

Al igual que los cereales endulzados, los cereales procesados ​​tienen poco valor nutricional porque el proceso de fabricación elimina el salvado y el germen, que contienen nutrientes importantes como la fibra dietética.

Como resultado, queda la porción almidonada del grano. Cuando se ingiere, se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre y hace que el páncreas produzca y libere más insulina. A largo plazo, puede provocar aumento de peso, niveles elevados de triglicéridos, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

Los cereales procesados ​​incluyen harina blanca, pasta y fideos blancos, patatas fritas, pasteles y galletas.

Por otro lado, los cereales integrales como la cebada integral, la avena integral, el mijo, el trigo sarraceno y la espelta son buenos para el corazón. La fibra dietética estabiliza los niveles de azúcar en sangre y evita que aumenten demasiado rápido al ralentizar la absorción de azúcar.

Los cereales integrales también pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Incluir una o dos porciones adicionales en su dieta puede reducir sus niveles de colesterol LDL y reducir su riesgo de enfermedad coronaria entre un 10 y un 20 por ciento.

Para adquirir el hábito de comer cereales integrales, comience reemplazando una comida con cereales integrales y poco a poco vaya incorporando cereales integrales en la mayoría de las comidas y refrigerios. Primero, pruebe una receta que utilice cereales integrales y sea rica en fibra.

3. No hay suficiente fibra dietética

La fibra dietética se encuentra no sólo en los cereales integrales, sino también en las verduras, frutas y legumbres.

En particular, la fibra soluble contenida en estos alimentos actúa como una esponja, uniéndose al colesterol y la grasa y eliminándolos de las heces.

Por ejemplo, el β-glucano, un tipo de fibra dietética soluble en agua contenida en salvado y grano integral, como avena y cebada, puede reducir el nivel de colesterol LDL. En particular, la avena puede reducir el colesterol total en un 5 % y el colesterol LDL en un 7 %.

Se recomienda que la fibra dietética tome 38 gramos al día para los hombres y 25 gramos para las mujeres. La fibra dietética soluble en agua no se recomienda particularmente, pero si tiene un colesterol alto, considere tomar al menos 10 gramos de fibra dietética soluble en agua como parte de su dieta.

Al aumentar la ingesta de fibra dietética, comience poco a poco y aumente la ingesta de agua para que tenga menos probabilidades de estar estreñido (aquí hay cinco formas simples de aumentar la fibra dietética).

4. Inmisión insuficiente de grasa de tipo omega 3

Hasta hace poco, los ácidos grasos saturados contenidos en carne magra, carne de cerdo, piel de pollo y todos los productos lácteos de grasa estaban acusados ​​de aumentar el riesgo de colesterol alto y enfermedad cardíaca. Estudios recientes han demostrado que los ácidos grasos saturados siguen siendo parte de una dieta saludable, pero sugiriendo que el nivel de colesterol LDL puede disminuir al consumir muchos polietros de ácidos grasos insaturados.

La American Heart Association recomienda que la ingesta de ácidos grasos saturados a 5-6 % o menos de calorías. Esta cantidad es equivalente a 11 a 13 gramos de grasa saturada con una comida de 2, 000 calorías.

Además, como parte de una dieta que es alta en ácidos grasos omeg a-3, un tipo de ácido graso polihomataturado, puede aumentar el colesterol HDL «bueno» comiendo un pescado rico en grasa como salmón, caballa, cranacina y sardines y sardines .。AHA recomienda comer un pescado alto en grasa dos veces por semana. Come activamente alimentos ricos en omeg a-3, como nueces, linaza y semillas de chía. 35 recetas para la cena de salmón pueden ser una pista para comer más alimentos de alimentos omeg a-3.

5. Ejercicio insuficiente

Finalmente, comer y hacer ejercicio al mismo tiempo mejorará en gran medida los niveles de colesterol. Los ejercicios regulares reducen los valores de LDL y mejoran los valores de HDL, promoviendo la pérdida de peso y haciendo que el colesterol sea más saludable. Cualquier ejercicio como caminar rápido, trotar, correr, nadar, ciclismo y yoga es efectivo. Los ejercicios de fortalecimiento muscular como el levantamiento de pesas también son efectivos para reducir los valores de LDL.

Las personas con falta de ejercicio no son demasiado tarde para comenzar el ejercicio. El ejercicio debe comenzar lentamente en 10 minutos, al menos 30 minutos al día, 150 a 300 minutos a la semana. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Conclusión

Los niveles de colesterol se pueden mejorar reduciendo el azúcar y los carbohidratos refinados, consumiendo activamente granos integrales, verduras, frutas, frijoles y frijoles, incorporando ácidos grasos omeg a-3 en la dieta y haciendo ejercicio regularmente.

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