Comenzó Foods Best 8 con abundante Omega 3

¿Te gustaría comer pescado?¡Estás bien! Introducción de alimentos vegetales ricos en ácidos grasos omeg a-3. Algunos de estos alimentos son más ricos en omeg a-3 que el salmón.

Lauren Wix es una escritora y editora independiente que le apasiona la cocina, el vino, el diseño y los viajes. Sus obras también se publican en marcas de estilo de vida de primera clase como Cookinglight. com, Veranda. com, Redbook. com, Travelandleisure. com, FoodAndwine. com. Lauren ahora vive en Birmingham, Alabama, con el precio de su esposo, que aparece en el tiempo libre en su tienda de vinos naturales favorita, leyendo libros de cocina como novelas y explorando los mejores platos y lugares famosos de vino en Japón. Pasa su cena para sus amigos y vecinos . Si no ha leído un libro de cocina, leerá una novela histórica de los siglos XIX y XX.

Actualizado el 29 de septiembre de 2023
Revisión por un dietista

Elizabeth Ward es una dietista registrada y una nutricionista y escritora que ha ganado premios. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.

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Los ácidos grasos Omega 3 son nutrientes esenciales en la lucha contra la salud del corazón, la salud del cerebro e inflamación, pero desafortunadamente la mayoría de ellos no se consumen por completo. Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH), los ácidos grasos Omeg a-3 se clasifican en tres tipos: DHA, EPA y ALA. ALA es más común en los alimentos vegetales, pero DHA y EPA son difíciles de obtener suficiente concentración de sangre en las dietas veganas y vegetarianas.

No se ha establecido la cantidad recomendada de ácidos grasos omeg a-3 distintos de ALA. Según NIH), la cantidad de ALA necesaria al día es de solo 1, 1 gramos, y los hombres adultos son de 1, 6 gramos al día. Ingerir la serie Omega 3 puede ser difícil para aquellos que tienen una dieta estadounidense típica. Es difícil para los veganos y vegetarianos que no comen pescado para consumir omeg a-3.

Pero el famoso Omeg a-3 no es solo peces. Estos nutrientes son abundantes en varias plantas. Estas plantas no solo aumentan la ingesta de Omega 3, sino que también proporcionan otros nutrientes importantes para una salud óptima. Como fuente de ingesta de grasas Omega 3, el vegetariano también debe incorporar lo siguiente en la dieta.

Sushi de grano vegetariano

Según NIH, ALA se convierte en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es inferior al 15 %. Por esta razón, los veganos y los vegetarianos deberían aumentar la ingesta de grasas omeg a-3 para obtener la nutrición necesaria para el cuerpo.

1. Flax Jin

Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, el lino es más rico en ácidos grasos omeg a-3 que cualquiera de los alimentos en la tierra, y una cucharada puede tomar más del doble de la cantidad requerida para un día para las mujeres, y casi el doble como hombre . Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, se puede tomar una cucharada con aproximadamente 7 g de ARA.

Según el USDA, dos cucharadas de lino contienen aproximadamente 4 g de fibra dietética y 2, 5 g de proteínas. Puede comprar un todo para galletas múltiples caseras, o comprar (o moler) para agregar su batido favorito o avena de la mañana.

2. nueces

Se dice que varias nueces son superalimentos, pero las nueces pueden ser una de las mejores cosas para la salud óptima. Según la investigación sobre el exceso de estado de 2021 publicado en las críticas críticas en ciencia y nutrición de los alimentos, las nueces reducen la presión arterial, usanlo para la dieta y la salud, mejoran la condición física y mejoran la salud intestinal.

Nogal 1 onza (aproximadamente 1. 5 g) contiene 2. 5 g de ALA, que es más del doble de las recomendaciones diarias recomendadas por las mujeres. Si espolvorea algunas tabletas en su ensalada favorita, mezcle con brownies, otros dulces o agrega a las verduras, puede tomar fácilmente el ALA que necesita un día. Es bueno usarla como pasta, como pasta de perejil y nuez, pasta de pollo y vegetales.

3.

Las algas, la espirulina, Nori y Chlorella son un tipo de algas que es rica en ácidos grasos omeg a-3. Estas algas marinas son especialmente importantes para los vegetarianos y algunos vegetarianos, ya que son las únicas fuentes de vegetales EPA y DHA Omega 3.

Si compra espirulina o chlorella en polvo y suplementos, el sabor no cambiará incluso si hace el tazón de batido más hermoso o se mezcla con otras recetas como panqueques.

4. Aceite de canola

Muchas personas sienten qué aceite comestible es mejor, pero el aceite de canola está respaldado. Una cucharada de aceite de canola contiene aproximadamente 1, 3 g de ARA, que es equivalente a un día o más para las mujeres y casi un día para los hombres.

También nos encanta la versatilidad del aceite de canola, con su sabor ligero y neutro y su bajo contenido de grasas saturadas. También es una buena fuente de vitaminas E y K. Nos encanta el aceite de canola en una deliciosa vinagreta de cítricos y al asar tus verduras favoritas.

5. cannabis

Nos encanta el cannabis por su increíble valor nutricional. Según el USDA, 3 cucharadas de cáñamo pueden satisfacer sus necesidades diarias de ALA. Pero eso no es todo.¡El cannabis, también conocido como corazón de cáñamo, también es una buena fuente de magnesio y una buena fuente de proteína vegetal y hierro!

Las semillas de cáñamo son extremadamente versátiles y pueden usarse para el desayuno, el almuerzo o la cena. Intente agregar corazones de cáñamo a su receta favorita de granola o batido por la mañana.

6. Edamame

El edamame también es un ingrediente muy nutritivo que debes incluir en tu dieta (a menos que evites la soja). 1/2 taza de edamame proporciona aproximadamente el 25% del ALA que una mujer necesita, así como proteínas completas, fibra y otros nutrientes esenciales.

Aunque el edamame puede asociarse comúnmente con la cocina asiática, se puede utilizar en una variedad de otros platos.¡La ensalada de edamame griega y el guiso de edamame egipcio son prueba de ello!

7. Frijoles rojos

Los frijoles son una de las fuentes vegetales más bajas de omega-3, pero 1/2 taza de frijoles cocidos puede proporcionar alrededor del 15 por ciento de las necesidades diarias de ALA de una mujer, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Los frijoles son una gran fuente de proteína de origen vegetal y están llenos de fibra para mantenerte lleno entre comidas. También es rico en hierro y ácido fólico, los cuales son nutrientes importantes para un embarazo saludable y la salud en general.

Los frijoles son extremadamente versátiles y se usan en una variedad de platos para agregar textura y proteína vegetal. Nos encanta mezclar frijoles con chiles vegetarianos abundantes como ensalada de frijoles con aderezo de limón o cuatro mantas y chile de calabaza.

8. Semillas de chía

Por último, ¡las semillas de chía contienen 5 g de omega-3 en solo 1 oz! Hay una razón por la que las semillas de chía llegaron a la lista de superalimentos.

Una onza de semillas de chía cubre más de un tercio de tus necesidades diarias y también es una buena fuente de calcio vegano. Las semillas de chía también se pueden utilizar en pudines cremosos y de ensueño, como el pudín de chía, almendras y arándanos.

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