Desayuno de alta proteína ideal para perder peso recomendado por un dietista

Optimice el desayuno sostenible con esta opción de desayuno de alta proteína (y alta fibra).

Deborah Murphy es una blogger de alimentos y nutrición, desarrolladora de recetas, creadora de contenido y consultora nutricional. Es un experto en nutrición vegetal y tiene más de 10 años de terapia nutricional médica de edad avanzada.

Actualizado el 8 de enero de 2024
Revisión por un dietista

Maria Laura es editora de Nutrición y Noticias para Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, editamos y asignamos contenido relacionado con la nutrición y proporcionamos artículos para revisiones nutricionales. Maria Laura es una nutricionista de entrenamiento, amantes de la mantequilla de almendras y entusiastas de la cocina con más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

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Foto de receta de arroz con frijoles negros y huevo frito

Muchos menús de desayuno tradicionales, como tostadas, bagels y series, no tienen marca de proteínas, por lo que puede pasar por alto los pasar por alto. En general, los estadounidenses tienden a comer proteínas en la cena al final del día. Sin embargo, si está tratando de perder peso, desea optimizar el desayuno tomando muchas proteínas.

«Comer un desayuno bien balanceado que contiene proteínas, carbohidratos y grasas se ha vuelto más activa, suministra la energía requerida por día y elegido comidas más saludables. Apoyaremos la salud general», dice el propietario de Core Nutrition Health & amp; Bienestar, Mississippi y el dietista administrado Julie Pace (RDN).

¿Cuál es la cantidad de proteína para comer en el desayuno? Para perder peso, le recomendamos que coma al menos 15 gramos de proteína. Esto es suficiente para lograr los objetivos de proteína recomendados ese día, y para mantener el nivel de energía, no alcanzará los bocadillos una o dos horas después.

Cómo elegir un desayuno de alta proteína para perder peso

Si desea reducir las calorías en su dieta para perder peso, es importante considerar estratégicamente lo que desea incluir en un plato. Al tomar más proteínas, puede apoyar su objetivo de pérdida de peso. Para un desayuno bien balanceado, le recomendamos que tome algunos nutrientes además de la proteína.

Tome una proteína magra (¡sin huevo solo!).

Los huevos probablemente estén en la parte superior de tu lista cuando se trata de agregar proteínas a tu desayuno, pero no te olvides de los alimentos con proteínas de origen vegetal. Las legumbres, las legumbres, los cereales integrales, las nueces y las semillas pueden aportar más proteínas a su desayuno y, al mismo tiempo, proporcionar otros nutrientes como fibra y antioxidantes.

La proteína favorece la pérdida de peso haciendo que las comidas sean más saciantes. La proteína altera la señalización de las hormonas intestinales y aumenta el gasto de energía, según una revisión de 2020 en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome. También hay estudios que respaldan los beneficios de consumir proteínas durante el día para optimizar el crecimiento muscular, como un artículo de 2020 en el Journal of Nutrition (lo que significa que aumenta el peso corporal y favorece la pérdida de peso).

Además de mantenerte lleno, comer proteínas temprano en el día te permite tomar decisiones nutritivas en el almuerzo y prevenir los antojos nocturnos. Un pequeño estudio de 13 adultos sanos publicado en Current Advances in Nutrition en 2018 encontró que aquellos que comían un desayuno rico en proteínas tenían menos energía por la noche que aquellos que se saltaban el desayuno. Se descubrió que eran menos propensos a tomar refrigerios ricos en carbohidratos. y alimentos ricos en grasas. Un estudio de 2020 publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública encontró que los participantes que comieron un desayuno rico en proteínas quemaron significativamente menos calorías en el almuerzo en comparación con aquellos que comieron un desayuno bajo en proteínas.

Centrarse en la fibra dietética

Combinar fibra y proteínas con tu desayuno te hará sentir más lleno. La fibra dietética ralentiza la digestión, por lo que no sentirá pesadez en el estómago ni siquiera una hora después de comer y puede evitar que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Además, algunos tipos de fibra alimentan las bacterias buenas del intestino, promoviendo un microbioma saludable y diverso y favoreciendo la pérdida de peso.

Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Nutrition encontró que los participantes que consumieron una dieta restringida en calorías con la mayor ingesta de fibra dietética superaron a aquellos que consumieron una dieta baja en fibra durante un período de estudio de seis meses. La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta, por lo que el desayuno es un buen momento para incorporar alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y legumbres. Para una dieta rica en fibra, recomendamos apuntar a al menos 6 g de fibra.

Usa menos azúcar

Debido a la popularidad y conveniencia de los productos dulces para el desayuno, como muffins, donas y otros productos horneados, es común comer más carbohidratos que proteínas por la mañana. De hecho, los productos horneados como muffins y pasteles son las dos principales fuentes de azúcar agregada en la dieta de los estadounidenses, según un estudio de 2021 en Frontiers in Nutrition. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, comer demasiada azúcar está relacionado con el aumento de peso y la obesidad.

Los cereales, en particular, son productos populares para el desayuno con una imagen saludable, pero en realidad pueden contener azúcar agregada. Al elegir su desayuno, revise la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que no contenga azúcares agregados. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas (aproximadamente 25 gramos) de azúcar al día para las mujeres y no más de 9 cucharaditas (aproximadamente 37 gramos) al día para los hombres.

Desayuno rico en proteínas para bajar de peso.

Esta receta combina huevos, arroz integral, frijoles y espinacas para un desayuno equilibrado que favorece la pérdida de peso.»Este alimento es rico en proteínas, fibra y contiene nutrientes esenciales que lo ayudan a sentirse lleno, mantener la energía y acelerar el metabolismo», dice Pace.

huevo

Los huevos no sólo son rápidos de preparar, sino que también son una gran fuente de proteínas con un presupuesto limitado. Un estudio de 2020 publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública encontró que las personas que comían huevos en el desayuno se sentían más satisfechas y comían menos en su siguiente comida que las personas que comían cereales. Eso es lo que significa.

frijoles

Quizás no habías pensado antes en añadir frijoles a tu desayuno, pero ¿por qué no empezar hoy? Un estudio de 2022 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que aumentar la ingesta de frijoles puede ayudarlo a perder peso. Mientras tanto, un estudio de 2020 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism encontró que las mujeres que consumían al menos 1/2 taza de frijoles por semana tenían una grasa corporal significativamente menor que las que no lo hacían.

Arroz integral

La avena es uno de los desayunos integrales más populares, pero agrega variedad usando arroz integral, como en este sabroso desayuno.»El arroz integral es más rico en fibra que el arroz blanco, por lo que es fantástico para perder peso», dice Wang Na Chun, M. P. H., RD, CPT de One Pot Wellness, con sede en Indianápolis. «El arroz integral, al igual que otros cereales, puede ayudarle a perder peso». peso». Según un metaanálisis de nutrientes de 2019, consumir cereales integrales con regularidad puede perder peso y prevenir el aumento de peso.

verduras

Cuando intentas perder peso, agregar más verduras a tu plato agregará volumen a tus comidas, incluso si no son altas en calorías. Las investigaciones respaldan los beneficios de las verduras para perder peso. Por ejemplo, una revisión de 2018 en la revista Nutrients señaló que las personas que comían verduras tenían muchas menos probabilidades de aumentar de peso en el transcurso de hasta cuatro años de estudio. La ingesta de verduras también se asoció con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.

conclusión

«Es un error común pensar que para perder peso es necesario comer porciones extremadamente pequeñas de sus comidas favoritas o sacrificar el sabor», dice Beth, dietista registrada y propietaria de Beth Stark Nutrition.・Stark (RDN, LDN). dice Beth Stark, RDN, LDN, dietista registrada y propietaria de Beth Stark Nutrition.

«No sólo es abundante, sino que también está lleno de sabores sabrosos como ajo, jugo de lima y salsa picante», dice Stark. Para lograr tus objetivos de pérdida de peso, los dietistas registrados te aseguran que elegir un desayuno rico en fibra y proteínas te ayudará a alcanzar tus objetivos.

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