Ejercicio de entrenamiento muscular que es ideal para pacientes diabéticos

Si sufre de diabetes, aumentar la fuerza muscular es una forma confiable de controlar mejor el azúcar en la sangre.

Adam Meyer es un escritor de salud, dietista holístico certificado, atleta 100 % basado en plantas. Además de Eatingwell, se introduce en remolacha, muy bien, saludable, viva, vida, mejor vida, etc. En 2019, se graduó de la Escuela de Nutrición Holística de Nutraphoria y estableció la nutrición de los pilares.

Publicado el 15 de marzo de 2023
Revisión por un dietista

Maria Laura es una editora senior de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, está a cargo de editar, dividir contenido relacionado con la nutrición y revisar artículos. Maria Laura es una entusiasta de la dietista y la mantequilla de almendras capacitada que tiene más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

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Mujer haciendo entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es útil para promover la salud de casi todas las personas, pero según el Centro de Manejo de Prevención de Enfermedades Americanas, existen grandes ventajas para aproximadamente el 10 % de los estadounidenses con diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud para los pacientes diabéticos, como mejorar el control de la glucosa y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares «(RD, CDCES) se explica. Además, según los CDC, los efectos se pueden obtener simplemente combinando el entrenamiento de fuerza muscular dos días a la semana y al menos 150 minutos de actividad física.

Lea este ejercicio efectivo y cómo ayuda a la diabetes. Además, también introduciremos el ejercicio del entrenamiento de fuerza muscular que es óptimo para que los pacientes diabéticos estabilicen los niveles de azúcar en la sangre y mejoren la salud del cardiovascular.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es esencial para la aptitud integral. Según la Universidad Estatal de Pensilvania, el entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que aumenta la masa muscular al aplicar la resistencia externa a los músculos, fortalece los huesos y mejora la flexibilidad articular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen suspensión, empuje, sentadilla, peso muerto, lámpara, tabla, rizo de bíceps y extensión muscular del trice. La resistencia externa puede usar pesas libres, máquinas de peso, bandas de resistencia, cables, bolas de medicina o su propio peso.

Cómo el entrenamiento de fuerza es útil para el manejo de la diabetes

Suprime el aumento del nivel de azúcar en sangre.

«El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir y regular los niveles de azúcar en sangre. La actividad física generalmente ayuda a aumentar los niveles de azúcar en sangre porque se utiliza el azúcar como combustible para la actividad», dice Garage Gym, dice la revisora ​​Rachel McPherson, CPT, entrenadora personal certificada por ACE. Por ejemplo, una revisión metaanalítica publicada en Diabetes Therapy en 2017 concluyó que los pacientes mayores con diabetes tipo 2 habían mejorado el control del azúcar en sangre y la fuerza muscular después de un programa de entrenamiento de fuerza.

Mejora la respuesta a la insulina.

Un estudio de 2020 publicado en el Journal of Diabetes Research encontró que un programa regular de entrenamiento de fuerza mejoraba significativamente la respuesta a la insulina en los hombres. Por ejemplo, los hombres que dijeron que no hacían entrenamiento de fuerza tenían aproximadamente un riesgo 2, 5 veces mayor de resistencia a la insulina que los hombres que dijeron que hacían niveles moderados o altos de entrenamiento de fuerza.»El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de grasa corporal y aumentar la masa corporal magra», explica Palinski-Wade.

Prevenir la pérdida ósea

Los investigadores de la revista Diabetes Therapy también sugieren que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad puede ser una estrategia eficaz para prevenir la sarcopenia y la osteoporosis al ayudar a mantener la masa muscular y la densidad ósea a medida que envejecemos.»La salud ósea es esencial para las personas con diabetes, ya que la diabetes aumenta significativamente el riesgo de osteoporosis», afirma Palinski-Wade.

Apoya la pérdida de peso saludable

El entrenamiento de fuerza favorece la pérdida de peso saludable al desarrollar tejido muscular magro y reducir el porcentaje de grasa corporal, un factor de riesgo importante para las personas con diabetes. Además, aumentar la masa muscular hace que sea más fácil quemar grasa como energía en lugar de músculo, lo que aumenta el metabolismo. Estos factores son importantes para controlar la diabetes, mantener la fuerza muscular y mantener un peso saludable.

«El entrenamiento de fuerza puede contribuir a un peso más saludable y mejorar los niveles de presión arterial, colesterol y triglicéridos», explica Palinsky-Wade.»Todo esto puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y daños renales».

Los mejores ejercicios de fortalecimiento para la diabetes.

1. Descargar

Las sentadillas son un ejercicio efectivo para pacientes diabéticos, tanto pesos libres, máquinas y nuestro propio peso.»Las sentadillas entrenarán múltiples grupos musculares al mismo tiempo, por lo que consumirá más glucógeno y lo ayudará a consumir más calorías», dice Mcperson. Una sentadilla es un movimiento compuesto dirigido a múltiples músculos en la parte inferior del cuerpo.

«Las sentadillas son útiles para la diabetes porque se dirigen a múltiples grupos musculares y ayudan a mejorar la fuerza muscular de todo el cuerpo».»Esto es especialmente importante para los pacientes diabéticos que tienen el riesgo de caer y lesiones debido a la neuropatía».

2. Caminando lámpara

Caminar a Lange, otro ejercicio en la parte inferior del cuerpo, es efectivo para mejorar los músculos glúteos y el músculo cuádriceps y mejorar los músculos y las habilidades motoras generales. Mcperson dice: «Caminar a los pulmones aumenta la frecuencia cardíaca que otros movimientos corporales, por lo que consume calorías y ayuda con los músculos.

Walking Lungi también puede mejorar la estabilidad, un problema importante para los pacientes diabéticos.»Caminar el lungi es útil para mejorar la capacidad de equilibrio que es esencial para los pacientes diabéticos que sienten entumecimiento y caen», explica Parinsky Wade.

3. Pus h-ups

Esta operación clásica se ha convertido en un estándar para el entrenamiento de fuerza durante muchos años. Las ups de empuje se dirigen a múltiples partes de la parte superior del cuerpo, como el cofre, los hombros y los tríceps. Esto ayuda a las personas con diabetes a aumentar el músculo y reducir la grasa corporal.

«Los pus h-ups son otro ejercicio maravilloso para los pacientes diabéticos, porque se dirigen a su pecho, hombros y tríceps», dice Parinsky Wade.»Los empujes regulares pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular general y reducir el riesgo de lesiones debido a la debilidad».

4. Colgando / Llegador tardío

Una suspensión es la mejor manera de entrenar la parte superior del cuerpo, como la espalda y los brazos. Sin embargo, puede ser difícil colgar. Si no puede colgar con el formulario correcto, puede usar una máquina de coloque de rata para obtener el mismo efecto que una suspensión. LAT Hold es una forma efectiva de fortalecer los músculos de la espalda y es importante reducir la postura y reducir el dolor debido al daño nervioso debido a la diabetes «, explica Parinsk y-Wade. Según los CDC, los brazos, los pies y las manos de daño nervioso son especialmente síntomas experimentados por casi la mitad de los que han experimentado diabetes.

Preguntas más frecuentes

1. En el caso de la diabetes, ¿con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Aunque hay más de una forma de hacer ejercicio en personas con diabetes, las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación) y 2 días de ejercicio de intensidad de fuerza por día. semana. se recomienda.

2. ¿Puede el levantamiento de pesas revertir la diabetes?

«Si bien el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud general y la calidad de vida de las personas con diabetes, por solo no puede revertir la resistencia a la insulina», dice Palinski-Wade.

3. ¿Qué tipos de ejercicio deben evitar las personas con diabetes?

«El ejercicio de alta intensidad, como correr, saltar y los deportes de contacto, aumenta el riesgo de lesiones en las piernas debido al entumecimiento y otras complicaciones, y aumenta el riesgo de lesiones en las personas con retinopatía», dice Palinski-Wade.

Además, las personas con presión arterial alta deben evitar el ejercicio de alta intensidad, como obligarse a levantar objetos pesados. Consulte siempre a su médico o fisioterapeuta acerca de los ejercicios más seguros y eficaces para controlar su diabetes.

4. ¿Es mejor el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza para la diabetes?

El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza tienen increíbles beneficios para la salud de las personas con diabetes. Por lo tanto, un programa de acondicionamiento físico ideal para el control de la diabetes debe incluir una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza. En última instancia, elegir un ejercicio que sea seguro, divertido y constante le dará los mejores resultados.

conclusión

El entrenamiento de fuerza (o entrenamiento de resistencia) puede ser un medio eficaz para que las personas con diabetes controlen su afección mejorando el control del azúcar en sangre y promoviendo la salud cardiovascular. También mejora la respuesta de la insulina, previene la pérdida ósea y favorece el control saludable del peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es ideal para el control de la diabetes. Incorporar otros hábitos de vida saludables como una dieta nutritiva, ejercicio aeróbico, sueño y manejo del estrés (combinado con entrenamiento de fuerza) es la mejor manera de controlar la diabetes y optimizar la salud.

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