Pregúntele a un dietista, comida y bebida cuando carezca de dormir

¿Vas a cerrar los ojos pronto? Estos alimentos pueden ayudarlo a sobrevivir el día.

Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, también es activo en Food & amp; Amp; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines y miradores.

Actualizado el 8 de agosto de 2023
Revisión por un dietista

Victoria Cuber es una dietista administrada y directora editorial asociada de Eatingwell. com. Adquirió una licenciatura y maestría en nutrición, nutrición y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Miembro del equipo Eatingwell. com desde 2015.

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La dieta y el ejercicio tienden a ser importantes para cambios saludables, pero no se puede descuidar la importancia del sueño. Dormir lo suficiente no es solo para mejorar la vitalidad y la concentración, sino también para la inmunidad saludable, la salud del corazón, la piel brillante y la estabilidad de peso.

Si no siempre duerme lo suficiente, es importante revisar sus hábitos de sueño.¿Decides una hora de acostarse?¿Estás durmiendo en la oscuridad?¿Tiene suficiente tiempo entre su comida y su sueño? Si está cansado, le recomendamos que vea a un médico.

Sin embargo, ocasionalmente, cuando te duermes, hay alimentos y bebidas que dan vitalidad hasta que descanse necesario. Aquí, un dietista recomienda alimentos y bebidas para comer cuando necesite un día de combustible cuando necesite un día de combustible.

agua

Lo más importante cuando la privación del sueño es la humedad. La deshidratación puede causar efectos secundarios que no están muy felices, como comer en exceso, gruñón y dolor de cabeza, y están particularmente cansados ​​si le falta el sueño. Si no descuida la hidratación, será vitalidad tanto a corto como a largo plazo. También es importante para el cerebro, la piel, el corazón, etc. Lleve una botella con agua para que pueda beber ligeramente todo el día.

Café y té negro

Si bien beber suficiente agua es extremadamente importante, una cantidad moderada de cafeína no es mala. Según una revisión de 2020 en la revista Neuropsychopharmacology, la falta de sueño tiene un impacto negativo en la atención atenta, la capacidad de permanecer concentrado durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, un estudio de 2021 publicado en el Journal of Experimental Psychology: aprendizaje, memoria y cognición sugiere que la cafeína puede mejorar el estado de alerta.

También existen varios beneficios para la salud que se obtienen al beber café y té. Los compuestos del café no solo mejoran el estado de ánimo y lo ponen más alerta, sino que también pueden mejorar la salud del corazón, la salud del cerebro, la diabetes y más. El té negro contiene compuestos que pueden reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral y cáncer si lo bebes con regularidad, y mejorar tu sueño a largo plazo si lo mantienes descafeinado. Puede energizarse durante el día con té o café con cafeína, o aliviar su cansancio por la noche con un té de hierbas fresco.

nueces y semillas

Las nueces y las semillas son una excelente manera de reponer energía mientras te relajas por la tarde. Está repleto de grasas saludables, proteínas y fibra para que te sientas satisfecho y lleno por más tiempo. No solo eso, las nueces como las nueces y las semillas como la linaza son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido linolénico (ALA) de ácidos grasos omega-3. Un estudio de 2022 publicado en Frontiers in Public Health sugiere que el ALA ayuda a regular el sueño.

Mujer cansada tomando café por la mañana

alimentos ricos en fibra dietética

Hay varias razones por las que la fibra dietética es buena para dormir. La fibra mantiene estables los niveles de azúcar en sangre durante períodos de tiempo más prolongados, de modo que evita los picos y caídas que pueden tomar por sorpresa sus niveles de energía. Según un estudio de 2023 publicado en Annals of Medicine, comer suficiente fibra también puede mejorar la calidad del sueño, lo que puede ayudarle a recuperarse de una noche anterior menos irritable. Alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres están llenos de fibra saludable, al igual que los cereales.

huevo

Los huevos son un excelente alimento para reponer energías en los días de sueño. La proteína de los huevos ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que sus niveles de azúcar en la sangre no bajarán demasiado rápido y lo dejarán sintiéndose «hambriento» o fatigado fácilmente. Combinar proteínas y carbohidratos, como huevos con tostadas integrales o fruta, puede proporcionar una fuente constante de energía.

Los huevos también son una buena fuente de vitamina B12, que ayuda a las células a metabolizar la energía y funcionar lo mejor posible. La proteína es especialmente importante en los días de falta de sueño, por lo que comer muffins de tortilla al horno Easy Loaded para el desayuno o Shakshuka para la cena puede ayudar a mantener a raya la fatiga.

alimentos ricos en calcio

Vale la pena agregar a su plato alimentos como lácteos, soja, sardinas y verduras de hojas verdes cuando necesite un impulso de energía. No sólo es rico en proteínas y ayuda a proporcionar energía, sino que también contiene mucho calcio. Las investigaciones muestran que si usted carece de calcio en su vida diaria, no podrá dormir bien. Por ejemplo, los productos lácteos contienen triptófano, según una revisión de 2023 en Advances in Nutrition. El triptófano es una sustancia química esencial en la producción corporal de serotonina y melatonina, que son necesarias para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Alimentos ricos en coenzima Q10

Si no tienes suficiente hierro, todo tu cuerpo se cansará fácilmente y, a largo plazo, incluso puedes desarrollar anemia. El hierro es un nutriente importante que suministra oxígeno a todo nuestro cuerpo. Cuando hay falta de hierro en la sangre, el oxígeno no puede llegar a las zonas donde se necesita, lo que provoca falta de energía. Para ayudarle a sentirse con energía a diario, asegúrese de incluir alimentos ricos en hierro como espinacas, col rizada, carnes rojas y mejillones en sus comidas y refrigerios.

Los mejillones, ricos en nutrientes que aumentan la energía, como la vitamina B12 y la coenzima Q10, son eficaces contra la fatiga provocada por la falta de sueño. Se ha demostrado que la coenzima Q10 (coQ10) reduce la fatiga, según una revisión de 2022 en Frontiers in Pharmacology. La coenzima Q10 también se encuentra en las vísceras, pescados grasos como la caballa, la trucha y las sardinas, la soja y las verduras. Entre ellos, el brócoli es una verdura que contiene mucha coQ10. El pescado graso también contiene ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que pueden ayudar a promover un sueño reparador, según un estudio de 2022 en la revista Sleep Health.

conclusión

Dormir es sumamente importante para tu salud y bienestar, tanto a corto como a largo plazo. No dormir lo suficiente no le impedirá comer o beber, pero se mantendrá lleno de energía y concentrado durante las noches de insomnio, y tendrá un sueño más reparador la próxima vez que su cabeza toque la almohada. Hay alimentos que pueden ayudar.

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