¿Qué es el metabolismo?

Como la altura y el color de los ojos, ¿el metabolismo es genético y no se puede hacer? que no es.

Hillary Achauer ha estado escribiendo sobre salud, bienestar y estado físico desde 2011. Contribuido a Washington Post, Slate, la semana, etc.

Actualizado el 19 de enero de 2022
Dietista de gestión

Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Un dietista de gestión con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, contribuyó a la comida & amp; amp; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines y miradas.

Muchos de nosotros solo tenemos respuestas vagas a la pregunta, «¿Qué es el metabolismo?»Descubrí que «el metabolismo no es solo cuánto puede comer sin aumentar de peso» (¡spoiler!), Y «Burn», profesor asociado de la evolución de la Universidad de Duke y la salud global. El autor, el Dr. Harman Ponzer, explica .

El metabolismo científico se refiere a todas las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo, como la respiración, la función muscular, la formación y el mantenimiento de los huesos, la conversión a la digestión y la energía de los alimentos, y el pensamiento. Todo esto requiere energía como calorías, y el metabolismo se mide como el número de calorías utilizado para continuar el motor. Por ejemplo, un perezoso tiene el metabolismo más lento entre los mamíferos y 1. 5 veces el ser humano promedio. Haga clic aquí para obtener más información, como por qué algunas personas tienen un metabolismo rápido, cómo evaluar su metabolismo y si pueden hacer algo para acelerar su metabolismo.

¿Hay una persona con metabolismo rápido?

, el motor de una persona usa más energía que otras (por lo que se llaman a las personas con metabolismo rápido y llamado). Usted y sus amigos pueden tener la misma edad y físico, pero si come helado a altas horas de la noche, es posible que no aumente de peso.

La tasa metabólica en reposo (RMR) representa entre el 60 y el 75 % de su gasto energético diario total. Calorías quemadas estando sentado y sin hacer nada. Esto se refiere a las calorías quemadas al masticar y digerir los alimentos, absorbiendo y almacenando nutrientes. Esto representa alrededor del 10% de su gasto energético diario total (aunque no hay evidencia convincente de que el apio le quite calorías al cuerpo, sí compensa las «calorías negativas», que contienen menos calorías de las necesarias para su descomposición). ) explica por qué existe la comida). Por último, está el efecto calórico de la actividad física. Esto incluye alrededor del 15 al 30 % de la cantidad de energía que gastas en un día e incluye todo lo que haces, como sesiones de ejercicio, pasear al perro y lavar los platos. Incluso se cuentan los movimientos aparentemente triviales, como hacer coincidir, dar golpecitos con los dedos de los pies y moverse inquieto.

Cada uno de estos tres componentes del metabolismo difiere de persona a persona por razones que sólo se comprenden parcialmente. Es fácil ver por qué los entrenadores de Peloton queman más calorías por día que los programadores de computadoras, pero todavía hay mucha variación. Si todas las condiciones, como edad, sexo y físico, son iguales, el rango es aproximadamente más o menos 20%.

Los investigadores no saben exactamente qué hay detrás de esta diferencia, pero el músculo y la grasa tienen diferentes necesidades energéticas, por lo que tener más masa corporal magra (a diferencia de la grasa corporal) parece desempeñar un papel importante (más sobre esto más adelante). Otros factores parecen ser la genética, la edad y el tamaño corporal (por ejemplo, los cuerpos más altos utilizan más energía que los más pequeños).

¿Cómo puedo saber mi porcentaje de grasa corporal?

La Dra. Dina Metti Medical Sciences, que enseña nutrición en la Universidad Estatal de San Diego, recomienda el tipo de Miflin St. Jolle que usa peso, altura y edad para la estimación inapropiada de RMR. Esta fórmula supone que solo el género biológico, la edad, la altura y el peso son los elementos de la ecuación, pero eso no es cierto (por supuesto, la cantidad de descanso se encuentra entre los tres elementos del metabolismo. Es solo uno).

El Dr. Kobe Martin, profesor del Centro de Investigación de Medicina Biológica de Peninton y director del Instituto de Acción en Baton Rouge, Louisiana, dice el Dr. Kobe Martin. Puede parecer contrario a la intuición, pero cuanto más grande sea el cuerpo, más células necesitará suministrar su cuerpo y más energía consumirá. Según un estudio publicado en PLOS One, hasta el 43 % de las diferencias individuales en la tasa metabólica se deben a la diferencia en el tamaño de los riñones, los músculos, el cerebro y el hígado. La edad también es importante. A medida que la edad crece, las células no se vuelven tan activas.

Para los científicos como Ponzer, el estándar de oro que mide el consumo total de energía del día, incluida la actividad física y el efecto de calor de los alimentos, es el método de «agua de doble señal». En este estudio, los participantes beben agua que contiene hidrógeno e isótopos específicos, y los investigadores examinan la orina durante una semana para averiguar qué tan rápido se emiten estos compuestos fuera del cuerpo.

Si el método del ‘agua de doble etiqueta’ no es práctico, también hay una calculadora que hará los cálculos por usted. Estas calculadoras utilizan RMR como su metabolismo basal. Desde allí, puede agregar su nivel de actividad para saber cuántas calorías necesita cada día. Pruebe este de Baylor College of Medicine. Algunos gimnasios ofrecen monitores metabólicos, pero Metti evita usarlos.

¿Puedes aumentar tu metabolismo?

En el caso del entrenamiento de fuerza esto es posible hasta cierto punto. En promedio, levantar pesas aumenta su RMR en aproximadamente un 7%, o alrededor de 100 calorías por día, según una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports. Esto se debe a que incluso en reposo, el músculo usa más energía que la grasa, quemando alrededor de tres veces más calorías por libra por día, aproximadamente 6 calorías por libra por día en comparación con 2 por libra por día para la grasa. Claro, 100 calorías no es mucho, pero pueden marcar una diferencia en tu peso a largo plazo. Considere el entrenamiento de fuerza como una de las mejores formas de optimizar su metabolismo natural. Si su objetivo es perder peso, dice Pontzer, la estrategia más eficaz es centrarse en «cómo hacer coincidir la ingesta de alimentos con el gasto de energía», en lugar de modificar el horno interno del cuerpo.

¿Pueden ciertos alimentos aumentar el metabolismo? Si el método «

Probablemente hayas visto millones de historias sobre alimentos que supuestamente estimulan tu metabolismo. Aunque hay algo de ciencia detrás de esto, muchos expertos, incluido Pontzer, no creen que modificar su dieta suponga ninguna diferencia. Pero otros son más optimistas, como la Dra. Mercedes Carneson, vicepresidenta del Departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. El Dr. Carneson comparte investigaciones, en su mayoría pequeñas y preliminares, que sugieren que algunos alimentos pueden acelerar el metabolismo. El principal de ellos es aumentar el consumo de proteínas, suponiendo que actualmente tenga una deficiencia, como lo son muchos adultos mayores (como muchos otros estadounidenses, es posible que ya esté comiendo mucho) (si es así, no coma más). muchas más calorías que digerir grasas o carbohidratos.»Se estima que entre el 25% y el 30% de las calorías que quemas a partir de proteínas se utilizan para descomponerlas y procesarlas», dice Lissy Lakatos, dietista registrada, entrenadora personal y coautora de Your Metabolism (RDN, CDN, CFT). dice. Para saber cuánta proteína necesita, multiplique su peso en libras por 0, 36 para obtener los gramos objetivo.

Las investigaciones también muestran que la capsaicina (el compuesto que produce los chiles) puede acelerar temporalmente su metabolismo. Sin embargo, la mayoría de los estudios son a pequeña escala o implican experimentos con animales.(Es difícil realizar bien los ensayos dietéticos porque es necesario probar exhaustivamente todos los aspectos de la dieta de un sujeto para obtener datos de alta calidad; es fácil en ratones, no tan fácil en humanos). Además, el consumo adicional de calorías no es necesariamente impresionante. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comían 1 gramo de chiles rojos secos (aproximadamente 1/4 de cucharadita de chiles secos) quemaban alrededor de 10 calorías adicionales durante las siguientes cuatro horas.

Lakatos dice que la capsaicina parece tener al menos un pequeño efecto de calentamiento interno (a medida que aumenta la temperatura corporal, aumenta el metabolismo del cuerpo). Este tipo de grasa se encuentra principalmente en el cuello y contiene muchas más mitocondrias, la fuente de energía de las células, que la grasa blanca.

Y luego está la cafeína. Si bien no querrás ir a la playa y terminar sintiéndote aturdido o insomne, esta pastilla parece acelerar tu metabolismo de varias maneras. En primer lugar, la cafeína es un estimulante, por lo que literalmente invierte el consumo de energía. También puede ayudar a aumentar la actividad metabólica de la grasa parda, según un pequeño estudio de 2019 de la Universidad de Nottingham, un instituto público de investigación del Reino Unido. Las investigaciones muestran que la cafeína puede aumentar la tasa metabólica en reposo entre un 3% y un 11%. En una prueba, los adultos que consumieron 100 miligramos de cafeína (la cantidad que se encuentra en una taza de café de 8 onzas) varias veces al día quemaron entre 79 y 150 calorías adicionales. Sin embargo, otros estudios muestran que es necesario utilizar más Java para obtener el máximo efecto.

Lakatos también es fanático del té verde. El té verde tiene menos cafeína que el café. Considere todos estos alimentos como una ventaja”, dice Lakatos.

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