¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando haces caminatas a intervalos?

Adam Meyer es escritor sobre salud, nutricionista holístico certificado y atleta 100% basado en plantas. Además de EatingWell, ha aparecido en The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life y más. En 2019, se graduó de la Escuela de Nutrición Holística NutraPhoria y fundó Pillars Nutrition.

Actualizado el 28 de diciembre de 2023
Revisión por dietista registrado

Emily Lachtrupp es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha trabajado con clientes que padecen diabetes, pérdida de peso y problemas digestivos. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.

Caminar es una buena forma de ejercicio que tiene muchos beneficios para la salud. Según los Institutos Nacionales de Salud, caminar puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta, fortalecer los huesos y los músculos, ayudar a controlar el peso y mejorar el estado de ánimo. Además, caminar es de baja intensidad, por lo que resulta especialmente eficaz para personas que suelen sufrir dolores articulares. Pero le sorprenderá saber que diferentes formas de caminar pueden beneficiar su salud de diferentes maneras. Uno de ellos es la caminata a intervalos. La caminata a intervalos es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que implica alternar períodos de caminata a un ritmo moderado con intervalos más intensos.

En este artículo, exploramos cómo adoptar este enfoque dinámico al caminar puede beneficiar a su cuerpo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Foto de una mujer caminando afuera

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando haces caminatas a intervalos?

Puede mejorar la función cardiopulmonar.

Los diferentes ritmos de la caminata a intervalos aumentan la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.»Al agregar intervalos de alta intensidad, su sistema cardiovascular se adapta a nuevos desafíos trabajando más duro y volviéndose más eficiente», dice Rachel, entrenadora personal certificada ACE en Garage Gym Reviews.・McPherson (CPT) dice:»Mejorar su salud cardiovascular también puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y demencia», dice.

Aumenta el consumo de calorías.

Alternar entre caminatas ocasionales y una mayor intensidad aumenta su metabolismo, maximiza la quema de calorías y aumenta la distancia que camina.»Los intervalos de alta intensidad queman más calorías que caminar a un ritmo lento y constante durante la misma cantidad de tiempo», dice McPherson.»Aumentar el consumo de calorías puede ayudarle a lograr y mantener un equilibrio de peso saludable.

Mejora la resistencia y la resistencia.

Una vez que te esfuerces en realizar intervalos más intensos, puedes reducir la velocidad a un ritmo más cómodo. Son estos «descansos» los que hacen que el entrenamiento por intervalos parezca más fácil y sostenible.

«Los intervalos de descanso, en comparación con caminar a un ritmo constante, te permiten trabajar a tu propio ritmo y desafiarte a ti mismo para aumentar tu nivel de condición física», dice McPherson.»Al adaptar tu cuerpo a intensidades más altas, puedes desarrollar resistencia, resistencia y capacidad pulmonar. Desarrollar resistencia y resistencia significa poder caminar más a intensidades más altas; «También sienta las bases para que comiences a correr, permitiéndote entrenar». más tiempo, más duro y más eficientemente», afirma.

Mejora el control del azúcar en sangre.

Durante el ejercicio, los músculos absorben glucosa para obtener energía, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre. Se ha demostrado que caminar mejora el control de la glucosa en personas con diabetes, según un metanálisis de 2020 en Nutrición, Metabolismo y Enfermedad Cardiovascular. Si es joven y está sano, intente caminar a intervalos para mejorar aún más el control del azúcar en sangre.

Caminar intermitentemente también puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.»Las investigaciones muestran que caminar intermitentemente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, regular mejor los niveles de azúcar en la sangre, prevenir la diabetes y ayudar a mantener niveles de energía más estables durante todo el día. Este efecto se vuelve aún más poderoso», dijo Macpherson.

Mejora la calidad del sueño.

La actividad física regular se asocia con un mejor sueño. Una revisión sistemática de 2023 publicada en la revista Cureus encontró que aumentar la cantidad de pasos que das cada día puede reducir la ansiedad y la somnolencia diurnas y mejorar el sueño. También se ha demostrado que mejora el zzzz.

puede bajar la presión arterial

La caminata por intervalos puede reducir la presión arterial ayudando al sistema cardiovascular a funcionar de manera más eficiente. Según un estudio de ensayo publicado en Journal of Cardiovascular Development and Enfermy Magazine en 2023, un período de reducción de 3. 000 pasos al día y más de cinco veces por semana para las personas mayores que tienden a sentarse en hipertensión. Resulta que la presión arterial es significativamente reducido. Repetir caminar moderado y caminar intenso aumenta alternativamente la frecuencia cardíaca y promueve el flujo sanguíneo y el ciclo. A largo plazo, ayuda a reducir la presión arterial.

Método de caminar por intervalos

El método de caminar interior es fácil, y mientras camina, repita el resto y el tiempo de alta resistencia alternativamente. Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que se puede hacer de varias maneras y personaliza de acuerdo con la condición física del día.

Con un reloj, puede registrar el tiempo para aumentar el descanso, la velocidad y la fuerza. Si caminas mientras escuchas música, puedes aumentar la fuerza con el óxido pegadizo. Además, se puede usar como intervalo, utilizando postes telefónicos, servicios postales, bloques, etc. como guía.

Haga clic aquí para ver la muestra del intervalo de caminar. Al igual que con cualquier ejercicio, la hidratación y las comidas y bocadillos saludables deben tomarse antes.

1. Empiece con cosas cálidas

Comience a caminar con uno cálido durante unos 5 minutos. Comencemos lenta y gradualmente la velocidad hasta que pueda caminar a un ritmo moderado donde pueda respirar fácilmente.

2. Aumente la fuerza en poco tiempo

Para aumentar la fuerza de caminar, aumente la velocidad tanto como se sienta cómodo. Puede ser de 15 segundos, 30 segundos o 1 minuto. Mi objetivo es elevar mi frecuencia cardíaca en poco tiempo, pero no cansado.

3. Regrese a un ritmo moderado para caminar.

Regrese a un ritmo moderado para dejar su ritmo cardíaco y respirar. Incluso durante unos minutos o más, siga corriendo a esta velocidad tanto como desee. Este tiempo de descanso es más largo que el intervalo de velocidad.

4. Repita el proceso

Repita el proceso de aceleración por un corto tiempo, luego disminuya la velocidad a un ritmo de caminata moderado y aumente el tiempo de descanso. Este intervalo se puede hacer en toda la caminata o solo parte.¡Depende de ti lo que te sientes mejor!

Conclusión

Los intervalos para caminar tienen muchos beneficios para la salud, como la función cardiopulmonar, la resistencia, la calidad del sueño y el metabolismo. También se puede esperar que mejore el control del azúcar en la sangre y mejore la hipertensión. Además, el espacio para caminar es una actividad física que no requiere herramientas de lujo para comenzar. Si desea mejorar el estado físico y la salud en general, ¿por qué no probar el espacio caminar?

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