Vea qué comer, qué hacer y cómo reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las bririaries son dietistas administrados, creadores de contenido, estrategas y defensores apasionados de salud mental. Ella es una anfitriona conjunta y c o-productor de podcast Happy Eating, un podcast que aclara la relevancia de la comida y la salud mental. Bryriei anteriormente ha servido como director de alimentos y neutrición de la revista Food & amp; Cooking Light de Cooking Light, y editor de neutrición de la revista Eatingwell. Adquirió una maestría para la comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tahtz Friedman. Contribuido a Better Holmes & Gardens, «Southern Living», «Real Simple», «Livestrong. com», «TheKitchn», etc.
Actualizado el 15 de septiembre de 2021
Revisión por un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, él es activo en Food & amp; amp; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines, miradas, etc.
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Lo que comes y qué comer juega un gran papel en la salud de tu corazón. Por supuesto, los factores de herencia y otros estilos de vida también son importantes. Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa más grande de muerte, y en los Estados Unidos, aproximadamente una de cada tres causas de muerte. El número de muertes debido a la enfermedad cardíaca ha disminuido durante los últimos 40 años, pero su declive se ha estancado recientemente.
Aquí, generalizamos qué comer y restringiremos el corazón para la salud del corazón.
Mala comida para el corazón
1. Salt
Los estadounidenses toman un promedio de 3. 400 miligramos de sodio todos los días. Esto es más de un tercio de 2. 300 mg (aproximadamente 1 cucharada de sal), que se recomienda para la ingesta diaria de comida recomendada, y tiene 51 años o más y sensible a la sal (afroamericano (afroamericano)). El doble de 1, 500 mg recomendado para la presión arterial alta, la diabetes, la enfermedad renal crónica, etc.). Afroamericanos, hipertensión, diabetes, enfermedad renal crónica, etc.). Sin embargo, la recomendación de la Asociación del Corazón de EE. UU. Es diferente, y se alienta a todos a reducir el sodio a 1. 500 mg por día).
La reducción de la ingesta de sodio también puede mejorar la hipertensión y reducir el riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. El sodio demasiado excesivo está relacionado con los cálculos renales, el cáncer de estómago, la osteoporosis y el asma.
Una de las formas más fáciles de reducir la ingesta de sal es que si no conoce el sabor, no lo agregue. En otras palabras, no agregue sal al agua caliente que hierva la pasta y las papas, y la agregue a la cocción, que tiene el efecto más fuerte de la sal.
Otra forma de reducir la ingesta de sodio es reemplazar los alimentos procesados que contienen sodio con alimentos frescos. Otros trucos: desde Tonkatsu hasta galletas y latas de frijoles, busque indicaciones de «sal reducida» o «sin sal» para los alimentos envueltos. Además, no se deje engañar por una fuente de sodio tan inteligente.
2. Grabas saturadas
manteca. Toda la crema agria de la crema agria de mayonesa ordinaria. Estos alimentos, como la carne rica en grasa, son ricos en ácidos grasos saturados. La investigación parece estar progresando poco a poco en los últimos años sobre la relevancia de la ingesta de ácidos grasos saturados y el riesgo de enfermedad cardíaca, pero aquellos con altos niveles de colesterol deben prestar atención a la ingesta de ácidos grasos saturados. Esto se debe a que la grasa saturada aumenta el colesterol LDL «malo» y acumula placa en la arteria. La American Heart Association dice que aquellos con colesterol LDL alto limitarán los ácidos grasos saturados al 5 al 6 % del total de calorías. Otras personas necesitan limitar los ácidos grasos saturados al 10 % de las calorías por día. En otras palabras, por ejemplo, si tiene una comida de 2, 000 kcal, tendrá de 11 a 13 gramos al día, 22 gramos cada uno.
3. Agregado.
Muchos de nosotros tomamos demasiado azúcar y tenemos un mal efecto en el corazón y la salud de todo el cuerpo. El azúcar puede causar inflamación en el cuerpo y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes (la diabetes aumenta automáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca). Sin embargo, estudiar, comer mucho azúcar tiende a carecer de comidas saludables y carecer de vitaminas y minerales en comparación con aquellos que no comen mucho azúcar.¡En otras palabras, es posible que haya perdido un buen nutriente para su corazón!
Sin embargo, no es un problema obtener un poco de azúcar extra todos los días. Los expertos recomiendan la ingesta de azúcar al 5 % de las calorías por día. Si está comiendo 2, 000 kilocalorías al día, es de aproximadamente 100 kcal, 25 gramos y 5 tazas de cucharadita. La ingesta de azúcar hasta el 10 % de las calorías por día (haga clic aquí para obtener cuántos gramos de azúcar se deben tomar al día).
Estas recomendaciones se aplican solo a los azúcares adictivos nutritivos pero nutritivos y no se aplican a azúcares (frutas de frutas, lactosa en productos lácteos) en alimentos saludables. Es bastante fácil monitorear el azúcar que agrega a la comida usted mismo. Sin embargo, los carbohidratos contenidos en los alimentos procesados son difíciles de detectar, y desafortunadamente el 74 % de los alimentos procesados. El «azúcar» descrito en la mesa de alimentos contiene azúcar natural y agregar azúcar. En los ingredientes, revise el azúcar y todos los alias: edulcorantes de maíz, jarabes, miel, melaza, jugo de fruta concentrado, jarabe de maíz alto en efectivo, azúcar marcial, jarabe de azúcar, pulpo de azúcar, «OSE». Fructosa, fructosa glucosa sacaridos, sacáridos,, lactosa, maltosa, azúcar). En general, los alimentos con el azúcar más estrecho en la parte superior de la lista tienen un contenido más alto.
4. Ácidos grasos trans
Una de las cosas más fáciles (o evitadas) que están más restringidas en las comidas son los ácidos grasos trans, que son bastante perjudiciales para la salud del corazón. Los ácidos grasos trans aumentan el colesterol LDL «malo». Los ácidos grasos trans también reducen el colesterol HDL del «bien».
«La Facultad de Salud Pública de la Universidad de Kentucky, ex presidente de la American Heart Association, dijo Dona Bernet.
Si se pierde, puede leer la etiqueta y Alnet aconseja. Incluso si el paquete dice «cero grasas trans», el contenido por comida puede ser inferior a 0, 5 g, o puede ser redondeado y cero. Si la lista de componentes dice «aceite de aditivo de hidrógeno parcial», el alimento contiene ácidos grasos trans.
5. Aunque se procesa carne
Piense: tocino, salchicha, salami, jamón, hot dogs … básicamente, carne almacenada por fumar, envejecer, sales y otros conservantes. Los estudios han demostrado que comer carne procesada aumenta el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. En un estudio, la selección de carne procesada con proteína vegetal aumentó el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 34 %.
Buena comida para el corazón
Comer muchos alimentos, verduras, nueces, nueces, frijoles, grano integral y proteínas magras (mariscos preferidos) es la mejor manera de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte. Se muestra mediante la investigación.
Come más
- verduras
- fruta
- Come más verduras y frutas
- frijoles
- Grano integral
- mariscos
En otras palabras, es lo mismo que una comida china. De hecho, hay resultados de investigación que los alimentos submarinos son buenos para la salud del corazón. Si te conviertes en vegetariano, puedes reducir el riesgo. Para obtener más información, consulte la lista de los 15 mejores alimentos que son buenos para el corazón.
Además de hacer placas de vegetales coloridas, tenga en cuenta la cantidad moderada de grasas saludables, como frutas, granos integrales, nueces, aguacate y aceite de oliva «. Prevención de la enfermedad cardiovascular. Todos estos alimentos son muy buenos para el corazón, así como los nutrientes que abundan en los alimentos, como la fibra dietética, las grasas omeg a-3 y los productos químicos vegetales que luchan contra la enfermedad, así como los nutrientes que abundan en los alimentos. Haga clic aquí para obtener cómo comenzar una comida intermedia.
resumen
Lo que comes y qué comer es solo una parte del rompecabezas. No fume, mueva su cuerpo regularmente y mantener un peso saludable es un estilo de vida esencial para mejorar la salud de su corazón.
