Puede parecer abrumador al principio, pero mantener tus niveles de azúcar en sangre en un rango saludable será mucho más fácil si evitas errores comunes.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC, es dietista registrada, asesora de salud y autora apasionada por ayudar a las personas a simplificar su vida diaria saludable y desarrollar hábitos de salud sostenibles. Proporciona información sobre nutrición y estilo de vida, como equilibrar los niveles de azúcar en sangre, controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades y controlar el estrés y la ansiedad.
Publicado el 10 de noviembre de 2020
Revisión por dietista registrado
Lisa Valente es dietista registrada y dietista registrada. Se especializó en nutrición, ciencias de los alimentos y dietética en la Universidad de Vermont y se convirtió en dietista registrada a través del Programa de pasantías de dietistas del Hospital General de Massachusetts. Luego obtuvo una maestría en comunicación nutricional de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts y se desempeñó como editora de nutrición de EatingWell durante ocho años. Antes de EatingWell, trabajó como dietista investigadora en el Hospital Griffin de Connecticut, donde también impartió clases de cocina y nutrición. Di una charla en la Conferencia y Exposición anual sobre Alimentación y Nutrición (FNCE).
Controlar los niveles de azúcar en sangre es importante para la salud general de muchas maneras. Nuestros cuerpos reciben glucosa de los alimentos que comemos para crear energía y apoyar nuestros órganos, músculos y sistema nervioso. Existe un llamado punto óptimo para los niveles de azúcar en sangre, que no es ni demasiado bajo ni demasiado alto, a un nivel que respalde las funciones corporales normales.
Es posible que escuche más sobre el control de los niveles de azúcar en la sangre en relación con el riesgo de diabetes, pero los niveles equilibrados de azúcar en la sangre también pueden ayudar a mantener la energía, la función cerebral y el estado de ánimo estables (haga clic aquí para conocer los conceptos básicos de los niveles de azúcar en la sangre en la diabetes). También se ha demostrado que los niveles de azúcar en sangre influyen en el control del peso, la función hormonal y el riesgo a largo plazo de otras afecciones de salud, como el síndrome metabólico y ciertos cánceres.
A continuación se detallan algunos errores comunes que cometen las personas cuando intentan controlar sus niveles de azúcar en sangre y algunos consejos para encaminarlo por el camino correcto.
1. Céntrate sólo en las calorías
Si sólo te fijas en la cantidad de calorías que comes, es posible que te estés perdiendo el panorama general. Mantener niveles estables de azúcar en sangre requiere un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto se debe a que cuando se comen carbohidratos (como cereales, legumbres, frutas, verduras con almidón y lactosa), se descomponen en glucosa. Las grasas y las proteínas tienen un efecto amortiguador, ralentizando la descomposición de los carbohidratos y estabilizando los niveles de azúcar en sangre. Pruebe recetas como esta ensalada de desayuno (en la foto de arriba) para mezclar verduras, carbohidratos, proteínas y grasas. Comer carbohidratos complejos que contengan fibra y muchos nutrientes puede ayudar a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre. Incluso si te preocupan las calorías, prioriza el equilibrio.
2. Come proteínas
Si siente hambre e irritabilidad poco después de comer, es posible que necesite más proteínas. La proteína ralentiza la digestión de las comidas y refrigerios, lo que ayuda a minimizar los aumentos de los niveles de azúcar en sangre. Se encuentra en alimentos vegetales como carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces, semillas y sustitutos de la carne. Trate de consumir una porción (aproximadamente de 15 a 30 g) en cada comida y una pequeña cantidad para los refrigerios (entre 5 y 10 g para los refrigerios). Aquí hay 10 refrigerios ricos en proteínas que lo mantendrán lleno por más tiempo.
3. No hay suficiente fibra dietética
Si no consume los 25-35 g de fibra recomendados al día, es posible que se esté perdiendo los beneficios del azúcar en sangre (consulte 10 beneficios sorprendentes de comer más fibra). La fibra dietética ralentiza la absorción de azúcar en la sangre y mejora la regulación del azúcar en sangre. Aumente su consumo de cereales integrales, nueces, semillas, frijoles, lentejas, frutas y verduras. Consuma al menos un alimento rico en fibra en cada comida. Estos 10 alimentos contienen más fibra que una manzana.
4. Miedo a la grasa
Las grasas tienen más calorías que los carbohidratos y las proteínas (1 gramo de grasa tiene 9 calorías; 1 gramo de carbohidratos y proteínas tiene 4 calorías), pero ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión y reducir los niveles de azúcar en sangre. Asegúrate de comer alimentos saludables como aceite de oliva, aguacate y nueces, así como pescados grasos como salmón, caballa y sardinas.
5. Ignore las fuentes ocultas de azúcar agregadas
Limitar las fuentes obvias de azúcar agregada, como los postres, es importante para controlar los niveles de azúcar en la sangre, pero si no considera las fuentes ocultas de azúcar agregada, como el yogur, las sopas enlatadas, los alimentos congelados y los condimentos, es posible que aún tenga dificultades con el control de la glucosa. (Estas fuentes furtivas de azúcar se pueden encontrar en su cocina). Consulta la información nutricional y las etiquetas de ingredientes, y recuerda que el azúcar tiene muchos nombres diferentes. Sólo tenga cuidado de no utilizar demasiados sustitutos del azúcar. Aunque los sustitutos del azúcar son bajos en calorías y pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre, aún pueden tener efectos en el comportamiento y provocar antojos de niveles más altos de dulzor (consulte Cómo afectan los edulcorantes artificiales a su cuerpo) (consulte aquí para obtener más detalles). Úselo con moderación.
6. No hagas ejercicio
Hay muchos beneficios al incorporar el ejercicio en el control del azúcar en sangre. La endocrinóloga de la ciudad de Nueva York, Rocio Salas-Warren, M. D., explica: «El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina al mover el azúcar a las células musculares y almacenarla. En segundo lugar, cuando los músculos se contraen o cuando la insulina no está disponible en el cuerpo». reducir los niveles de azúcar en la sangre a corto plazo, el aumento de la sensibilidad a la insulina que experimenta el cuerpo depende en gran medida de la duración y la gravedad de la actividad, por lo que «si una persona hace actividad física con regularidad, también puede reducir el valor de su prueba A1C».“La prueba A1C mide los niveles de azúcar en sangre durante varios meses.
¿Existe algún ejercicio «mejor» para controlar los niveles de azúcar en sangre?»Además de perder peso, el ejercicio aeróbico también mejora el control del azúcar en sangre», dice Mark Sandberg, MD, FACP, CDE, médico de planta del Hunterdon Medical Center. Hable con su médico y considere trabajar con un entrenador certificado que pueda ayudarlo a obtener comenzó de manera segura (consulte los consejos para hacer ejercicio de manera segura con diabetes).
7. Concéntrate en dormir
«Los estudios han demostrado que la duración corta del sueño reduce la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre», dice Todd Nevesio, MD, endocrinólogo de Riley Children’s Health y la Universidad de Indiana.
También puede aumentar el apetito. La falta de sueño también se asocia con cambios en el apetito, lo que afecta a las hormonas leptina y grelina, que regulan el hambre. Esto hace que sea más fácil sentir hambre y ser menos consciente de cuándo está lleno. Intenta dormir de 7 a 8 horas por noche y crea una rutina de sueño que te ayude a descansar.
8. No tratar la ansiedad
«El estrés a menudo conduce a niveles elevados de azúcar en sangre», dice Nevesio. Existen mecanismos de afrontamiento, como el deseo de dulces y alcohol, pero las hormonas del estrés también influyen.
«El aumento de las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre, provocando una pérdida del control de la glucosa», dice Sandberg.
«Un error común acerca de la ansiedad es que se trata de un problema emocional, a menudo disfrazado de estrés, ansiedad o depresión», dice Salas-Warren. En realidad, la ansiedad puede ser física, nutricional o química. Cree un plan de manejo de la ansiedad y busque apoyo.
