Flutter Kick merece una evaluación a largo plazo. A pesar de su reputación, este ejercicio no sirve sólo para tonificar los músculos abdominales. Es cierto que puedes entrenar tus músculos abdominales, pero eso no es todo.
«Las patadas con alas son una excelente manera de trabajar los músculos centrales y de las piernas. Cuando se hacen correctamente, trabajan los cuádriceps y los flexores de la cadera mientras estabilizan el núcleo y le permiten agregar más giros», dice Reeda Marek, DPT, CSCS.
“¡Mantener un núcleo estable mientras se mueven las extremidades se llama estabilidad dinámica del núcleo y es extremadamente funcional en la vida diaria!
En pocas palabras, las aletas de patada apuntan al transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos, los flexores de la cadera y los glúteos mientras estabilizan la columna lumbar, explica Marek.
Es por eso que Marek dice que los flaps se pueden incorporar en casi cualquier entrenamiento de piernas o core. Lo que más le gusta hacer es incorporarlo a una sesión HIIT para agregar un impulso cardiovascular adicional. Sí, las patadas repetitivas aumentan el ritmo cardíaco, por lo que cuenta como ejercicio aeróbico.
Si su espalda baja se arquea del suelo durante el movimiento, es posible que esté levantando las piernas demasiado.
Por eso es importante empujar en el aire y estabilizar el core antes de levantar las piernas».
«Además, doblar las piernas y no extender completamente las rodillas durante la caída crea un efecto de retraso y ejerce una presión adicional sobre la espalda baja.
Si no estabilizas las caderas y la pelvis, levantar las piernas hará que la zona lumbar se extienda, añade Marek.
Pero la explicación paso a paso de Marek sobre la patada de aleteo ayudará a simplificar un poco las cosas. Sugiere probar este movimiento dos o tres veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de resistencia de 20 a 30 minutos. Pero escuche a su cuerpo y haga lo que le resulte cómodo.
ala
- Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos a los costados.
- Coloque la cola, trepe por el tronco o, alternativamente, patee con las piernas estiradas a unos centímetros del suelo.
- Asegúrate de que tus caderas no toquen el suelo y mantén las piernas rectas.
- Se detiene a una altura que apenas toca el suelo y continúa aleteando hasta terminar el decorado.
- Si es posible, relaje los hombros y continúe respirando con calma.
- Si esto le resulta incómodo, puede modificarlo colocando las manos debajo de las caderas (con las palmas hacia abajo) para mayor estabilidad.
patada de ala modificada
- Siéntese con los pies extendidos frente a usted, las manos detrás de la espalda y los dedos de los pies apuntando cara a cara.
- Apóyate con ambos brazos y sostén a 45 grados aproximadamente.
- A partir de ahí, mantén las piernas estiradas y levántalas del suelo.
- Alternativamente, patea las aletas con las piernas a 2 o 3 centímetros del suelo. No dejes que tus pies toquen el suelo.
- Puedes aumentar la intensidad levantando los pies a 30 centímetros del suelo.
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