No existen atajos para desarrollar músculo, pero eso no significa que no puedas aprender a desarrollar músculo rápidamente. Y antes de que preguntes, desarrollar músculo para las mujeres no significa automáticamente que te vuelvas «voluminosa».
Si desea desarrollar masa muscular magra rápidamente, será útil saber exactamente qué tipo de programa tiene en mente. Jim White, entrenador personal y dietista registrado de ACSM, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studio en Virginia, dice que el principiante promedio gana de 2 a 4 libras en los primeros dos meses de entrenamiento. Se dice que se puede esperar crecimiento muscular. Para lograr estos resultados y alcanzar sus objetivos de crecimiento muscular, siga estos consejos de expertos de dos dietistas registrados y entrenadores personales certificados.
Artículo relacionado
métodos de entrenamiento para aumentar el músculo
La dieta y el ejercicio son igualmente importantes cuando se trata de desarrollar músculo, pero la forma en que entrenas marca una gran diferencia.
- Ejercicio de cuerpo completo 3 veces por semana. White recomienda tres entrenamientos de cuerpo completo por semana. Apunte a realizar de 8 a 12 rondas de repeticiones de cada ejercicio que «promueva la hipertrofia (crecimiento máximo de los músculos)» en cada entrenamiento.
- Elija un peso que sea alcanzable pero que aún sea desafiante. Pruebe con mancuernas o pesas rusas. Elija un peso que sea lo suficientemente liviano como para que pueda hacer series de 8 a 12 repeticiones, pero aún así sentirse desafiado. Si te parece demasiado fácil, aumenta la intensidad. Si algunas repeticiones son demasiado difíciles, hazlo más ligero.
Los ejercicios de desarrollo muscular que puedes agregar a tu entrenamiento incluyen:
- remo en tabla
- sentadilla con pesas rusas
- columpio con pesas rusas
- peso muerto con mancuernas
- Extensiones de una sola pierna en máquinas de pesas
Si recién estás comenzando, consulta nuestro programa de entrenamiento de fuerza de 4 semanas para principiantes.
Artículo relacionado
que comer para ganar musculo
La nutrición también es importante para desarrollar músculo. Desea asegurarse de obtener la nutrición adecuada para respaldar sus entrenamientos y, en última instancia, aumentar la masa muscular.
- Consume suficientes proteínas. Para el crecimiento muscular, White recomienda consumir entre 1, 2 y 2, 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Una persona que pese 150 kg consumiría entre 82 y 136 gramos de proteína al día.
- Coma unos 20 gramos de proteína cada 4 horas. Es una buena idea distribuir la ingesta de proteínas en un día. Malisa Michael (MS, NCCPT), una nutricionista registrada y entrenadora personal certificada, dijo a Popsugar que comer alrededor de 20 gramos de proteína cada cuatro horas promovería la construcción y reparación muscular.
- Coma proteína que contiene mucha leucina. Michael recomienda tener prioridad a la leucina, un aminoácido importante que juega un papel importante en la síntesis de proteínas. La leicina está contenida en productos dedicados, lácteos, carne y huevos, y en el caso de los alimentos vegetarianos, se incluye en grandes soja, frijoles blancos, frijoles, frijoles y maní.
Para obtener tal efecto, es necesario comer con calorías. Michael dice que crear un nuevo tejido muscular requiere calorías adicionales.»A veces las mujeres no tienen suficientes calorías», dice.»¡La ingesta de calorías es importante cuando se trata de desarrollar músculo!» Tiene una baja posibilidad de alcanzar objetivos si no tiene suficientes calorías incluso después de un entrenamiento duro, y tiene un efecto adverso sobre la densidad ósea. Agregó que la posibilidad de una disminución en El poder y un trastorno del estado de ánimo aumentaron.
- Los carbohidratos son combustible para ejercicios. Michael explicó que el cuerpo usaría carbohidratos como combustible para el ejercicio. Si la energía es insuficiente durante el entrenamiento de fuerza, la eficiencia será peor y la disminución de la resistencia será más rápida.
- El uso de carbohidratos como energía secreta proteínas para construir músculos. Michael dice que si las actividades diarias están por debajo de los carbohidratos, que son fuentes de energía, se utilizarán proteínas, que deben usarse para la reparación muscular. Al tomar suficientes carbohidratos, puede usar carbohidratos como fuente de energía para promover el cuerpo para usar proteínas para mejorar el músculo.
- Si se pueden usar carbohidratos, el cuerpo trata mejor las proteínas. White dijo en una entrevista anterior que algunos carbohidratos y el cuerpo podrían usar proteínas. Agregó que los carbohidratos son importantes en el proceso repetitivo muscular llamado «revisión del glucógeno muscular».
Para conocer el objetivo de aumento de peso preciso, necesitamos reunirnos con un dietista registrado, pero el blanco es de aproximadamente 300 kcal más que el consumo diario de energía (TDEE) para ver el crecimiento muscular. Afirma que es mejor comenzar. Para las macros, recomendamos una macro general con 50 % de carbohidratos, 30 % de proteína y 20 % de grasa, principalmente carbohidratos.
Músculo en los días de sueño y descanso
El procesamiento es importante, pero debe conocer la fecha de descanso, especialmente al principio. Si está entrenando con fuerza tres días a la semana, el día se distribuirá todos los días y, mientras tanto, un día de ejercicio aeróbico y un día de recuperación positivo. El día del resto da tiempo para reconstruir y restaurar los músculos.
El sueño también es importante. Dormir en promedio 7 horas por noche. Al hacerlo, también puede tener el tiempo para restaurar y recuperar su cuerpo. Y si estás en buen estado, serás más enérgico para el gimnasio y aplastarás tu entrenamiento.
-Tro citas de Maggie Ryan
