Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a aumentar la capacidad del cuerpo para combatir la inflamación y las enfermedades que causa.
Gabby McPherson es una dietista registrada del Medio Oeste que se especializa en nutrición comunitaria. Le apasiona animar a los demás a comer bien de forma sencilla, práctica y realista para toda la familia. A Gabby le encanta participar en cocinar y hornear en casa, así como abrazar y crear recuerdos.
Publicado el 9 de enero de 2023
Revisión por dietista registrado
María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de EatingWell. Como miembro del equipo de nutrición, es responsable de editar y distribuir contenido relacionado con la nutrición y de proporcionar reseñas nutricionales para los artículos. María Laura es una dietista capacitada y entusiasta de la mantequilla de almendras con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.
No importa cuántos maratones corras, cuántos suplementos diarios tomes o cuántas visitas al quiropráctico, la inflamación es inevitable. Los traumatismos, las infecciones, las lesiones y las toxinas desencadenan inflamación para proteger la salud de su cuerpo. La inflamación suena como el villano definitivo, y el trabajo de su cuerpo es luchar contra estos enemigos extraños para poder sanar y recuperar la salud nuevamente.
Enfermedades como el cáncer, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer pueden ser causadas por una inflamación crónica, cuando la inflamación empeora y persiste durante meses o años. El envejecimiento, la ingesta de alcohol y una dieta rica en grasas saturadas pueden promover la inflamación, según una revisión de 2022 publicada en Food Research International. También hay aspectos positivos. Puede preparar a su cuerpo para combatir la inflamación y reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas. Si bien no existe una cura mágica para todos los alimentos, seguir la dieta mediterránea es un enfoque de primera línea para combatir la inflamación. La dieta mediterránea se centra en frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables como el aceite de oliva y el pescado.
Aquí hay siete grasas antiinflamatorias que puede agregar a su arsenal dietético para brindarle a su cuerpo la oportunidad de luchar contra los efectos nocivos de la inflamación.
1.
Mackerel es un pez grasiento que contiene dos grasas omeg a-3, EPA y DHA. En 2021 estudios publicados en la revista académica «Moléculas», investigó en un efecto detallado sobre la inflamación de los peces ricos en grasas para aquellos que corren el riesgo de metabolitos cardíacos. Los investigadores han descubierto que muchos alimentos ricos en grasas reducen efectivamente las proteínas reactivas en plasma C, un marcador inflamatorio, un indicador de futuras enfermedades cardiovasculares. El líquido, las piezas delgadas y ligeramente saladas representan el sabor y la textura únicos de la caballa. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una porción (3 oz) puede consumir una gran cantidad de calcio, vitamina D, vitamina A y colina.¡Que infierno! No hay escasez de nutrición de pescado con grasa.¿Por qué no piensas primero en tu salud primero al encabezar la caballa en el contenedor con la caballa con el contenedor con confianza o caballa para hornear para cenar?
2. Excelente aceite de oliva
Con respecto a los efectos y la versatilidad del aceite de oliva virgen extra, la mayoría de las personas apostan en el aceite de oliva, desde verduras de raíz asadas hasta palomitas de maíz recién cortadas durante muchos años. El aceite de oliva, que es la clave para los alimentos medios y tiene el efecto de suprimir la inflamación, se ha estudiado durante mucho tiempo en la investigación en salud del corazón. Según la American Heart Association, la AOVE es la OSO más abundante, lo que reduce el colesterol LDL (malo) y eleva los niveles de colesterol HDL (bueno). Además, los estudios publicados en la revista 2020 del American College of Cardiology concluyeron que tomar más de la mitad de los aceites de oliva todos los días reduciría el riesgo de enfermedad cardíaca. Según el artículo de 2018 publicado en International Journal of Molecular Sciences, el aceite de oliva contiene un compuesto fenolal llamado Ore Cantar, dirigido a la inflamación. El AOVE tiene un efecto antiinflamatorio mucho más que el aceite de oliva normal, así que considere usar AOVE en la cocina.
3.
El chocolate negro es conocido por su amargura única, pero complementa la falta de dulzura con los antioxidantes. Los antioxidantes, como los flavonoles contenidos en el chocolate, son conocidos por combatir la inflamación. Sin embargo, el chocolate negro también es una fuente de suministro de grasa antiinflamatorio. El ácido oleico, un ácido graso de aceite de oliva, representa el 33 % del chocolate negro. Según una revisión de 2020 publicada en Journal of Genetic Engineering and Biotechnology, el ácido oleico ha mejorado la inflamación de múltiples órganos en el cuerpo, como ojos, piel, pulmones, tubos digestivos e hígado. Se ha demostrado que el ácido oleico reduce los marcadores inflamatorios y activa el sistema inmune. Lo apoyaremos si desea aumentar la motivación para comer chocolate. Elija al menos el 70 % o más de chocolate negro. Cuanto mayor sea el porcentaje, mayor es el efecto antiinflamatorio. Además, recuerde que el chocolate negro puede contener metales pesados.
4. Aguacate
¿Qué es cremoso, verde en el interior y muchos nutrientes como el potasio y el ácido fólico?¡Palta! El aguacate se ha vuelto muy popular en los últimos 10 años (hola tostadas de aguacate). Al igual que el aceite de oliva, estas frutas de superalimento contienen muchos ácidos grasos sin valor, lo que ayuda a mantener el corazón feliz y saludable. Comer una gran cantidad de ácidos grasos saturados hace que sea más probable que cause inflamación, pero los dignos ácidos grasos insaturados muestran el efecto opuesto. Según la revisión de 2021 publicada en el Journal of Molecular Science, aquellos que practican Medicus, incluido PUFA, tienen niveles de inflamación más bajos que aquellos que practican alimentos en general europeos y estadounidenses. Además, según el artículo de 2019 publicado en IUBMB Life, la vitamina E del aguacate puede funcionar como antioxidante y ayudar a reducir la inflamación. El aguacate también es una fuente de ácido oleico, que es prometedor para la prevención de enfermedades. Un experimento de animales publicado en Inflammormacology informó que el 20 % del aguacate a una rata inflamatoria intestinal tenía el 20 % de aguacate y mejoras funciones inmunes debido a los efectos antioxidantes.。
5. Hidei Jin
Según la Fundación de Artritis, comer dos cucharadas de sonrisa de linaza de linaza puede consumir el 140 % de la ingesta diaria de grasas omeg a-3, que activa el cerebro. Flaxnijin es conocido por su abundante fibra dietética y un ligando vegetal con efectos antiinflamatorios. Un total de 40 investigaciones sobre 2. 520 participantes en la revista Cytokine revelaron que la ingesta de suplementos de Uma Jin mejoraría los marcadores inflamatorios. También se observaron resultados similares en las revisiones de 2019 publicadas en el programa de nutrición, y la ingesta de suplementos de Alchemini fue significativamente reducida de PCR. Si está listo para mejorar su inmunidad con una linaza antiinflamatoria, asegúrese de que se contacten el lino para que el cuerpo sea absorbido. El aceite de lino también es una gran opción, y el aceite contiene más ALA que el lino molido.
6.
Las soyas verdes, la comida básica de muchos vegetarianos y los beges, son de soja inmaduros, solo agregan una pizca de sal, lo que lo convierte en un bocadillo delicioso y comido. Edamame a menudo se siente atraído por las proteínas y la fibra dietética, pero las plantas de judías verdes vívidas también incluyen muffa, ácidos grasos implantados por polímeros e isoflavonas. Una taza de soja verde contiene nutrientes importantes para mantener una visión saludable, como colina, ácido fólico, vitamina A, calcio, luteína y zeaxantina. Según la teoría 2020 publicada en la revista Foods, los productos de soja y soja tienen el efecto de proteger la salud intestinal de las enfermedades intestinales inflamatorias. Mezcle la soja verde con ensaladas como esta ensalada de soja de estilo griego para agregar textura, proteínas y color.
7. nueces
Los expertos e investigadores de salud están de acuerdo en que comer nueces previene la inflamación y ayuda a mantener el colesterol y la salud del corazón. Si muerde un nogal, notará la textura con mucha grasa, gracias a una gran cantidad de grasa, como Omeg a-3, en una gran cantidad de grasa. Las nueces son ricas en nutrientes impresionantes, como Ala, ácido linoleico, fibra dietética, esteroles vegetales, fósforo y aminoácidos. Según un estudio publicado en «Frontiers of Pediatrics» en 2021, es importante sacarlo de una comida, es esencial hacer DHA y EPA, y se mantiene en una máquina que fertiliza el cuerpo y lucha contra las enfermedades. Diga. Omega 3 se puede tomar mucho con salmón que come con nueces.
Conclusión
La inflamación es inevitable, pero tomar grasa antiinflamatoria puede aliviar sus efectos. Al agregar estos alimentos a la dieta, restringe la ingesta de alimentos inflamatorios, como los ácidos grasos saturados (como la carne roja), y le da al cuerpo necesario para competir con la inflamación crónica, la fuente de muchas enfermedades puede hacerlo. Estos siete alimentos contienen grasas y antioxidantes fuertes y saludables que luchan contra la enfermedad, lo que ayuda a mantener la neutralización de la inflamación.
