¿Necesitas otra razón para comer grano integral y papas?
Elizabeth Show es una experta nutricional conocida en los Estados Unidos, un autor de cocina de cuatro veces, un escritor independiente y un pionero en nutrición para el tratamiento de fertilidad. Ella, comúnmente conocida como Show Simple Swapps, es la presidenta y propietaria de la empresa de consultoría de comunicación nutricional con sede en Estados Unidos. Elizabeth ha estado involucrada en el campo de la nutrición durante más de 18 años, ha sido profesora en parte y es un entrenador personal certificado.
Publicado el 15 de junio de 2023
Revisión por un dietista
Emily La Hatlop es una nutricionista registrada que tiene asesoramiento nutricional, análisis de recetas y plan de comidas. Ella ha estado a cargo de los clientes que luchan con la diabetes, la pérdida de peso y los problemas digestivos. Disfruta de su familia, su perro Winston y Vermont.
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¿Sabía que las enfermedades inflamatorias crónicas representan más de la mitad de la muerte general del mundo? Según el artículo de 2019 publicado en la revista Nature Medicin.
La inflamación es un medio para proteger el cuerpo de las bacterias y los virus, y también ayuda a la curación cuando se lesiona. Este es un proceso natural y beneficioso. Sin embargo, si la inflamación dura mucho tiempo, pueden ocurrir problemas. La inflamación crónica está relacionada con enfermedades como enfermedad cardíaca, diabetes, hipertensión, cáncer y artritis. Como muestran las estadísticas, la inflamación crónica es sorprendentemente común.
Sin embargo, es posible reducir la inflamación simplemente complementando activamente el cuerpo. Es posible que haya escuchado que evitar los carbohidratos es una buena manera. Pero los expertos en nutrición no lo piensan. Hay algo que saber aquí.
Es cierto que algún tipo de carbohidratos puede causar inflamación. Pero no todos los carbohidratos se hacen de la misma manera. La causa principal son los carbohidratos purificados contenidos en galletas, pan de confitería, galletas, pan blanco, pasta, etc. Eso no significa que todos sus bocadillos favoritos se eliminen del menú (¡no somos una policía de alimentos!), Pero la investigación ha demostrado que es realmente útil reducir la inflamación, y es el mejor carbohidrato para usted. importante para prestar atención. La harina nacida, la harina de trigo sarraceno, la avena, la quinua, la avena, etc., y se usan verduras como las papas.
Según una revisión sistemática de 2022 publicada en la revista Nutrients, reemplazar los cereales procesados con granos integrales tiene un efecto significativo de reducir al menos un marcador inflamatorio. De los 31 estudios revisados por los investigadores, los principales nutrientes que tienen efectos antiinflamatorios contenidos en granos enteros son la fibra dietética, y otros nutrientes auxiliares, como productos químicos vegetales, ácidos grasos, vitaminas y minerales, también tienen su papel. Se observó que se observó. sentirse satisfecho.
Es posible que aún no lo sepa, pero lo importante aquí es la fibra dietética. Estos nutrientes no solo mantienen una sensación de tiempo completo y apoyan un peso saludable, sino que también se alimentan para microvisores (bacterias sanas en el intestino) y, por lo tanto, para reducir la inflamación de todo el cuerpo.
Entonces, ¿no solo deberíamos abstenernos de los carbohidratos procesados, sino también agregar estas cinco sustancias antiinflamatorias al plan de comidas hoy?
Escuché de un experto en nutrición, el mejor carbohidrato para comer
1. Soba
Wendy Joe Peterson (M. S., RDN), una nutricionista de platos, una cocinera y nutricionista, que incluye pan para muñecos, recomienda incorporar granos a granos enteros en una comida diaria equilibrada.。Según Peterson que vive en Alemania, la mayoría de los panes europeos están hechos de granos antiguos como el trigo sarraceno, y son más fibra dietética que el pan de trigo común en los Estados Unidos. Por ejemplo, según la base de datos nutricional del Ministerio de Agricultura de la Agricultura, 100 gramos de harina de trigo sarraceno contiene más de tres veces más fibra dietética (10 gramos a 3 gramos).
Peterson señaló que estas semillas libres de gluten también contienen un químico vegetal, una rutina y un teiro, conocido por suprimir la inflamación. Introducción de los trastornos de los trastornos infectos Magazine de objetivos farmacológicos en 2021, con la posibilidad de protección nerviosa, ant i-diabetes y efectos antihipertensivos, enfatizando el efecto antiinflamatorio del trigo sorteo. Los antioxidantes pueden ayudar a proteger a su cuerpo de enemigos extraños, y el daño causado por enemigos extraños al cuerpo durante mucho tiempo puede causar síntomas como diabetes e hipertensión. El consumo regular de alimentos que contienen antioxidantes pueden prevenir y suprimir la inflamación que causa la enfermedad.
Comience reemplazando la mitad de la harina, como panqueques, gofres, galletas y tortillas, con harina de trigo sarraceno.
2. Trigo automático
Si aún no has estado en la tendencia de Titok OTS, pruébalo. El trigo de avena es un grano entero asequible, que se come en innumerables espacios culturales. Debido a que es fácil de preservar, no solo es fácil de proporcionar, sino que también va bien con platos dulces y platos salados.
El efecto de colesterol disminuido de la fibra β-glucano contenida en el trigo de avena puede ser bien conocido. Sin embargo, la avena también tiene efectos antiinflamatorios. El trigo de avena contiene fenoles que reducen los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres causan inflamación con el tiempo. Desafortunadamente, están expuestos a radicales libres a diario, incluso si hacen ejercicio, comiendo una comida equilibrada, sin fumar. Sin embargo, las comidas que contienen muchos alimentos de fenol pueden combatir los radicales libres.
Un estudio publicado en Foods en 2021 ha respaldado esto. Según el informe, los fenoles contenidos en la avena no solo tienen efectos antiinflamatorios, sino también antioxidantes fuertes, antipulación y picazón.
Una taza de 1/2 taza de avena cocida y puede comer 4 gramos de fibra dietética en solo 150 kcal. Además, se pueden consumir hierro, potasio, magnesio y zinc. Se puede usar para hacer dulces moliendo todo el trigo de avena de grano para hacer dulces, o usarse para tales platos con sabor.
3. Potata morada
Al contrario de la historia que escuché, las papas son perfectas para una dieta bien balanceada. Lauren Manaker (M. S., RDN, LD), Dietista registrada, «Alimentar la fertilidad masculina» dice: «En los datos anteriores publicados en Journal of Nutrition en 2010, comer papas pigmentadas es saludable. Se indica que es un hombre adulto. El púrpura El tono se deriva de una alta concentración de antioxidantes, es decir, fenol, antocianinas y carotenoides, lo que ayuda a eliminar los radicales libres anteriores del cuerpo «.
«Además», las papas moradas son carbohidratos naturales que proporcionan fibra dietética, vitaminas y antioxidantes únicos.»Él dice. Una papa pequeña (aproximadamente 3, 5 oz, 100 gramos) es 80 calorías, 17 gramos de carbohidratos y papas moradas que contienen 2 gramos de fibra dietética. Es óptimo.
4. Scratch Sorgam
Además de la quinua, no es bien conocido, pero hay un grano antiguo con un poderoso golpe nutricional (nota: ¡Todavía quiero comer quinua!). Según el auto de maná, «Solgam Kibi es un grano antiguo, es un gluten natural y contiene una actividad antiinflamatoria». Según un artículo de 2021 publicado en alimentos, los antioxidantes, como los ácidos fenólicos y los flavonoides contenidos en Sorgham kibi, están luchando contra la freelancia (enemigos externos), dañándolos con el tiempo y la diabetes, la inflamación y otro estado de salud. Puede causar.
Nutricionalmente, la taza de compresión Solgum cocinada contiene 8 gramos de fibra dietética. Use Sorgum Kibi alternativamente y pruebe su receta de grano favorita.
5. Hechizo
El contenido de gluten es más pequeño que la harina, pero el gluten está incluido. No es adecuado para pacientes con enfermedad celíaca, pero si usted es una persona resistente al trigo, puede resistir hechizos «, dice (pero aún así aquellos que quieren probar hechizos y aquellos que tienen personas resistentes a trigo. Asegúrese de consultar a consultar un experto).
El hechizo es perfecto para medir una mordida, y puede consumir 4 gramos de fibra dietética y calorías de 125 kcal con una 1/2 taza de hechizos cocinados. Peterson señala que contiene manganeso, vitamina B2, quiamina, niacina y cobre.
Si desea probar, Peterson recomienda comprar nueces de harina o mariscos para obtener los efectos de la fibra dietética y los nutrientes. Si quieres probar bayas, puedes cocinar como Fallo. Sin embargo, si está interesado en hacer dulces con harina, le recomendamos que primero haga una receta con harina y todo harina de potencia.
Conclusión
Si desea reducir la inflamación, no necesita evitar los carbohidratos. Incorpore carbohidratos nutritivos, como trigo sarraceno, avena, bajo, murasakimo, grietas de sorgam y trigo deletreado, como parte de la dieta antiinflamatoria.¿Por qué no agrega estos ingredientes a 27 recetas usando otros ingredientes antiinflamatorios y los organiza en la mesa de comedor esta noche!
