Si es así, ¡no eres solo tú! Pero no tienes que guardar silencio. Aquí hay algunas formas de lograr su objetivo diario de fibra dietética sin tener que preocuparse por el gas desde la mañana hasta la noche.
Carla Walsh es una escritora gratuita, editora, editora de Sommelier 1, ex instructora de fitness, entrenadora personal, y tiene el amor por la comida y las bebidas y la pasión por la aptitud física.(AllRecips, Runner’s World, Shape, Fitness, Eatingwell. com, Shape. com, Bhg. com, Readersdigest. com, TheHealthy. com, WOM, WOM escrito por Ensherrymag. com.
Publicado el 29 de mayo de 2023
Revisión por un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, contribuyó a la comida & amp; amp; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines y miradas.
El gas huele. Pero esto es lo que todos experimentan y ocurre con más frecuencia de lo esperado. Según los expertos en la Facultad de Medicina de John’s Hopkins, la persona promedio descargará el gas aproximadamente 14 veces al día. El gas puede causar aire abrumador (espuma para beber, masticar chicle, comer rápido). Según el Instituto Nacional de Diabetes, Gastrointestinales y enfermedad renal, puede ser causada por la interacción entre la flora intestinal y lo que comen.
En casos raros, el síndrome del intestino irritable (IBS), la intolerancia a los alimentos, el estreñimiento y la sobreprolprecosión bacteriana del intestino delgado (SIBO) pueden estar involucrados en la generación general de gases. Si cree que la enfermedad es «extraña», consulte a su médico. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el 95 % de los adultos estadounidenses no toman suficiente fibra dietética a diario. Y cuando toma fibra dietética (o cuando se acerca al límite de la fibra dietética de unos pocos centímetros), nuestro intestino causa una rebelión. Cual es el resultado? Gas.
¿Por qué necesitamos fibra dietética? Confirmación de efectos sobre la salud de la fibra dietética
«La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales y que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber», dice el gastroenterólogo de Plano, Texas, y presentador del podcast Project Gut, Kenneth Brown, MD.
- La fibra dietética soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo.»Para la mayoría de las personas, produce menos gases que la fibra insoluble», dice Brown. La fibra soluble se encuentra en la avena, los frijoles, las lentejas y algunas frutas y verduras.
- La fibra dietética insoluble no se disuelve en agua y añade volumen a las heces.»Debido a que no forma una red gelatinosa como las fibras dietéticas solubles en agua y llega intacto al intestino grueso, puede provocar que los gases en personas con problemas con la flora intestinal (que está desequilibrada y no es saludable) puedan ocurrir con mucha frecuencia», añade Brown. La fibra insoluble se encuentra dentro de la piel de nueces, semillas, frutas y verduras.
Un poco de gasolina es barato en comparación con los muchos beneficios de la fibra para la salud. Cynthia Sass, M. P. H., M. A., RD, CSSD, nutricionista deportiva con sede en Los Ángeles y especializada en nutrición para el rendimiento basada en plantas, comparte innumerables razones para comer más fibra:
- Promueve la saciedad y apoya el control de peso.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre.
- Ayuda con la salud digestiva general y las deposiciones regulares.
- Promueve una flora intestinal saludable, lo que genera inmunidad, antiinflamación y mejora del estado de ánimo.
- Apoya el sueño de calidad
- Reduce el colesterol en sangre y previene enfermedades cardíacas.
- Reduce el riesgo de ciertos cánceres y diabetes tipo 2.
Por qué la fibra dietética te da hambre
Como tal, la fibra es un nutriente importante que desempeña un papel clave en el mantenimiento de la salud digestiva (y general), pero también puede causar gases e hinchazón en algunas personas, especialmente cuando se trata de fibra insoluble.
«Cuando las bacterias intestinales descomponen y fermentan la fibra, se producen como subproductos gases como hidrógeno, metano y dióxido de carbono». Este gas se acumula en el tracto digestivo, como el aire que infla un globo, provocando distensión abdominal. Esto puede causar hinchazón e hinchazón.
Cuando la flora intestinal prospera, explica Brown, las bacterias intestinales digieren la fibra dietética, lo que lleva a la producción de pequeñas cantidades de gas y metabolitos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta.
«Sin embargo, en el intestino donde se pierde el equilibrio entre las bacterias buenas y las bacterias malas, ciertas bacterias pueden ser dominantes que otras bacterias y puede generar más gas al romper las fibras. Agregó que el aumento puede provocar incomodidad», agregó.
Ocho consejos para comer fibra dietética y reducir el gas
Demasiada fibra dietética puede causar gas y hinchazón abdominal. Sin embargo, muchos de los Estados Unidos modernos son significativamente más bajos que la ingesta de fibra dietética (los estadounidenses tienen una ingesta diaria promedio de 15 gramos «, edición 2020-2025 de estadounidenses. En comparación con 25-31 gramos recomendados por» pautas de vida).
Entonces, para lograr el objetivo de la fibra dietética por día, pruebe los sugerencias de Sass y Brown sin hambre todo el día.
- tomar tiempo. Brown dice que aumentará gradualmente la ingesta de fibra dietética durante unas pocas semanas a varios meses (¡12 alimentos ricos en fibra dietética son adecuados para comer primero!). SU sugiere que tomar fibra dietética se considera un ejercicio de órganos digestivos: «Al igual que otros músculos que enfrentan el aumento del trabajo, los sistemas gastrointestinales deben aplicarse.
- Hagamos un diario. Para saber por dónde comenzar, cuánto fibra dietética debe aumentar y qué más está afectando el gas y las esculturas, la suspensión es una herramienta de seguimiento a corto plazo (ella es mi fitness Pal). Yo uso) consejos para obtener el valor estándar.»Al tomar registros, puede notar algunos patrones», dice la suspensión. Especialmente, qué, cuándo, cuánto come o bebe, registra su nivel de actividad física y compárelo con los síntomas.
- Elegamos sabiamente. Las verduras cocidas, la piel, las frutas sin semillas y los granos integrales cocidos son alimentos que son difíciles de generar gas «, dice Brown.
- No descuides la hidratación. Es importante obtener mucha agua con fibra dietética para ayudar a la fibra dietética a moverse en el cuerpo «.»Si no tiene suficiente humedad, su fibra dietética se secará y se comprimirá y causará gas y estreñimiento», dice Brown. Vea la cantidad de agua para beber un día por un dietista.
- Mueve tu cuerpo. Si se encuentra sentado esperando a que pasen los gases (¡ejem, hinchazón!), SASS recomienda dar una caminata después de las comidas.
- Probemos un poco de té. Beber té de menta también puede ayudar a aliviar la indigestión y los gases, añade Sass.
- «La suplementación con probióticos que se ha demostrado que sobreviven en el colon, como las esporas, puede mejorar la diversidad microbiana», dice Brown. Aprenda dónde buscar en la etiqueta para elegir el mejor suplemento probiótico.
- Pregúntele a un dietista registrado si debería considerar una dieta de eliminación. La lactosa, el gluten y los FODMAP son los culpables más comunes.
conclusión
Si tiende a tener más gases después de comer recetas ricas en fibra, no está solo. Para aprovechar los beneficios de la fibra para la salud mientras mantiene su estómago bajo control, incorpore más fibra a su dieta, agregue probióticos a su rutina diaria y lleve un diario para registrar cualquier desencadenante. Es eficaz usar zapatos, beber mucha agua al principio de la mañana. el día y caminar con zapatos después de las comidas.
«Si ha seguido todos estos pasos y todavía está estancado, hable con su médico o considere reunirse con un dietista registrado que pueda personalizar un plan según sus necesidades y objetivos», dice Sass.
