Con proteínas saludables, puede obtener delicioso y nutrición.
Lauren es una nutricionista que ha ganado premios, tiene tres libros y ama la deliciosa comida. Después de graduarse de la adquisición de una licenciatura de ciencias de los alimentos y nutrición humana y nutrición clínica, Lauren trabajó en varios componentes relacionados con la nutrición, la mayoría de los cuales ahora son de salud compleja, popsugar, kitchn, bebo bien. Escribo contenido relacionado con la nutrición en puntos de venta en línea en línea como. También administra la página de Instagram @laurenlovesnutrition y proporciona consejos nutricionales e información más reciente basada en evidencia.
Publicado el 27 de diciembre de 2022
Revisión por un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de nutrición para la marca durante tres años desde que se unió al Itingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además del Itingwell, ha estado activo en «Food & amp; amp; vino», «Real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «Myrecipes».
La proteína se conoce como el mejor nutriente que es útil para la restauración muscular, el apoyo a la inmunidad y el control de peso saludable. La incorporación de proteínas en su dieta diaria es muy importante para apoyar su salud en general. Aunque hay diferencias individuales, se recomienda que muchos estadounidenses tomen aproximadamente 0, 8 gramos de proteína por libra. Esto es equivalente a la cantidad que requiere aproximadamente 55 gramos de proteína todos los días para personas que pesan 150 kg todos los días.
Entonces, ¿qué podemos comer suficiente proteína? Independientemente de si come o no come alimentos animales, puede elegir lo que necesita de una variedad de fuentes de proteínas para llevar una dieta bien balanceada y saludable.
¿Por qué necesitas proteínas?
La proteína es uno de los tres nutrientes principales que juegan un papel muy importante en el cuerpo, junto con carbohidratos y lípidos. Sin embargo, a diferencia de los carbohidratos y los lípidos, las proteínas están formadas por aminoácidos y otras vidas nombradas. Todas las células del cuerpo humano contienen proteína.
Estos aminoácidos se usan para descomponer los alimentos, suministrar energía al cuerpo y formar músculo. Entonces, si la dieta falta de proteínas y la falta de aminoácidos en el cuerpo, los músculos pueden reducirse, la inmunidad se reduce e incluso los huesos pueden debilitarse.
Aminoácidos básicos y aminoácidos no esenciales
Es importante comprender la diferencia entre los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales antes de pensar en qué fuente de proteínas se debe comer.
La fuente de proteínas contiene 20 tipos de aminoácidos. Nueve de ellos son «aminoácidos esenciales» y no se pueden hacer en el cuerpo, por lo que es importante sacarlos de las comidas. Los aminoácidos no esenciales se pueden hacer en el cuerpo y deben tomarse (aunque pueden compensar el déficit tomando suficiente proteína). Todas las fuentes de proteínas no contienen 20 tipos de aminoácidos, y algunas contienen aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Esta es una de las razones importantes para una variedad de comidas. Al tomar varias fuentes de proteínas, es más probable que pueda consumir todos los aminoácidos esenciales necesarios para cumplir con la proteína total requerida.
Según un dietista, ocho proteínas para comer cada semana
Existen varios tipos de alimentos proteicos, de animales y vegetales. Aquí están las ocho proteínas que desea comer cada semana, con altos nutricionales, deliciosos, versátiles, versátiles, cada semana.
1. Peanuts
Los cacahuetes son 6 g de proteína por 1 onza (aproximadamente 1, 5 cm) y contienen nueve aminoácidos esenciales. Además, aproximadamente el 90 % de la grasa contenida en el maní son ácidos grasos insaturados, y una onza contiene más fibra dietética que un brócoli 1 taza (3 gramos de fibra dietética) y vitaminas B6, fósforo, quiamina, cobre. También es una buena fuente de suministro.
Los maní también contienen una cantidad considerable de antioxidantes. Según una nueva investigación publicada en la revista académica Nutrientes, los maní tienen poder antioxidante comparable a otros alimentos populares, incluidos los antioxidantes, como los arándanos, las granadas, las cerezas y el vino tinto.
2 huevos
Los huevos son una proteína conveniente que está llena de nutrientes importantes, como colina, yodo y vitamina D. Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína, por lo que puede disfrutar fácilmente de los platos de huevo simplemente agitándolos en una sartén. Sin embargo, los huevos son versátiles, lo que ayuda a hacer deliciosas recetas como espinacas, guisantes, espinacas, champiñones y huevos.
Los huevos contienen proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales. Y casi la mitad de las proteínas del huevo están contenidas en la yema, así que asegúrese de comerlas todas.
3. Frijoles de la lente
Los frijoles como los frijoles de la lente son un tesoro de nutrición y tienen un gran golpe en el sentido de que es bueno para la salud. Es rico en nutrientes importantes, como fibra dietética, proteínas, ácido fólico, potasio y hierro.
Los frijoles de lente, que contienen 9 gramos de 9 gramos por taza, dan una sensación de plenitud en lugar de proteínas animales. Los frijoles, incluidos los frijoles de la lente, pueden ser un alimento complementario completo para los cereales, ya que pueden obtener un perfil de aminoácidos básico completo tomándolos con cereales. Debido a la alta densidad nutricional, los frijoles y otros frijoles (garbanzos, frijoles negros, etc.) pueden considerarse tanto proteínas como verduras.
La sopa de lentejas veganas y la ensalada de salmón de lentejas rápidas son deliciosos platos que enfatizan los frijoles.
4. pollo
El pollo es la carne más común en los Estados Unidos, y el pollo se ha convertido en un estándar en muchas casas. No hay escasez de formas de disfrutar de esta proteína, desde la sopa de pollo clásica hasta la ensalada de pollo de valido nostálgico. El pollo contiene vitamina B12 y colina tanto en carne negra como en blanco, promoviendo el desarrollo del cerebro, ayudando al sistema nervioso a funcionar correctamente y ayuda a la capacidad cognitiva de los ancianos. También puede obtener 26 gramos de proteína con 3 onzas por plato (aproximadamente 1, 5 g).
5. yogurt griego
El yogur griego contiene las tres macros, dependiendo del tipo de yogurt para elegir. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, los contenedores pequeños yogurt griego (7 oz) contienen 20 gramos de proteínas y nueve aminoácidos esenciales.
El yogur griego simple se puede usar como un sustituto de la crema agria y la bruja, como fuente de proteínas batidos (como esta flor verde de piña), o un bocadillo simple como un yogur griego con fresas.
6. Pescado
La ingesta regular de peces se asocia con muchos beneficios para la salud, como cardiovascular, neuronas y psicología. Sin embargo, el 90 % de los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones de comer mariscos más de dos veces por semana. El pescado, especialmente el agua con grasa (salmón, el atún, etc.), es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omeg a-3 que son importantes desde el corazón hasta el cerebro.
Un salmón (3 onzas) contiene 22 gramos de proteína. Si lo disfrutas con kababs a la parrilla de salmón, zazi y frijoles ginebras, el sabor se duplicará.
7.
La quinua tiende a ser altamente carbohidratos, pero este grano también es una excelente fuente de proteína vegetal y contiene todos los aminoácidos esenciales.
Una taza de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína y está repleta de fibra y antioxidantes. La Cazuela de Brócoli y Quinua y la Sartén de Frijoles Negros y Quinua son platos deliciosos elaborados con nutritivos granos.
8.
El tofu se elabora a partir de soja. Es fácil de preparar y económico, lo que lo convierte en un elemento de menú popular tanto para los consumidores de carne como para los que comen carne. El tofu también es rico en calcio y cobre, y cada porción de media taza tiene 22 gramos de proteína. Agréguelo a salteados, ensaladas, sopas o batidos.
