Hago sentadillas en el baño mientras la ducha se calienta (¿verdad? En las noches en las que no quiero ponerme mallas e ir al sótano lleno de equipo, hago algunas pesas junto a mi cama en pijama y con auriculares puestos. A veces se te puede ver levantando pesas. ¿Quieres conocer otra parte de mi rutina de ejercicios? Mi entrenamiento no comienza hasta las 10 p. m.. Durante la semana, de alguna manera tengo que incorporar algo de HIIT o cardio rápido a mi rutina de ejercicios. Hay muchos conflictos investigación sobre el ejercicio nocturno y sus efectos sobre el sueño y el cuerpo, así que para mí, y tal vez para ti, quería llegar al fondo del asunto.
¿Hacer ejercicio a altas horas de la noche afecta tu sueño?
Rebecca Robbins, PhD, investigadora del sueño en Langone Health de la Universidad de Nueva York, explicó a POPSUGAR que hay dos perspectivas diferentes sobre su trabajo. Uno está en contra del ejercicio nocturno, basándose en la evidencia de que hacer «algo estimulante» antes de acostarse aumenta la frecuencia cardíaca. Además, Janet K. Kennedy, Ph. D., psicóloga clínica y fundadora de NYC Sleep Doctor, dice: «Aproximadamente dos horas antes de acostarse, la temperatura corporal comienza a bajar naturalmente. Si hace ejercicio demasiado lento, esto puede retrasarse y La secreción de melatonina también se retrasa, lo que dificulta conciliar el sueño a la hora de acostarse».
«Otra idea se basa en evidencia interesante de que hacer ejercicio justo antes de acostarse no es tan malo. En general, podemos decir con seguridad que el ejercicio es parte de un horario de sueño saludable. Cuando se trata de dormir, las personas que hacen ejercicio duermen mejor por la noche. «
¿Cuánto tiempo puedo hacer ejercicio?
El Dr. Kennedy dice que es una buena idea terminar el ejercicio, especialmente el ejercicio extenuante, al menos cuatro horas antes de acostarse. Sin embargo, el tiempo de enfriamiento del cuerpo después del ejercicio varía de persona a persona, y la mejor manera de determinar la cantidad mínima de tiempo que necesita para relajarse antes de acostarse es probarlo. Incluso por la noche, cuando no tienes tiempo suficiente para relajarte, puedes hacer algo de ejercicio de bajo impacto».
Nuevamente, depende de a quién le preguntes, explica el Dr. Robbins. Los expertos han dicho en el pasado que no se debe hacer ejercicio después de las 8 p. m. La National Sleep Foundation aconseja evitar «el ejercicio intensivo a altas horas de la noche o justo antes de acostarse», pero señala que si el ejercicio nocturno no afecta su sueño, no es necesario cambiar su rutina.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
Según John Dale, fisioterapeuta deportivo certificado y especialista en fuerza y acondicionamiento de Johns Hopkins, la coordinación, la resistencia y la capacidad pulmonar son «mejores durante la noche; este es también el momento en que las cosas están en su mejor momento». Por eso es mejor hacer entrenamiento de fuerza en ese momento», aconseja. Pero cuando se les preguntó sobre el momento del día en que sus músculos responden mejor al ejercicio, respondieron al final de la tarde o temprano en la noche. Entrenar un poco más duro puede aumentar la fuerza muscular y mejorar la condición aeróbica.
En cuanto al sueño, el Dr. Robbins dice: «El mejor momento para hacer ejercicio y aprovechar los beneficios de la liberación de endorfinas es probablemente a primera hora de la tarde». Y si le resulta difícil dormir cuando hace ejercicio más tarde en el día, «es posible que no corra riesgo de que su ritmo cardíaco se eleve demasiado» si va al gimnasio entre las 4 y las 7 p. m. Esto no significa que hacer ejercicio por la mañana sea malo. De hecho, el Dr. Dale señala que por la mañana «se ha demostrado que la testosterona está en niveles más altos y estás más alerta mentalmente». Al final del día, tanto el Dr. Dale como el Dr. Robbins quieren que sepas que es importante escuchar a tu cuerpo.
Consejos de expertos Encuentre lo que es adecuado para usted
Según las reglas del Dr. Kennedy, debería comenzar a hacer ejercicio a las 7 pm. Mi hora de dormir suele ser medianoche). Desafortunadamente, esto no es realista para mí y mi horario de lunes a viernes, pero el consenso general de estos expertos es esencial para comprender lo que es más efectivo. Si está motivado por la noche, puede hacer «a su propio ritmo» como dice el Dr. Robins. El Dr. Dale señaló que algunas personas, incluido él, saben que solo hacen esta vez en el día.
Cuando se le preguntó qué pensaba en las 10 pm, el Dr. Robins respondió:El Dr. Robin respondió: «Si solo puede ejercer ese tiempo, creo que debería hacerlo, pero sugirió que usaría más el ejercicio de fin de semana. El Dr. Dale es lo más importante. Me dijo que era consistente. El consejo De recuperación es la importancia de la recuperación, no trabajar tarde en la noche, y al día siguiente, me levantaré y haré ejercicio al día siguiente. Entonces, ¿voy a ajustar mi rutina diaria? Piensa, no tienes que decir dos veces sobre escuchar tu cuerpo.
