Si quieres ir al baño, ¡póngalo en un plato!
Hay tres libros, un escritor gratuito, un entrenador de salud certificado. Después de graduarse de la Universidad de Northwestern, se mudó a Chicago. Allrecipes. com, Livestrong. com, Good+Good, Women’s Shearthmag. com, SHEAlTH. COM de hombres, shearth. com, Self. com, Popsugar, Health. com y Cookinglight. Com, Eatingwell. com, Shape. com, Prevention. com, etc. Escriba a muchos.
Publicado el 15 de enero de 2020
Revisión de un dietista
Victoria Cuber es una dietista administrada y editora de Eatingwell. com. Adquirió una licenciatura de licenciatura, nutrición y ciencias de los alimentos, maestría y nutricionista de gestión en la Universidad de Vermont. Miembro del equipo Eatingwell. com desde 2015.
El estreñimiento es básicamente el peor. Si el estreñimiento continúa, lleva a una sensación de hinchazón del abdomen y un estómago, lo que te hace sentir como tú mismo. Y hay tantas cosas que pueden causar estreñimiento, y es posible que no sepas qué hacer a continuación.
«La fibra dietética, la ingesta de agua y el ejercicio pueden ayudarlo a mover sus heces para que pueda ir al baño. La fibra dietética es particularmente necesaria para aumentar las heces y suavizar sus heces, y el ejercicio es el intestino. Ayuda a mover las heces.
Al aumentar la ingesta de fibra dietética, como frutas, verduras, nueces, frijoles, semillas, grano integral, el autor del Protein Breakfast Club, «las cosas deberían moverse mucho mejor». Dice una Lauren Harri s-Pinkas (M. S., RDN).
«En las pautas de la dieta estadounidense, recomendamos que las mujeres tomen alrededor de 25 gramos al día y aproximadamente 38 gramos de fibra dietética, pero nueve de cada 10 estadounidenses no han alcanzado sus objetivos. ¡Por lo tanto, es importante tener más cuidado!»
Para alimentos específicos, algunos alimentos son adecuados para aliviar la incomodidad y la indigestión, y que son adecuados para activar el movimiento del abdomen inferior nuevamente. Aquí, presentaré la parte superior de la comida que come la dieta cuando un movimiento intestinal necesita un poco de ayuda. No te avergüences, ¡todo lo que a veces es!)
palta
Receta: aguacate sevine
Una taza de aguacate en rodajas tiene 10 gramos de fibra, así que lo disfruto en mi clásica tostada de aguacate y lo agrego a ensaladas, tazones de cereal, sándwiches y guacamole», dice Maggie Michalczyk (M. S., R. D.). Prepare salsas o úselas en aderezos para comidas fáciles durante la semana, o simplemente córtelas o córtelas cuando las necesite para una variedad de comidas saludables. Además, los aguacates también contienen grasas buenas que aumentan la saciedad y reducen la inflamación.
frambuesa
Receta que se muestra arriba de Muesli con frambuesas
Las frambuesas son ricas en fibra, con 8 gramos por taza. Come un puñado o mézclalo en un batido y disfruta de sus beneficios, dice Michalczyk. También puedes combinar bayas como los arándanos, las fresas y las moras, que son ricas en fibra dietética y pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Además, son bajos en calorías y ricos en antioxidantes, lo que mejora la salud del corazón, añade.
semillas de chia
Receta en la foto: Pudín de chía con almendras y arándanos
¡Una onza (aproximadamente 3 cucharadas) de semillas de chía contiene 10 gramos de fibra! Agréguelo a la avena, los batidos y las ensaladas, dice. Puedes preparar recetas de pudín de avena o chía con anticipación y utilizarlas para desayunos o meriendas entre semana. También agrega textura a cosas como aderezos y pollo.
ciruela pasa
Las ciruelas pasas contienen fibra y un azúcar natural llamado sorbitol, que ayuda al cuerpo a retener agua y aumenta el contenido de agua de las heces, lo que facilita su evacuación, dice Rizzo. Aproximadamente cinco ciruelas proporcionan 3 gramos de fibra dietética, o el 12 por ciento de las necesidades diarias de una mujer. Puede agregar ciruelas pasas a ensaladas y batidos de la misma manera que agregaría dátiles o pasas. También puedes beber un vaso (o más) de jugo de ciruela si te sientes hinchado o estreñido.
avena entera
Receta que se muestra arriba
Hay dos tipos de fibra dietética que se encuentran en la avena integral: soluble e insoluble. Una porción de media taza contiene aproximadamente 2 gramos de fibra insoluble, que agrega volumen a las heces, y 2 gramos de fibra soluble, que se disuelve en una consistencia similar a un gel, dice Rizzo. La avena se puede utilizar de diversas formas, desde avena y granola hasta bocados energéticos y batidos.
nuez
Puede que no pienses en nueces cuando estás estreñido, pero las nueces contienen más fibra de lo que piensas. Una onza de nueces contiene 2 gramos de fibra dietética (poco menos del 10% del valor diario recomendado). Además, las investigaciones muestran que comer nueces durante ocho semanas puede afectar la flora intestinal y aumentar las especies probióticas. La salud intestinal también está relacionada con la salud digestiva, así que incluya un puñado de nueces en sus refrigerios o agréguelas a sus cereales, avena o ensaladas, dice Rizzo.
Cereales ricos en fibra y pitula.
«Los cereales ricos en fibra, como Fiber One y All Bran, ayudan a que los alimentos pasen más rápido por el tracto gastrointestinal y previenen el estreñimiento gracias a su fibra insoluble», afirma Harris-Pincus, que no está acostumbrada a comer mucha fibra. gases e hinchazón, aumente la cantidad que come lentamente, dice, comenzando con 1/4 de taza (7 gramos de fibra) y aumentando a 1/2 taza según lo tolere.
café
«El café actúa como un laxante para muchas personas, pero no está claro si es el café en sí o la cafeína lo que ayuda a defecar», dice.¡Evite el azúcar, la crema, el almíbar y los aderezos dulces!
