¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que se produce naturalmente en el cuerpo, especialmente en los músculos y el cerebro. Se deriva de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas y son un elemento esencial del sistema de producción de energía de las células.

Cuando haces ejercicio intenso como carreras de velocidad o levantamiento de pesas, la creatina actúa como una reserva de energía rápida, ayudando a tus músculos a realizar esas últimas repeticiones o correr ese metro extra. Este suministro de energía es valioso durante el ejercicio corto y de alta intensidad, por lo que muchos atletas y entusiastas del fitness utilizan creatina para mejorar el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular.

Beneficios potenciales para la salud de la creatina

Aumenta la energía.

La función principal de la creatina es proporcionar energía rápida para períodos cortos de actividad intensa. Si estás haciendo ejercicios explosivos como carreras de velocidad o levantamiento de pesas, la creatina puede aumentar tu rendimiento al darle a tus músculos el poder de realizar esas últimas repeticiones, correr un poco más rápido o saltar un poco más alto.

La creatina ayuda a las células a producir más fosfato triple de adenosina (ATP), por lo que los músculos pueden obtener más combustible mediante un ejercicio de alta resistencia.

El entrenamiento muscular puede aumentar el músculo

El efecto más bien conocido de la creatina es que, especialmente si estás entrenando con fuerza, puedes construir más músculos. Según un estudio de la revista Nutrients 2021, la creatina ha aumentado la fuerza del movimiento de la parte superior del cuerpo de las mujeres. Antes de la investigación de 2012, se observó que los suplementos de la barbilla Clairy de 12 semanas habían aumentado su resistencia en un 8 % en comparación con los grupos placebo.

«La creatina apoya el nuevo crecimiento muscular durante el entrenamiento muscular al aumentar el número de hormonas y proteínas específicas que respaldan el crecimiento muscular», dice Knick.

El control del azúcar en la sangre puede mejorar.

Se ha publicado una investigación de que la creatina podría ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Aunque no es una bala mágica, puede ayudar al cuerpo a mejorar el método de procesar glucosa al ayudar a los músculos a absorber la glucosa (también conocida como azúcar). Este efecto se mejora combinándolo con el ejercicio «, dice Knick.

Mejorar la función cognitiva

Ingerir la creatina puede mejorar la función cognitiva y la salud del cerebro, especialmente la memoria y el razonamiento a corto plazo. Según una investigación de 2018 en la revista experimental de gerontología, reponer la creatina durante seis semanas ha mejorado la memoria de los adultos jóvenes sanos. Además, un previo al estudio en 2011 concluyó que los suplementos de Clearcin aumentarían las funciones cognitivas al suprimir el deterioro cognitivo.

Riesgo para la salud potencial de creatina

Puede experimentar trastornos gastrointestinales.

Aunque la creatina generalmente se considera segura, hay informes de que ha experimentado molestias gastrointestinales, como hinchazón, diarrea y calambres al tomarlo. La creatina generalmente consume 20-25 g al día como el «período de carga» durante la primera semana, y luego consume 3-5 g al día como volumen de mantenimiento. Los estudios han señalado que el período de carga de 10 gramos al día podría causar trastornos gastrointestinales.

«Si la ingesta de creatina es demasiado grande, puede causar malestar estomacal y diarrea. En algunas investigaciones, el 55. 6 % de los participantes de la investigación se quejaban de diarrea cuando se tomaban 10 gramos de esclaacina todos los días».

Los niveles de azúcar en sangre pueden bajar.

«Si tiene diabetes y está tomando medicamentos anticoagulantes, tomar creatina puede hacer que sus niveles de azúcar en sangre bajen demasiado al aumentar la absorción de glucosa por los músculos», advierte Knick. Entonces, si tiene diabetes o es propenso a la hipoglucemia, es importante controlar de cerca sus niveles de azúcar en la sangre mientras usa creatina y siempre consulte a su médico antes de probar algo nuevo».

Consejos para incorporar creatina a un patrón de alimentación saludable

La creatina viene en una variedad de formas que incluyen polvo, cápsulas y líquido. El monohidrato de creatina está disponible en todas estas formas y es el más común y el mejor estudiado. Los polvos son fáciles de mezclar con bebidas o agregar a batidos, y las cápsulas son fáciles y convenientes. El que elijas depende de tus preferencias personales.

Elija creatina de alta calidad: elija una marca en la que confíe o un producto con certificación de terceros que haya probado la precisión de la etiqueta.
Manténgase hidratado: la creatina puede aumentar temporalmente la retención de agua, por lo que es importante mantenerse hidratado.
Combine la creatina con carbohidratos: la combinación de creatina con carbohidratos, como frutas y cereales integrales, puede ayudar a la absorción.
Incorpórala a tu dieta pre y post-entrenamiento: Consume creatina antes y después de tu entrenamiento para ayudar al rendimiento y la recuperación muscular.
Combínelo con proteínas: agregue creatina a su batido de proteínas post-entrenamiento para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.

Apoya el crecimiento de proteínas y apoya la reparación y recuperación.

1. ¿Cuál es la función de la creatina?

La creatina es un compuesto que se produce naturalmente en el cuerpo y en alimentos como el pescado, las carnes rojas y los productos lácteos. Como suplemento, la creatina puede proporcionar energía durante períodos cortos de ejercicio intenso, lo que la hace popular entre los atletas y entusiastas del fitness.

2. ¿La creatina es buena o mala para ti?

La creatina generalmente se considera segura cuando se usa según las recomendaciones. Puede ofrecer varios beneficios para la salud, especialmente un mejor rendimiento deportivo y crecimiento muscular. Sin embargo, el mal uso o la sobredosis pueden provocar efectos secundarios. Siempre consulte a su médico o dietista registrado antes de probar algo nuevo.

3. ¿Tiene la creatina algún efecto secundario?

La creatina puede causar efectos secundarios en algunas personas, generalmente malestar gastrointestinal leve, como calambres estomacales y diarrea. Mantenerse dentro del rango de dosis recomendado y mantenerse hidratado puede reducir estos efectos secundarios.

conclusión

La creatina es un compuesto natural que tiene las ventajas de muchas salud y rendimiento. Aumente la energía con un ejercicio intenso como el peso y el sprint. También es útil para la mejora muscular, el control del azúcar en la sangre y la mejora de la función cognitiva. La creatina es generalmente segura, pero debe tenerse en cuenta que la ingesta de masa puede provocar molestias gastrointestinales, y las personas con diabetes pueden cambiar los niveles de azúcar en la sangre. Para incorporar la creatina en una dieta saludable, elija productos de alta calidad, no descuides la hidratación, las combina con carbohidratos y úselos antes o después de la dieta para aumentar la recuperación y el crecimiento muscular.