Cuando intentas quemar grasa, hay un ejercicio del que escucharás a menudo. Es un ejercicio aeróbico de alta intensidad. A menudo se lo conoce como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) porque implica hacer ejercicio máximo entre el 80 y el 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.»Cuanto más alto, mejor», dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland, MS, CSCS, consultor de acondicionamiento físico en Bowflex y autor de Micro Training Plans.
La mayoría de las personas no pueden mantener esa intensidad por mucho tiempo, por lo que los entrenadores la dividen en intervalos de trabajo e intervalos de descanso activo. Trabaja duro y recupérate con períodos cortos de ejercicio aeróbico y descanso. Esta estructura le permite trabajar más duro y, en última instancia, quemar más calorías que intentar mantener ese ritmo para siempre.
El HIIT puede resultar confuso.¿correr?¿ciclo?¿Ejercicios de peso corporal? Hay muchas opciones cuando se trata de ejercicio aeróbico de alta intensidad y usted desea elegir la que maximice la quema de grasa. Pero primero, expliquemos cómo el HIIT quema tanta grasa.
¿El ejercicio aeróbico de alta intensidad quema grasa?
«El HIIT es extremadamente eficaz para perder grasa por dos razones principales», le dice Tom a POPSUGAR. Una es que el entrenamiento a intervalos quema más grasa que el entrenamiento en estado estable. Una revisión de 2019 encontró que el HIIT quema casi un 29% más de grasa que el entrenamiento en estado estable de intensidad moderada.
Y luego está el efecto EPOC, también conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio. Después del ejercicio, su cuerpo carece de oxígeno y tiene que trabajar para compensarlo. Esto significa que incluso después de haber terminado de hacer ejercicio, seguirás consumiendo oxígeno a un ritmo mayor, requiriendo más energía y quemando más calorías. Los efectos de EPOC son más fuertes después del HIIT y, si bien no duran horas ni queman cientos de calorías, aún pueden ayudarlo a obtener más beneficios.
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¿Cuál es el mejor ejercicio aeróbico de alta intensidad para perder grasa?
Buenas noticias: puedes utilizar varios tipos de ejercicio aeróbico para quemar grasa. Particularmente efectivo es el HIIT (ejercicio aeróbico de alta intensidad), en el que te esfuerzas al máximo, seguido de un período de descanso. Los ejemplos incluyen correr, andar en bicicleta, remar y ejercicios de peso corporal.
Hay más buenas noticias. No importa qué modo cardiovascular elijas, Tom recomienda mantener entrenamientos tanto por intervalos como totales. La falta de tiempo suele ser el mayor obstáculo para hacer ejercicio, añadió, y el HIIT es la «solución perfecta».
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad para quemar grasa?
El ejercicio aeróbico ejerce presión sobre su cuerpo, así que trate de realizarlo en días no consecutivos de la semana.¡Cuanto más fresco esté tu cuerpo cuando te diriges a un entrenamiento HIIT, más esfuerzo podrás realizar! Tom recomienda la siguiente estructura de entrenamiento semanal:
El HIIT puede ser el mayor quemador de grasa, pero el cardio en estado estable de baja intensidad, también conocido como Liss, tiene sus beneficios.»Como ocurre con cualquier ejercicio, la variación es una de las grandes claves del éxito, tanto fisiológica como mentalmente», dice Tom.
Si quieres empezar de inmediato, prueba este entrenamiento HIIT en cinta rodante, un circuito pliométrico de peso corporal de 15 minutos o un entrenamiento en bicicleta de alta intensidad que quemará grasa y te mantendrá ocupado. Todos estos ejercicios aeróbicos te ayudarán a quemar grasa.¡Solo tienes que encontrar lo que realmente disfrutas! Si te gusta el ejercicio, es más probable que lo sigas y termines quemando más grasa.
