Aquí hay 10 cosas que se pueden usar para apoyar el corazón que puede ayudarlo a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Toby Amidor es el fundador de Toby Amidor Nutrition (PC), que brinda servicios de consultoría de seguridad nutricional y alimentaria y sirve como portavoz de restaurantes y marcas de alimentos. Es el mejor escritor de Wall Street Journal Paper y publica ocho libros de cocina. El noveno libro de cocina «Diabetes crea el libro de cocina de Pr e-Preat» se publicará en marzo de 2022.
Publicado el 11 de mayo de 2021
La diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), una enfermedad cardíaca y de los vasos sanguíneos. Sin embargo, la diabetes es solo uno de los factores de peligro, y hay muchas cosas que se pueden hacer para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Es importante dar un pequeño paso para que su dieta y bocadillos sean más saludables (para diabetes). Los siguientes son 10 métodos que pueden mantener la salud del corazón al reducir el azúcar en la sangre.
1. Tome mucha fibra dietética
La fibra dietética es importante para la salud del corazón porque tiene la función de mejorar los niveles de colesterol en la sangre. Comer una dieta que contiene fibra dietética también puede evitar el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. La fibra dietética también tiene una sensación de plenitud, por lo que comer una dieta rica en fibra dietética le brinda una sensación de satisfacción. Los alimentos que son ricos en fibra dietética incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, guisantes y frijoles de lente. Y es un grano entero. La mayoría de los que se recomiendan para pacientes diabéticos, como frutas, verduras y granos integrales que son ideales para carbohidratos, contienen fibra dietética.¿No sabes cómo empezar? Prueba el desafío durante 30 días.
2. Elija grasa saludable
La grasa no es mala, pero no toda la grasa se realiza de la misma manera. La grasa no frase, que abundante en los alimentos vegetales, es especialmente útil para reducir el colesterol, especialmente cuando la grasa saturada a menudo se contiene en los alimentos animales. Se muestra que tomar grasas insaturadas ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La excelente ingesta de grasa no saturada incluye aguacate, aceite de oliva, salsa de vinagal, nueces, semillas y salmón. Coloque dos cucharadas de nueces picadas en yogurt griego o ensalada con 2 cucharadas de vineglete. La grasa saludable va bien con los carbohidratos y se digiere lentamente, por lo que se puede minimizar el aumento del azúcar en la sangre.
3. Omega 3 comiendo alimentos ricos en grasa
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo específico de grasa que se ha demostrado que favorece la salud del corazón. Hay tres tipos de omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es un omega-3 de origen vegetal que el cuerpo no puede producir y debe obtenerse de la dieta, lo que lo convierte en un omega-3 «esencial». El ALA se encuentra en semillas como el lino y la chía, frutos secos como las nueces y aceites como el de soja y canola. El ALA se convierte en EPA y DHA en el cuerpo, pero el proceso es ineficaz.
La fuente alimenticia más común que contiene tanto EPA como DHA es el pescado graso. Se ha demostrado que EPA y DHA son los que más protegen el corazón. También hay apoyo para el papel de EPA y DHA en la salud materna, cerebral y ocular. Tanto el EPA como el DHA están presentes en todas las células del cuerpo y también se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias. Tanto el EPA como el DHA se encuentran en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, el atún, las anchoas y la caballa. A continuación te presentamos algunas recetas ricas en omega-3.
4. Elige productos lácteos bajos en grasa y carnes magras
Los productos lácteos y la carne pueden ser parte de una dieta saludable para la diabetes y el corazón, pero es importante elegirlos con cuidado. Evite los productos lácteos enteros y bajos en grasa con alto contenido de grasas saturadas, ya que las grasas saturadas se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. En su lugar, elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Lo mismo ocurre con la carne; elige carnes magras como pollo, pescado y huevos que minimizarán tu consumo de grasas saturadas y al mismo tiempo proporcionarán los nutrientes que tu cuerpo necesita. La carne magra de cerdo incluye lomo de cerdo y bistec deshuesado, mientras que la carne magra incluye lomo de cerdo, filete superior, ojo de filete redondo, filete inferior, solomillo superior y filete, hay minions, etc.
5. Cocina más en casa
Muchas comidas en restaurantes y para llevar tienen un alto contenido de calorías, sodio y grasas saturadas. Evite comer fuera o sacar comida tanto como sea posible y, en su lugar, intente cocinar en casa. Cocinar te da control y conocimiento sobre los ingredientes saludables de tu dieta. Utilice hierbas y especias, jugos 100% de frutas y vegetales, vinagre, caldos bajos en sodio, aderezos y adobos, vegetales sabrosos (como cebollas y ajo), purés de frutas y vegetales y salsas caseras. Agregue sabor a sus comidas de manera saludable forma.
6. Cocinar con menos aceite
Otra forma de hacer que la comida casera sea más saludable es reducir las recetas que requieren freír o freír y, en su lugar, elegir métodos de cocción que utilicen menos aceite. Dichos métodos de cocción incluyen hornear, hornear, asar, saltear, escalfar, condimentar y cocinar en el microondas. La mayoría de las recetas que utilizan estos métodos se basarán en unas cuantas cucharadas de aceite vegetal o de oliva. Esto no significa que no puedas incluir grasas, especialmente grasas insaturadas saludables, en tu dieta, pero al cambiar la forma de cocinar, puedes controlar la cantidad de grasa y evitar el uso excesivo. Pruebe estas recetas de freidoras para principiantes.
7. Planifica tu semana
Planificar con anticipación hace que sea mucho más fácil implementar patrones de alimentación saludables y aptos para la diabetes. Tómese un tiempo cada semana para planificar sus comidas y refrigerios, ir de compras y eliminar las verduras y los alimentos preparados con anticipación. También puedes preparar comidas para varios días con la intención de prepararlas con anticipación algunos días a la semana. Preparar sus comidas garantizará que siempre tenga algo saludable para comer cuando haga una comida, lo que puede ayudar a evitar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten o caigan en picado.
8. Limitar el alcohol
Si bebe alcohol, limitar la cantidad que bebe no solo puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca sino también ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Si tiene diabetes y decide beber alcohol, pregúntele a su médico cómo el alcohol puede afectar sus niveles de azúcar en sangre y si puede interferir con algún medicamento que esté tomando. El alcohol puede interferir con algunos medicamentos para la diabetes y las enfermedades cardíacas y provocar efectos secundarios. También puede provocar una caída de los niveles de azúcar en sangre, especialmente si se toma con el estómago vacío.
Si bebe alcohol, limítelo a no más de un trago al día para las mujeres y dos tragos al día para los hombres. Un vaso equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1, 5 onzas líquidas de un líquido de 80 grados (como ron o vodka). Para evitar elevar los niveles de azúcar en sangre, consuma alcohol con las comidas y elija una licuadora sin azúcar.
9. Ejercicio regular
El ejercicio es indispensable para todos, pero es especialmente efectivo para los pacientes diabéticos porque los niveles de azúcar en la sangre se pueden manejar y el riesgo de enfermedad cardíaca puede reducirse. La Sociedad Americana de Diabetes recomienda que los pacientes diabéticos tengan un ejercicio de longitud media de 150 minutos a la semana, y dos veces por semana, como el entrenamiento con pesas y las bandas de resistencia. Muchos tipos de ejercicios, como caminar, andar en bicicleta, trotar y nadar, se cuentan como un ejercicio de fuerza media. Lo importante es encontrar un ejercicio que pueda disfrutar. Introducir ejercicios que se pueden hacer en casa por nivel de condición física.
10. Verifique ABC
ABCS representa A1C (indicador del nivel promedio de azúcar en la sangre en los últimos 2 a 3 meses), presión arterial y colesterol. Al examinar continuamente ABC, puede tomar medidas para mantener los niveles de azúcar en la sangre de manera más apropiada y mantener el azúcar en la sangre, la presión arterial y el colesterol dentro del rango objetivo. Mantener los tres dentro del rango objetivo puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Hable con el equipo médico sobre cuánto establece su rango objetivo y con qué frecuencia debe verificar estos tres.
