¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas el azúcar?

Resulta que tiene algunos beneficios para la salud maravillosos *dulces*.

La Dra. Caroline Williams, RD, ganó el Premio de Periodismo James Beard 2017 y es una destacada experta en nutrición culinaria. Escribe para publicaciones impresas y en línea sobre una variedad de temas de salud, desde el sueño hasta el ayuno y la salud mental.

Actualizado el 11 de agosto de 2023
Revisión por dietista registrado

Elizabeth Ward es dietista registrada, nutricionista galardonada y autora. Ha escrito o es coautor de 10 libros para consumidores sobre nutrición para las etapas de la vida.

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Los datos sobre la ingesta diaria de azúcar muestran que hasta el 65% de los adultos que viven en los Estados Unidos exceden regularmente la cantidad recomendada por las pautas dietéticas. Esta ingesta puede provocar obesidad y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer, depresión y algunos tipos de cáncer.

Reducir o eliminar significativamente el azúcar es una medida inteligente para cualquier persona, independientemente de su edad o estado de salud, pero no significa eliminar todo el azúcar. Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, algunos productos lácteos y las verduras contienen otros nutrientes como fibra dietética, vitaminas y minerales, y los alimentos que contienen azúcares naturales no están asociados con los riesgos para la salud mencionados anteriormente. De hecho, cuando se consume en cantidades adecuadas, se considera un componente importante de una dieta saludable.

Por el contrario, se centra en los azúcares añadidos (que se añaden a los alimentos durante el procesamiento, la fabricación y la cocción). Los azúcares endulzados vienen en muchas formas, desde refinados como el azúcar blanco, el azúcar moreno y el jarabe de maíz hasta los naturales como la miel y el jarabe de arce. Sin embargo, no importa la forma que adopte, el efecto es el mismo. El exceso de azúcar es innecesario y perjudicial, ya que el azúcar añadido aporta calorías pero pocos nutrientes. Entonces, ¿qué sucede cuando se elimina el azúcar añadido? Se descubrió que el efecto supera con creces el de mejorar el peso corporal y los niveles de azúcar en sangre.

1. Puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso

Comer los mismos alimentos sin los azúcares añadidos que normalmente se encuentran en los alimentos puede ayudarle a perder peso y no recuperarlo porque consume menos calorías en general. Demasiada azúcar agregada contribuye al sobrepeso y la obesidad, según una revisión de la evidencia en el Estudio clínico de diabetes de 2021. No parece haber nada especial en el efecto del azúcar añadido sobre el peso. La naturaleza lenta de los carbohidratos simples también puede influir. Al reemplazar los alimentos endulzados como bebidas, cereales para el desayuno y yogur con azúcares mínimamente agregados, puede ahorrar cientos de calorías sin cambiar la cantidad que come.

2. Reduzca su riesgo de diabetes

Los estudios han demostrado que consumir mucha azúcar, especialmente bebidas azucaradas, aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Los científicos creen que la razón principal de esto es que consumir demasiadas calorías provenientes del azúcar puede provocar un aumento de peso. El sobrepeso y la obesidad a menudo se asocian con problemas con el control del azúcar en sangre y una sensibilidad reducida a la insulina, lo que puede provocar diabetes tipo 2.

Limitar el azúcar agregada puede ayudarlo a controlar su peso y mantener sus niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable. Esto se debe a que el azúcar añadido alimenta una cadena cíclica que provoca cambios metabólicos y hormonales que aumentan el riesgo de diabetes. El azúcar añadido contribuye al exceso de calorías. La ingesta excesiva de calorías conduce al aumento de peso. El aumento de peso, junto con el aumento de los niveles de azúcar en sangre debido a la ingesta de azúcares añadidos, provoca resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina conduce además al aumento de peso.

Sin embargo, lo contrario también es cierto. Los investigadores combinaron los resultados de tres grandes estudios observacionales prospectivos de aproximadamente 200. 000 hombres y mujeres estadounidenses, publicados en Diabetes Care en 2019, y encontraron que la ingesta promedio de bebidas azucaradas y frutas a diario fue mayor que las personas que reemplazaron el jugo con agua. u otro tipo de bebida sin azúcar tenían hasta un 10% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro. Por lo tanto, reducir el azúcar añadido es una parte importante para romper este ciclo y reducir el riesgo.

3. Envejecimiento más lento de la piel

Evitar el exceso de azúcar y mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable puede ralentizar el ritmo del envejecimiento de la piel. Una dieta rica en azúcar conduce a la producción de Aegis (un producto final del glucógeno), que se asocia con un proceso de envejecimiento acelerado de la piel. De hecho, las investigaciones muestran que reducir el consumo de azúcar puede ralentizar significativamente los efectos del envejecimiento en la piel.

4. Es menos probable que te enfermes

La inflamación crónica de bajo nivel se asocia con casi todas las principales enfermedades relacionadas con el estilo de vida y el envejecimiento, incluida la artritis, los trastornos gastrointestinales y el síndrome metabólico. Los estudios en ratones han demostrado que la ingesta elevada de azúcar cambia el equilibrio de las bacterias intestinales, aumentando la cantidad de tipos proinflamatorios. Aunque la evidencia en humanos es escasa y aún nueva, una revisión sistemática de 13 estudios que involucraron a más de 1, 100 personas encontró que los azúcares agregados de todo tipo (fructosa, sacarosa, glucosa, HFC) son indicadores importantes de inflamación. proteína. La inflamación crónica es una respuesta inmune anormal y poco saludable en el cuerpo que conduce a un sistema inmunológico hiperactivo, y el azúcar agregada es un ingrediente alimentario importante que se sabe que exacerba este tipo de inflamación.

Una revisión de 2022 sobre la relación entre el azúcar añadido y la inflamación publicada en la revista Frontier in Immunology encontró que el consumo excesivo puede aumentar la inflamación. Evitar los azúcares agregados puede ayudar a prevenir una nueva inflamación y minimizar la inflamación existente. Esto mejora su función inmune general, permitiendo que su cuerpo luche contra los patógenos de manera más efectiva y haciéndolo menos susceptible a las enfermedades.

5. Reducción del deseo por los dulces.

El consumo frecuente de alimentos y bebidas dulces aumenta el apetito. Esto se debe a que el azúcar desencadena la liberación de dopamina, que estimula los centros de recompensa del cerebro, de forma similar a la forma en que las drogas adictivas afectan al cerebro. Debido a esto, no es raro que las personas experimenten síntomas leves de abstinencia durante unos días después de dejar el azúcar, como dolores de cabeza, ansiedad y antojos de azúcar mayores de lo habitual. Sin embargo, si toleras esto durante unos días, tus antojos de alimentos azucarados y ricos en carbohidratos comenzarán a disminuir significativamente. Para minimizar los efectos secundarios, es mejor reducir gradualmente el consumo de azúcar en lugar de experimentar síntomas de abstinencia.

6. Puede reducir el riesgo de depresión y deterioro cognitivo.

Reducir la ingesta de azúcar mejora la salud psicológica. Esto se debe a que cuanto más azúcar consuma, más probabilidades tendrá de experimentar problemas de salud mental como depresión y ansiedad. Los investigadores creen que esto se debe a la inflamación cerebral causada por el alto índice glucémico del azúcar, pero los hallazgos sugieren que la ingesta de azúcares añadidos, en lugar de azúcares naturales o carbohidratos totales, es el principal culpable.

Eliminar el azúcar no sólo te mantendrá alerta, sino también a tu memoria. En un estudio transversal de 2020 de 3. 623 estadounidenses mayores de 60 años publicado en la revista Nutorents, los investigadores encontraron un vínculo entre el alto consumo de azúcar y la presencia y gravedad de la pérdida de memoria (se observaron asociaciones similares con dietas altas en grasa total y carbohidratos). Algunas investigaciones sugieren que esto puede deberse a un aumento de la inflamación en el cerebro, lo que provoca un deterioro de la memoria en el hipocampo. La diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares (dos enfermedades que también involucran carbohidratos) también están asociadas con el deterioro cognitivo.

7. Reducción del apetito y del hambre.

La leptina es una hormona importante que regula el apetito. Le dice a su cerebro cuándo comer, cuándo dejar de comer y cuándo aumentar o disminuir su metabolismo. Pero con la obesidad y la resistencia a la insulina, su cuerpo se vuelve más resistente a los mensajes de saciedad. Al mejorar el control de la glucosa, la actividad de la leptina en el cuerpo se recupera lentamente, y eliminar los azúcares añadidos es un elemento clave para lograrlo.

8. Más energía

Un aumento de la energía general es uno de los beneficios inmediatos y se debe en gran medida a niveles menos altos y bajos de azúcar en sangre. Comer carbohidratos inicialmente te da un impulso de energía, pero lo que sigue es una caída significativa en los niveles de glucosa, lo que te hace sentir cansado, lento e incluso con un poco de resaca. Reemplazar las calorías del azúcar con carbohidratos complejos y los alimentos con azúcares naturales y fibra puede proporcionar una fuente de energía más duradera y estable. Además de esta energía, un sueño nocturno más prolongado y reparador es otro beneficio observado en las personas que reducen su consumo de azúcar.

9. Corazón (y cerebro) más sanos

Varios estudios observacionales han demostrado que las personas que consumen más de 100 libras de azúcar tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, independientemente de otros factores de riesgo como el peso corporal. Un importante estudio de biorretroalimentación de 2023 encontró que cuanto mayor es la ingesta de azúcares agregados, mayor es el riesgo de enfermedades que afectan el sistema cardiovascular, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Una dieta rica en carbohidratos eleva la presión arterial, aumenta la inflamación y hace que el hígado bombee grasas nocivas al torrente sanguíneo, todo lo cual contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

10. Disminuir las caries

Probablemente hayas escuchado esto desde que eras niño: «El azúcar provoca caries». Cuando no te cepillas ni lavas los dientes, el azúcar y otros carbohidratos de los dientes alimentan las bacterias que viven en la boca, creando ácidos que eliminan los minerales del esmalte y, finalmente, provocan caries. Los alimentos que contienen azúcares naturales, como las manzanas, no están asociados con las caries, pero los azúcares añadidos sí.

Publicado originalmente: septiembre de 2021, Algunas primeras noticias sobre Comer Bien.
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Rachel Mohler Gorman es una escritora científica y gastronómica galardonada con casi 20 años de experiencia. Ha escrito para muchas publicaciones, incluidas The Scientist, Eating Well, Good Housekeeping, Scientific American, Shape, Fitness y Men’s Health.