12 Ley de salud para reducir los niveles de azúcar en la sangre

Mejore estos estilos de vida simples para minimizar las fluctuaciones de azúcar en la sangre y controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Jessica Migara es una escritora de salud y fitness. Su trabajo se publica en más de 40 revistas. Se está centrando en varios temas, como la prevención de la diabetes, el cuidado de la visión, la nutrición, el cuidado de la piel, la salud del sueño, el embarazo y la atención posparto. Se graduó de la Universidad de Siracuse y actualmente vive con dos hijos, Beagle Dogs y su esposo en los suburbios de Chicago.

Actualizado el 5 de abril de 2023
Revisión por un dietista

Maria Laura es una editora senior de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, editamos y asignamos contenido relacionado con la nutrición y proporcionamos artículos de revisiones nutricionales. Maria Laura es una dietista entrenada y una entusiasta de la mantequilla de almendras que tiene más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

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Ya sea que sea una diabetes o una reserva diabética, o si sufre una fluctuación de los niveles de azúcar en la sangre, desea conocer una forma realmente efectiva de controlar el azúcar en la sangre. Puede arrastrar su estado de ánimo y energía, y puede crear todas las diferencias para vivir en un camino saludable de la aventura de azúcar en la sangre que puede distorsionar su nivel de hambre. Aquí hay 12 pistas que son útiles para los niveles de azúcar en la sangre y la salud de todo el cuerpo.(Recuerde que si tiene diabetes, primero debe cooperar con el equipo médico para controlar los niveles de azúcar en la sangre).

1. 1.

Caminar es efectivo para bajar y estabilizar el azúcar en la sangre. Use las escaleras, (si es posible) a pie, mantenga sus promesas para caminar con su perro o vaya a andar en bicicleta los fines de semana. Es efectivo caminar durante unos minutos todos los días. Apunte a un ejercicio de control medio de 150 minutos a la semana.

2. Come más cebada

Es posible que haya olvidado la vieja cebada de carbohidratos de moda, tratando de comer más quinua. Según un estudio de 2019 publicado en la revista Nuturets, todo el grano contiene mucha fibra de apetito, lo que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.¿por qué? Al interactuar con las bacterias intestinales con cebada, puede ayudar al metabolismo de la glucosa (azúcar). Además, según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una sola taza de cebada contiene 6 gramos de fibra dietética, aliviando el aumento del azúcar en la sangre. No dude en ponerlo en una sopa, colocarlo en una ensalada de vegetales asados ​​o comerlo como un menú lateral con pescado y pollo.

3. Enfoque la intensidad del ejercicio

El ejercicio es la mejor manera de mejorar la capacidad de controlar el azúcar en la sangre, pero es aún más efectivo asegurarse de que sea un ejercicio sincero.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)-Después de correr durante 30 segundos con cintas de correr, caminando lentamente hasta la recuperación, especialmente cuando se mejora el nivel de hipoglucemia de azúcar en la sangre, la revisión de la diabetes 2022 y la práctica clínica me dice la revista. Los músculos absorben la glucosa durante el ejercicio y la quema como energía, pero el ejercicio fuerte puede ayudar a este proceso aún más.

4. Combinar nutrientes grandes

La combinación de carbohidratos y proteínas o lípidos es un súper combo para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Algunas personas pueden comer solo carbohidratos, y después de que su azúcar en la sangre se eleva bruscamente, pueden sentir hambre debido a sus niveles de azúcar en la sangre «. Judith Wylie-Rosett) Ed. D. explica, Judith Wiley Rosette de RD (Ed. D.), A El profesor de promoción de la salud e investigación nutricional en la Albert Einstein Medical University, explica (en caso de diabetes tipo). Es especialmente el mismo). La próxima vez que coma frutas (carbohidratos), comas con huevos hervidos (proteínas). Alternativamente, coma frijoles (carbohidratos), pollo (proteína) y aguacate (lípidos) juntos.

5. Fruta en lugar de jugo

Un vaso de jugo de naranja no es lo mismo que comer una naranja entera. En general, la cantidad de jugo es alta, por lo que más ingesta de calorías y azúcar es más que comer frutas «, dice Wiley Rosette. Además, se puede tomar más fibra dietética de toda la fruta. Por ejemplo, una naranja grande contiene aproximadamente 4 gramos, mientras que un jugo de 8-oz es inferior a un gramo. Ella dice que una pequeña cantidad de jugo está bien, pero no debería ser una bebida. Al beber jugo, beba con un vaso de jugo real (por ejemplo, 4 onzas), no una taza grande.

6. Caminar después de comer

La cena ha terminado, pero lavar los platos queda en un segundo plano: es hora de salir a caminar. Un estudio de 2018 publicado en Medical Science Monitor encontró que cuando los participantes con diabetes tipo 2 caminaban a un ritmo pausado durante 20 minutos después de cenar, sus niveles de azúcar en sangre disminuían significativamente. Según otra investigación, la estrategia Walk-It-Off es particularmente efectiva después de ingerir una comida rica en carbohidratos, especialmente la cena. Estar activo mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que las células eliminen la glucosa del torrente sanguíneo. Prepara tus zapatos para caminar. Si el clima no acompaña, manténgase activo caminando en el lugar frente al televisor o quedándose en el interior con una clase de ejercicios.

7. Elija sabiamente las verduras

Ya sabes que las verduras son buenas para la salud, pero cuando se trata de carbohidratos, no todas son iguales. Las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y la calabaza proporcionan 15 gramos de carbohidratos en una porción de media taza, señala Wiley-Rossett. Sin embargo, como no es necesario consumir ni la mitad de esa cantidad de verduras, puedes comer muchas y reducir el impacto en tus niveles de azúcar en sangre. Todo es mejor con moderación, pero aprovecha opciones como la lechuga, la coliflor, las espinacas, el salmonete y las coles de Bruselas.

8. Consuma suficiente vitamina D

La vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Si tiene deficiencia, complementar con vitamina D y calcio ayudará a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. Los científicos creen que las vitaminas expuestas a la luz solar pueden influir en la resistencia a la insulina. Su médico le dirá si necesita suplementos. Hasta entonces, concéntrese en alimentos ricos en vitamina D, como sardinas, setas silvestres, setas premium y leche vegetal fortificada y fortificada.

9. Bebe más agua

Sí, la presión del agua afecta los niveles de azúcar en sangre. Pero la clave es evitar la deshidratación, afirma Wiley-Rossett. Cuando está deshidratado, el azúcar en la sangre se concentra, lo que provoca niveles altos de azúcar en la sangre. Sin embargo, no es necesario beber grandes cantidades de agua. Ya sea que tengas problemas de azúcar en la sangre o no, debes beber agua cuando tengas sed, dice Wiley-Rossett.

10. Recoger nueces

Las nueces son un alimento súper portátil que puedes llevarte a la boca sin preocuparte de que estén haciendo algo extraño con tus niveles de azúcar en sangre. Las nueces están llenas de grasas saludables y bajas en carbohidratos, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen solas o con una comida. Por ejemplo, una onza de almendras tiene 164 calorías y sólo 6 gramos de carbohidratos. Trate de consumir cinco nueces de 1 onza cada semana, como maní, almendras y anacardos.

Imagen de la receta: pizza de maní

11. Come con más cuidado

En lugar de comer frente a la computadora o mirar televisión por la noche, intente comer de manera más consciente. Esto significa prestar atención a las señales de hambre y saciedad, permanecer presente mientras come y apreciar el componente emocional de la comida. Bonificación: comer conscientemente también puede ayudarte a lidiar con los antojos y prevenir los atracones.

12. Piensa a largo plazo para tu salud.

«No existe una dieta mágica para las personas con diabetes», dice Wiley-Rosette. Muchos planes de seguro cubren la terapia de nutrición médica y se le puede asignar un dietista registrado para crear el mejor plan para sus necesidades específicas. Y no olvide que mantener un peso saludable, comer alimentos nutritivos y mantenerse activo le ayudará a mantener bajos sus niveles de azúcar en sangre».