¿Qué es los carbohidratos compuestos?

Los carbohidratos a veces se tratan como malos, pero no todos los carbohidratos se hacen de la misma manera.

Rainy es un dietista reducido de peso, que ayuda a las personas a hacer un estilo de vida saludable largo y listente, cambiando los hábitos, no se adhiere a la dieta. Adquirió una maestría de comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Política Científica de Tafutsu Friedman y completó la capacitación nutricional en el Hospital Educativo de la Universidad de Harvard, Massachusetts General Hospital. Escribe sobre varios temas, como pérdida de peso, salud intestinal, embarazo, lactancia materna y dieta moderna. Si no está escribiendo o consultando, sale a correr o tiene un brunch, o pasará tiempo con sus dos hijos con café.

Actualizado el 16 de octubre de 2022
Revisión por un dietista

Novella Louis es una dietista y una escritora de nutrición y salud. Le apasiona apoyar una relación saludable con la comida y comparte pistas prácticas y prácticas. La novela fusiona la educación nutricional y la salud, la alimentación y la cultura basadas en la evidencia y produce contenido centrado en los consumidores para marcas y publicaciones. Viaja por todo el mundo con un glotón y le encanta encontrar un nuevo sabor y explorar varios platos. En tiempo libre, pase tiempo buscando tiendas famosas ocultas y senderos locales de senderismo.

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Cuando escuche sobre carbohidratos, puede pensar en pan blanco, arroz, pasta, etc. y es un alimento que debe ser restringido o evitado.¿Pero alguna vez has escuchado la palabra carbohidratos compuestos? Leemos qué son complejos carbohidratos.

¿Qué es los carbohidratos?

Los carbohidratos son lo que todos necesitan y es una fuente de energía preferida para el cuerpo. Es más rápido que la proteína y la grasa, y le da al cerebro y a los músculos el combustible necesario, por lo que puede pensar y moverse. La cantidad de carbohidratos requeridos por día depende de cada necesidad. Las pautas de comida 2020-2025 recomiendan que los carbohidratos representen del 45 % al 65 % de las calorías diarias. Por ejemplo, si come 2, 000 kcal al día, debe consumir alrededor de 900 a 1, 300 kcal de carbohidratos. Esto es equivalente a un carbohidrato de aproximadamente 225 a 325 gramos por día, y la mayoría de estos carbohidratos deben tomarse de carbohidratos complejos sanos.

¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos simples y carbohidratos complejos?

Los carbohidratos simples (también llamados monosacáridos) son fácilmente descompuestos por el cuerpo y solo tienen una o dos moléculas de azúcar unidas entre sí. La miel (fructosa y glucosa), el azúcar de mesa (sacarosa) y la leche (lactosa) contienen carbohidratos simples.

Los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes y tardan más en digerirse, por lo que te hacen sentir más lleno y no causan fluctuaciones de azúcar en la sangre como los carbohidratos simples, lo que significa que tardan más en digerirse y absorberse».

Los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras (sí, incluso las patatas) contienen carbohidratos complejos. Muchos alimentos con carbohidratos contienen una mezcla de carbohidratos. Por ejemplo, la fruta contiene fructosa natural (fructosa, un carbohidrato simple) y fibra dietética (también un tipo de carbohidrato). Los carbohidratos más saludables incluyen alimentos vegetales no modificados que son bajos en azúcar y ricos en fibra. A menudo se les conoce como carbohidratos complejos y son algo que necesitamos más en nuestra dieta.

¿Por qué los carbohidratos complejos son mejores que los simples?

Hay varias razones para incluir carbohidratos complejos en tu dieta:

Te mantiene lleno por más tiempo y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.

Los alimentos a base de carbohidratos simples, como los calamares, los productos horneados y las bebidas carbonatadas, proporcionan una fuente directa de energía. Por lo tanto, se digiere rápidamente y alcanza el nivel de azúcar en la sangre, lo que hace que usted se desplome después de consumir el azúcar y vuelva a sentir hambre rápidamente. Los carbohidratos complejos tienen estructuras moleculares largas, por lo que tardan en descomponerse.»Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, por lo que te sientes lleno y saciado por más tiempo, lo que puede ayudar con el control de las porciones y los hábitos alimenticios», dice Isabel Smith, M. S., RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition.

obtener más nutrientes

«Además de regular los niveles de azúcar en sangre, los carbohidratos complejos suelen contener fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que los carbohidratos simples no tienen», dice Cleary. Por ejemplo, las batatas están repletas de vitamina A, fibra y antioxidantes, pero los carbohidratos simples contienen azúcar sin ningún nutriente saludable”.

Bueno para el corazón y bueno para bajar de peso

La fibra dietética soluble en agua, que es abundante en carbohidratos complejos como la manzana y la avena, tiene la función de reducir el colesterol LDL y el colesterol malo. Los estadounidenses promedio solo consumen aproximadamente 15 gramos al día, por lo que si toma de 25 a 35 gramos de fibra dietética al día, puede perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo.

Cómo comer más carbohidratos

Los carbohidratos combinados son una parte saludable de cada comida y bocadillos. Combine proteínas y grasas saludables para mejorar la energía y la plenitud. Aquí hay alguna incorporación simple.

No tengas miedo de las papas

Una papas (170 g) contiene 2 g de fibra dietética, 3 g de proteína y el 18 % de la ingesta diaria. Si desea comer papas para la cena, llene el resto de los platos con verduras y proteínas que no sean almidón, como brócoli y repollo de brote.

Elija un grano integral del grano procesado

Genua, Fallo, Amaranthus, cebada, pasta integral de grano, arroz integral, etc. Los granos integrales son carbohidratos compuestos, no solo llenos de fibra dietética, sino que no se pueden tomar de productos de granos procesados ​​como arroz blanco y pasta blanca. También puede Obtener minerales.

Aumentar las plantas en un plato

«Si desea comer carbohidratos complejos, es un vegetal. Los frijoles son opciones obvias», dice Alison Knot (M. S.), agregada a los platos de pasta con verduras de raíz como batatas y escenas, y chile. Observe una hamburguesa (o la mitad y mitad) carne con frijoles, o considere agregar sopas, huevos, pasta y sándwiches «, dice ella.

Simplifique los bocadillos con carbohidratos combinados

Los bocadillos pueden ser simples, así que tome muchos carbohidratos compuestos. Aplique mantequilla de maní a manzana o plátano en rodajas para obtener buenos carbohidratos para su cuerpo. Bocorremos algo con mucha fibra dietética, como garbanzos tostados y frijoles horneados «.

Conclusión

La incorporación frecuente de carbohidratos complejos en dietas tiene muchos beneficios para la salud, como estabilizar el azúcar en la sangre y mantener la salud digestiva. Si comprende la diferencia entre carbohidratos simples y carbohidratos compuestos, ¡vea una receta en serie saludable, una receta de verduras saludable y una comida vegetal que se puede hacer en 15 minutos!