Es literalmente cierto: los carbohidratos no son enemigos de una buena noche de sueño.
Isabel Vázquez es una dietista registrada bilingüe e intuitiva que ejerce en un contexto culturalmente sensible. Su experiencia clínica incluye asesoramiento nutricional ambulatorio para adultos con diversas afecciones crónicas y terapia familiar para trastornos alimentarios en niños y adolescentes. También brinda asesoramiento nutricional intuitivo para que los latinos sanen su relación con la comida, especialmente su relación cultural con la comida.
Publicado el 27 de junio de 2023
Revisión por dietista registrado
Emily Rahtrup es una dietista registrada con amplia experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha trabajado con clientes que padecen diabetes, pérdida de peso y problemas digestivos. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.
Si le preocupa que los carbohidratos sean malos para usted, no está solo. Las dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, como la dieta Keto, prometen una rápida pérdida de peso y una mejor salud. Sin embargo, los carbohidratos son esenciales para un plan de alimentación saludable. De hecho, las Guías para los estadounidenses recomiendan obtener entre el 45% y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos.
Cuando eliminas los carbohidratos, tu cuerpo sentirá los efectos. Aquí analizamos la relación entre los carbohidratos y el sueño, y cinco de los llamados carbohidratos malos que en realidad pueden mejorar la cantidad y calidad de su sueño.
¿Cómo afectan los carbohidratos a tu ciclo de sueño?
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cerebro, los músculos y el sistema nervioso. Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibras y se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en el cuerpo, por lo que no te sentirás lleno por mucho tiempo. Además, especialmente cuando se consume solo, puede provocar un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos simples incluyen dulces, pan blanco, productos horneados y productos envasados procesados como cereales y galletas saladas.
Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente en el cuerpo, lo que te hace sentir satisfecho por más tiempo y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Se encuentra en grandes cantidades en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.
Los estudios que examinan la relación entre los carbohidratos y el sueño han analizado varios aspectos diferentes. Para empezar, algunos estudios han analizado cómo la ingesta de carbohidratos afecta el sueño. Una revisión sistemática de 2021 publicada en la revista NUTRIENTS concluyó que las dietas ricas en carbohidratos aumentan el sueño REM, que es importante para el procesamiento de la memoria y el estado de ánimo. Los investigadores creen que esto puede deberse a que la insulina afecta la regulación del triptófano, un aminoácido que ayuda a producir melatonina y serotonina, hormonas asociadas con el sueño y la felicidad.
El mismo estudio encontró que la ingesta baja de carbohidratos aumentaba la tercera etapa del sueño (N3), conocida como sueño profundo. Los investigadores creen que esto se debe a que comer proteínas y grasas en lugar de carbohidratos estimula la secreción de colecistoquinina (CCK). La etapa de sueño N3 es importante para la cicatrización de heridas y otras reparaciones corporales. Por tanto, diferentes problemas de sueño pueden influir en las recomendaciones futuras de ingesta de carbohidratos.
El impacto de la calidad de los carbohidratos en el sueño es otra área de interés para los investigadores, con resultados mixtos. Un estudio frecuentemente citado y publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían una comida con un índice glucémico alto cuatro horas antes de acostarse dormían significativamente más rápido que aquellos que comían una comida con un índice glucémico bajo. Sin embargo, una revisión de 2020 publicada en la revista Inflammation Mediators señala que hay varios estudios clínicos que demuestran que las dietas con un IG alto (como azúcares añadidos, almidones y cereales refinados) son un factor de riesgo de insomnio.
La falta de sueño provoca una lucha con los carbohidratos.
También existe un vínculo entre descansar lo suficiente y aumentar la ingesta de carbohidratos. Un estudio de 2022 publicado en la revista Nutrients encontró que cuando se alteraba la cantidad y calidad del sueño, los participantes aumentaban su ingesta de calorías, especialmente bocadillos ricos en carbohidratos y grasas (cuando pierdes el descanso, tu cuerpo necesita otra fuente de combustible para mantenerse activo). lo que puede provocar un antojo de carbohidratos refinados que proporcionan energía rápidamente).
También vale la pena señalar que si restringes tu consumo total de energía en un intento por perder peso, tu sueño puede verse afectado por el hambre. Cuando su estómago está lleno, su cuerpo puede despertarlo para comer, así que trate de comer lo suficiente durante el día.
4 carbohidratos ‘malos’ que debes comer para dormir mejor
Entonces, ¿qué carbohidratos se deben colocar en un plato? La siguiente lista puede ser un descubrimiento sorprendente. Hay un punto a tener en cuenta antes de ingresar al tema principal. Es importante pensar que la comida generalmente se combina. Al comer carbohidratos, a menudo se combinan con grasas y proteínas. Por lo tanto, incluso si el nivel de azúcar en la sangre aumenta bruscamente con carbohidratos solo, los efectos pueden aliviarse agregando alimentos que contienen proteínas, fibra dietética y lípidos.
Además, preste atención a qué tipo de impacto de varios carbohidratos en el cuerpo. Considere no solo el momento de las comidas y los bocadillos, sino también el contenido. Si comes justo antes de acostarse, no podrás dormir tan pronto como te acoses, pero si lo comes hace unas horas, puedes notar que funciona. Si come un refrigerio con mucho azúcar, es posible que no pueda dormir porque su azúcar en la sangre se elevará bruscamente, pero si es un refrigerio nutritivo, ese no es el caso. Además de culpar a los carbohidratos solo, considere otros factores distintos de las dietas que pueden afectar el sueño, como el estrés y el tiempo de pantalla. Ahora, volvamos a la comida de la cena.
Granola
Se dice que es una fuente de carbohidratos conveniente y deliciosa, como se dice sobre el contenido de carbohidratos de la granola. Además, combinar granola con yogurt y leche puede evitar que las proteínas y la grasa aumenten el azúcar en la sangre. La granola generalmente usa una avena integral, que contiene fibra dietética y vitaminas y minerales importantes. Si hace su propia granola, puede controlar la cantidad de azúcar, agregar nueces y semillas y agregar buena grasa con fibra dietética, proteínas y corazón.
Tortilla
Es un refrigerio irresistible para aquellos a quienes les gustan los alimentos crujientes y salados. Si quieres comer un bocado antes de acostarse, prueba las chips de tortillas. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, el maíz es un grano entero y contiene aproximadamente 1 gramos de fibra dietética por onza. Además, si come con salsa, podrá obtener más fibra dietética y vitamina C.
frijoles
Como dietista latino, los frijoles son una de mis cosas favoritas. No solo es un significado cultural, sino también mucha nutrición. Puede estar preocupado por el contenido de las semillas de frijoles, pero como saben, ¡este nutriente es esencial!
Los frijoles también contienen proteínas y fibra dietética, por lo que el índice de azúcar en la sangre es bajo. Los frijoles negros son ingredientes esenciales para una dieta saludable y son perfectos para la cena. Vea 22 recetas de frijoles negros que son amables con la diabetes.
de serie
Si bien ciertamente existen opciones con alto contenido de azúcar y bajos en nutrientes, los cereales para el desayuno son fáciles de elegir. Muchos cereales para el desayuno contienen fibra y nutrientes importantes y están enriquecidos con vitaminas y minerales, como hierro y vitamina B.
Al elegir un cereal para la hora de acostarse, elija un cereal integral para el desayuno. Los cereales integrales reducen la carga glucémica de los cereales y aumentan su contenido en fibra. Revisa los ingredientes para ver si contienen avena, trigo integral o maíz integral. Por supuesto, debes considerar el contenido de azúcar, pero si tu cereal contiene leche o yogur, puede agregar proteínas y grasas y reducir la carga glucémica general de tu merienda. Si elige alimentos con menos de 5 g de azúcar añadido por ración, puede mantener su valor nutricional diario en menos del 10 %. Todo el mundo debería comer más fibra, así que busque al menos de 4 a 5 gramos por porción.
conclusión
Los carbohidratos no son enemigos del buen sueño y de la salud. Se han realizado muchas investigaciones sobre los tipos de carbohidratos que es mejor comer antes de acostarse, pero se ha descubierto que una dieta rica en carbohidratos conduce a un aumento del sueño REM (una etapa importante del sueño asociada con sensaciones de bienestar). siendo). ing.
Consumir una variedad de carbohidratos saciantes es importante para una dieta equilibrada y nutritiva y es la mejor manera de promover el sueño. Y recuerda: sé consciente de cómo tu propio cuerpo se ve afectado por la comida y otros factores que pueden afectar tu sueño.
