Cinco verduras con mucha fibra dietética apoyan una vida regular.
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Publicado el 31 de mayo de 2023
Revisión por un dietista
Maria Laura es la editora de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona artículos de nutrición de artículos. Maria Laura es una consejera de nutrición que tiene más de siete años de experiencia y es un nutricionista de entrenamiento, amantes de la mantequilla de almendras y entusiastas de la cocina.
Usted no es el único que ha experimentado estreñimiento y síntomas desagradables asociados con el estreñimiento. Según el Instituto Nacional de Diabetes, Enfermedad Gastrointestinal y renal, casi 16 de cada 100 adultos tienen síntomas de estreñimiento en los Estados Unidos, y la definición es menos de tres veces por semana. Para muchas personas, a menudo es necesario cambiar la dieta para cambiar las heces que son nítidas, difíciles y difíciles de salir de las heces que son fáciles de salir.
Uno de los principales factores que mejora el estreñimiento es una dieta con baja fibra dietética. Según las pautas dietéticas estadounidenses para los estadounidenses, más del 90 % de las mujeres y más del 97 % de los hombres no toman la cantidad recomendada de fibra dietética por día. Tanto los hombres como las mujeres deben apuntar a aumentar gradualmente la ingesta de fibra dietética a un promedio de 25 a 38 g por día. Afortunadamente, este objetivo se puede lograr incorporando vegetales con rica fibra dietética en comidas semanales. La siguiente es una lista de las mejores verduras que puede ayudarlo a mantener una vida regular combatiendo el estreñimiento.
1. pieza verde
Se sabe que los guisantes verdes pequeños pero fuertes pertenecen a las legumbres y tiene la función de devolver el sistema digestivo a la normalidad. Las semillas esféricas dentro de los guisantes verdes envueltos en guisantes fibrosos lisos contienen una cantidad sorprendentemente grande de fibra que estimula el intestino. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una sola taza de guisantes cocinados contiene 9 gramos de fibra dietética, equivalente al 32 % del valor nutricional por día.
Hay dos tipos de fibra dietética en los guisantes: insoluble y soluble. La fibra soluble actúa como prebiótico, alimentando las bacterias buenas del intestino que mejoran la salud digestiva. La fibra insoluble agrega volumen a las heces, promueve la absorción de agua y mejora el ambiente intestinal para ayudar en el paso de las heces, según una revisión de 2021 publicada en la revista Science Homant. Al disfrutarlo como ingrediente principal del orzo cremoso de limón con guisantes, podrá disfrutar de los efectos de los guisantes para mejorar el entorno intestinal.
2. Alcachofa
Las alcachofas, suaves por fuera y líquidas por dentro, no sólo son veneradas como un manjar culinario, sino que también tienen un efecto digestivo. Una alcachofa mediana contiene 7 gramos de fibra dietética, que es el 25% del valor diario.
Según un artículo de 2021 publicado en la revista Industrial Crops and Products, esta planta parecida a un cardo tiene una pulpa interior comestible (también conocida como corazón de alcachofa) rica en un tipo de fibra prebiótica llamada inulina. hojas que protegen las hojas. Según un artículo de 2022 publicado en «Frontiers in Nutrition», la investigación muestra que la inulina no solo promueve el crecimiento de bacterias buenas y reduce la cantidad de bacterias dañinas en el intestino, sino que también ayuda a comerla con más frecuencia. . Puedes incorporar la alcachofa a tu dieta disfrutándola con hierbas.
3. brócoli
Con su estructura arbórea y hojas sabrosas, el brócoli es una verdura crucífera repleta de fibra y poderosos fitonutrientes. 1 taza de brócoli hervido aporta 5 gramos de fibra (18% DV).
¿Alguna sugerencia para una buena digestión? Primero, corta el brócoli. Según una publicación del Journal of Agriculture and Food Chemistry de 2018, picar el brócoli y dejarlo reposar durante 90 minutos antes de cocinarlo activa una poderosa sustancia vegetal conocida como sulforafano. El sulforafano desempeña un papel central en la prevención del crecimiento excesivo de bacterias dañinas en el intestino y en la protección del intestino delgado del estrés oxidativo asociado con el estreñimiento. De hecho, un estudio de 2018 publicado en el Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition encontró que el consumo diario de brotes de brócoli ricos en sulforafano puede ayudarlo a llevar una vida más regular. Para que sus intestinos se muevan, considere agregar brócoli a sus comidas probando esta ensalada mediterránea de pasta con brócoli.
4. Coles verdes
Las verduras también pertenecen a la familia de las crucíferas, que se dice que son ricas en fibra dietética y fáciles de digerir. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una taza de vegetales cocidos contiene 8 gramos de fibra dietética, o el 29% del valor nacional. Al igual que el brócoli, estas verduras de hojas oscuras también contienen sulforafano, según un artículo de 2021 publicado en Frontiers in Pharmacology. Comer más coles puede reducir los síntomas del estreñimiento. Para agregar más verduras a tu dieta, ¿por qué no pruebas esta deliciosa y tierna verdura verde como guarnición?
5. coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son una verdura crucífera, junto con el brócoli y la col, y tienen un contenido nutricional suave para los intestinos. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., esta pequeña verdura parecida a la col contiene 4 gramos de fibra dietética (DV14%) por taza cocida.
La fibra que se encuentra en vegetales como las coles de Bruselas suaviza las heces, lo que hace que defecar sea más fácil y cómodo. En comparación con otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas también ayudan a aumentar la cantidad de microbios intestinales beneficiosos que mejoran la digestión, según encontró un estudio de 2023 en la revista Nutrients. Una de las formas más sencillas de incorporar más coles de Bruselas a tu dieta es asarlas, como en esta receta de coles de Bruselas asadas con pasta de tomate secado al sol.
Otras formas de aliviar el estreñimiento
Además de comer cantidades adecuadas de vegetales ricos en fibra, también puedes aliviar el estreñimiento al:
- Consuma frutas ricas en fibra como manzanas, ciruelas, peras, kiwis y cítricos.
- Beba muchos líquidos, incluida agua, jugos de frutas y verduras sin azúcar y sopas puras. El agua trabaja con la fibra dietética para ablandar las heces y hacerlas más fáciles de evacuar.
- Las comidas rápidas y los alimentos altamente procesados tienden a ser bajos en fibra dietética.
- Haga ejercicio con regularidad para evacuar los intestinos.
conclusión
Para aliviar el estreñimiento y estimular las deposiciones regulares, coma vegetales ricos en fibra y compuestos vegetales que favorezcan la salud intestinal. Hay cinco tipos de verduras que cumplen este requisito: guisantes, alcachofas, brócoli, coles y coles de Bruselas. Sin embargo, alcanzar el puesto número 2 requiere un esfuerzo integral, que incluye una dieta rica en fibra, beber mucha agua y hacer ejercicio.
