Este mes, introduciremos recetas y consejos para reducir los alimentos procesados y comer alimentos para el hoyo.
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, también es activo en Food & amp; Amp; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines y miradores.
Actualizado el 17 de mayo de 2023
Revisión por un dietista
Victoria Cuber es una dietista administrada y directora editorial asociada de Eatingwell. com. Adquirió una licenciatura y maestría en nutrición, nutrición y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Miembro del equipo Eatingwell. com desde 2015.
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¿Quieres comer más verduras?¿Estás complementando la nutrición con fruta?¿Limite los ingredientes que no se pueden agregar o pronunciar? Reponga su cuerpo con combustible con este reinicio de 30 días centrado en la deliciosa comida del salón.
- Día 1: Pruebe esta receta. La ensalada de espinacas y pollo de tomate olzo es un plato principal nutricionalmente equilibrado con muchas verduras, ols integrales y pollo. Un simple aderezo griego casero combina el sabor de los platos y agrega grasa saludable. Además, es perfecto para hacer.
- DÍA: La forma más fácil de comer más alimentos hechos desde cero es hacer más comidas y bocadillos desde cero. Si haces zumbidos desde cero y lo comes con verduras, será un refrigerio sano y comido. Homemade Hums es más barato que el disponible comercialmente, y puede personalizar el sabor a su gusto. Disfrutemos del nuevo sabor agregando hierbas, especias, verduras asadas, etc.
- Día 3: Los bocadillos son más fáciles de tomar una decisión saludable si planea un refrigerio con los ingredientes que planea con anticipación. Hoy, tome una bolsa de nueces mixtas hoy para una hambre inesperada. La grasa y la proteína saludables contenidas en las nueces lo llevarán a la próxima comida.
- Día 4: Dibujar alcohol puede requerir alcohol para una dieta saludable, pero a veces es una buena idea descansar. Esta noche (o más), trate de eliminar el alcohol y date cuenta de los efectos de la hidratación y la calidad del sueño. Gotear alcohol no significa que se pierda el sabor. Prueba una receta simple de Mockter esta noche.
- Día 5: Pruebe esta receta Esta abundante receta de garbanzos y espinacas estará disponible en solo 30 minutos. Agregar espinacas, cebollas y zanahorias congeladas a un plato principal rico en proteínas es una forma fácil y deliciosa de aumentar la ingesta de verduras.
- Día 6: Lea las etiquetas Elimine las conjeturas sobre los alimentos envasados leyendo las etiquetas y las listas de ingredientes. Los aditivos de azúcar y sodio tienen muchos nombres diferentes, muchos de los cuales quizás no conozcas. Para este desafío, evite los alimentos envasados con listas largas de ingredientes y mucha azúcar y sodio agregados.
- Día 7: Disfrutar de un patrón de alimentación saludable no significa eliminar el postre (y eso es triste). En lugar de eliminar los dulces por completo, satisfaga su gusto por lo dulce preparando algunos brownies veganos sin hornear esta noche. Dado que depende del dulzor de los dátiles, también proporciona fibra dietética.
- Día 8: En lugar de pollo o carne de res, pruebe esta noche un salteado de tofu sin carne. Comer sin carne no sólo tiene muchos beneficios para la salud, sino que también ahorra dinero y es respetuoso con el planeta.
- Día 9: Encender la parrilla es una excelente opción para hacer que Whole Foods sea Super Forverful. Ase las verduras sobre papel de aluminio para obtener una guarnición sencilla que hará sonreír a todos.
- Día 10: Pruebe esta receta Esta receta de pimientos rellenos Philly Cheesesteak es una versión rellena de verduras del clásico sándwich. No solo es una gran fuente de proteínas, sino que al sustituir el pan por pimientos verdes, puedes agregar una porción extra de vegetales a tu día.
- Día 11: Fruta de postre ¿Quieres un postre fácil que se centre en alimentos integrales y requiera poca preparación? La fruta es el dulce perfecto, naturalmente dulce y sabroso. Tener fruta a mano facilita la elección de un postre saludable cuando se te antoja algo dulce.
- Día 12: Complementa con grasas y aceites saludables Consumir grasas y aceites saludables te ayudará a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo. Una forma de hacerlo: agregue grasas saludables a sus ensaladas cubriéndolas con nueces o semillas en lugar de picatostes.
- Día 13: Prepare el desayuno por la noche Haga que su mañana sea más eficiente preparando el desayuno con anticipación. Ya sea una receta saludable de avena durante la noche o burritos de desayuno congelados, hay muchas recetas deliciosas para el desayuno que puedes preparar con anticipación.
- Día 14: El té que sabe que el té no solo tiene un efecto relajado, sino que también tiene un gran efecto. Hay muchas razones por las cuales disfruta del té cálido esta noche, como reducir el accidente cerebrovascular y el riesgo de cáncer, mejorar el sueño, aumentar su estado de ánimo.
- Día 15: Probemos esta receta. Tacos de pescado horneados a la parrilla en un horno en lugar de alimentos fritos para reducir el tipo de grasa que daña el corazón. El condimento picante y el vívido Picodegaro están terminados con esta receta saludable para todos.
- Día 16: los frijoles son uno de los alimentos más nutritivos en la actualidad. Los nutrientes, las proteínas y la fibra dietética están empaquetados con fuerza, por lo que puede sentirse lleno y comer en las mejores condiciones. No hace falta decir que los frijoles son uno de los precios más asequibles en las tiendas de comestibles. Pruebe una receta de frijoles saludables.
- Día 17: Lleve una botella con agua todo el día para que sea más fácil lograr los objetivos de hidratación hidratados. Beba agua cada vez que piense en una botella o mire una botella para que no tenga que beber agua durante mucho tiempo.
- Día del 18: use un Sloker para introducir una receta de Slinger recomendada para el otoño. Al usar una olla de cocción lenta, puede reducir la limpieza, minimizar el tiempo en la cocina y preparar una deliciosa cena.
- Domingo 19: hacer el aderezo casero puede tener azúcar y conservantes para dar un gusto y textura. En este desafío, hagámoslo usted mismo usando solo los ingredientes, el aceite y el vinagre. Nuestras deliciosas recetas deberían amar las ensaladas, no importa cuán escépticos sean.
- Día 20: Pon el tazón de fajita de pollo en verduras calientes y vuelve saludable. Puedes hacerlo fácilmente y limpiarlo.
- Día 21: La forma simple de tirar agua es poner frutas, pepino, cítricos y hierbas. Hay una botella especial de agua para la decocción, pero también es efectivo colocar rodajas directamente en el vidrio.
- Día 22: La forma simple de aumentar la ingesta de verduras y fibra dietética para agregar ensalada lateral es agregar ensalada lateral a la comida. Puede ser fácil aplicar aderezo casero a un tazón de verduras.
- Día 23: Si desea comer más alimentos para comprar ingredientes locales, es útil conocer a los productores locales. Echa un vistazo a la temporada estacional en el mercado local de agricultores o c o-op.
- Día 24: Bocadillos de nueces Las nueces son un bocadillo fácil de guardar en el estante y son perfectos para comer con las manos. Está repleto de grasas saludables, proteínas y fibra para ayudarlo a sentirse lleno cualquier día de la semana.
- Día 25: Pruebe esta receta Disfrute de los sabores del otoño con esta ensalada de col rizada mezclada con batatas asadas y frijoles negros. Esta ensalada vegetariana obtiene proteínas y grasas saludables de la quinua, el queso feta y las pepitas.
- Día 26: Ordene comidas empaquetadas Para incorporar los principios del Desafío de alimentos integrales de 30 días en su vida diaria, solicite comidas empaquetadas que incluyan alimentos integrales. Ya sean ensaladas, cereales o guisos abundantes, la mayoría de los restaurantes tienen opciones de alimentos integrales cuando necesitas un descanso de la cocina.
- Día 27: Cambie a refrescos Piénselo dos veces antes de beber refrescos o bebidas azucaradas. El agua carbonatada no tiene azúcar por naturaleza, por lo que puedes preparar bebidas carbonatadas sin añadir calorías.
- Día 28: Merienda de palomitas de maíz Lo creas o no, las palomitas de maíz son un grano integral. Rica en fibra dietética, perfecta para picar. Al hacer el tuyo propio, puedes reducir la grasa y el sodio añadidos.
- Día 29: Pruebe esta receta Esta noche, pruebe un plato de salmón y quinua con judías verdes, aceitunas y queso feta. Un plato con sabor mediterráneo con verduras nutritivas, proteínas abundantes y cereales integrales para una cena equilibrada.
- Día 30: Celebra con cócteles sin alcohol ¡Felicitaciones! El desafío de alimentos integrales de 30 días ha finalizado. Celebre esta actualización de alimentación saludable con deliciosas recetas de cócteles sin alcohol.
