7 días para la resistencia a la insulina

El plan de comidas mediterráneas para estos siete días tiene como objetivo reducir la resistencia a la insulina sin afectar el sabor.

Emily La Hatlop es una nutricionista registrada que tiene asesoramiento nutricional, análisis de recetas y plan de comidas. Ella ha estado trabajando con un cliente que está preocupado por la diabetes, la pérdida de peso y los problemas digestivos. Disfruta de su familia, su perro Winston y Vermont.

Publicado el 31 de julio de 2023
Revisión por un dietista

Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, también ha estado activo en Food & amp; AMP; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines y mirecipes.

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Según el informe de U. S. News & World, la comida mediterránea ha sido seleccionada nuevamente como una dieta integral en 2023. Este informe enfatiza que varios alimentos saludables, como verduras, frutas, granos integrales, pescado, nueces, semillas, aceite de oliva y frijoles están contenidos en varios alimentos saludables. Una de las mayores ventajas de la dieta mediterránea es que no elimina todo el grupo de alimentos o nutrientes principales, sino que aumenta los alimentos saludables, aumenta la autoinformación en el hogar y come con otros. Se centra en cambiar activamente los estilos de vida.

La razón por la cual la comida mediterránea es muy valorada no es solo su diversidad. Tiene muchos efectos sobre la salud, como la salud del corazón, el cerebro, y la supresión del aumento de azúcar en la sangre. El tema de la dieta mediterránea se ha concentrado en alimentos generales en países como España, Italia y Grecia, pero la región mediterránea es mucho más amplia, abarca tres continentes en Europa, África y el suroeste de Asia. Incluye dos territorio y el país. Esta vasta área es adecuada para una variedad de sabores, hierbas, especias y alimentos, y la mayoría de las personas pueden encontrar el sabor que se puede disfrutar de esta manera nutritiva. Además, debido a que se centra en los grupos de alimentos, el principio de la dieta mediterránea se puede utilizar para todo tipo de platos que no sean la región mediterránea.

Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, la insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a transportar la glucosa (azúcar) de la sangre a los músculos, la grasa y el hígado, donde se almacena como energía. La insulina juega un papel en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Con la resistencia a la insulina, el cuerpo no responde eficazmente a la insulina, lo que hace que el páncreas libere más insulina para contrarrestar esta disminución de la sensibilidad. Inicialmente, nuestros cuerpos pueden manejar la resistencia a la insulina secretando suficiente insulina para que los niveles de azúcar en sangre vuelvan a la normalidad. Pero con el tiempo, el ritmo se vuelve agotador, la resistencia a la insulina aumenta y a nuestros cuerpos les resulta más difícil regular los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar que los niveles de azúcar en sangre sean constantemente más altos de lo normal. La resistencia a la insulina se asocia con un mayor riesgo de desarrollar prediabetes, diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico, obesidad, enfermedades cardíacas y enfermedades hepáticas no alcohólicas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la pérdida de peso también puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes porque ayuda a reducir la resistencia a la insulina.

Contents

¿Puede la dieta mediterránea ayudar a mejorar la resistencia a la insulina?
Alimentos destacados para la dieta mediterránea
Cómo llenar el almuerzo con las comidas.
Primer día
Desayuno (313 kcal)
Merienda matutina (221 kcal)
Almuerzo (384 kcal)

¿Puede la dieta mediterránea ayudar a mejorar la resistencia a la insulina?

¡así es! Las personas que siguen una dieta mediterránea tienen menos probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina y afecciones relacionadas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients. La dieta mediterránea es tan amplia que no existe un único nutriente o alimento que pueda identificarse como la razón de sus beneficios para la salud. Más bien, puede estar relacionado con el alto contenido de fibra de las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Además, incluya alimentos antiinflamatorios como frutas y verduras ricas en nutrientes, pescado, aceites vegetales con alto contenido de grasas insaturadas, hierbas, especias, nueces y semillas. Si bien no es completamente restrictiva, la dieta mediterránea es baja en azúcar y en cereales procesados/refinados, los cuales están asociados con niveles elevados de azúcar en sangre. La dieta también enfatiza hábitos alimentarios saludables, como cocinar más en casa, compartir las comidas con otras personas y disfrutar en general de la comida.

Alimentos destacados para la dieta mediterránea

La dieta mediterránea incluye una variedad de alimentos nutritivos, que incluyen, entre otros:

Una amplia gama de alimentos que contienen una variedad de nutrientes, incluidas grasas vegetales ricas en ácidos grasos insaturados (aceitunas, aceite de oliva, aguacate, colza, girasol).
Almendras, nueces, pistachos, piñones, anacardos, nueces de macadamia, etc. (incluidos los frutos secos naturales con sólo dos ingredientes: nueces y sal)
Semillas (lino, calabaza, chía, girasol y muchas otras)
Pescado (especialmente pescado graso rico en omega-3, como salmón, atún, anchoas, sardinas y caballa)
Frutas (bayas, granadas, cerezas, cítricos, manzanas, peras, ciruelas, melocotones, etc.)
Verduras (hortalizas de hoja, tomates, hinojo, okra, patatas, batatas, calabaza, cebollas, etc.)
Legumbres (frijoles, lentejas, hummus, falafel, edamame, etc.)
Cereales integrales (arroz integral, bulgur, freekeh, quinua, avena, pasta integral, pan integral, etc.)
Productos lácteos (kéfir, yogur, queso)
aves de corral
huevo
Carnes rojas (cordero, ternera, cerdo)

Nota: Aunque históricamente la carne roja se ha dejado fuera de la lista de la dieta mediterránea, en muchos países mediterráneos la gente come carne roja. Una vez más, no se debe centrar la atención en alimentos individuales ni excluirlos explícitamente. Esta alimentación saludable se centra en lo que come y cómo come como un patrón general. Las comidas caseras, los alimentos de calidad, las grasas saludables y muchas verduras y frutas son partes importantes de este estilo de vida.

Cómo llenar el almuerzo con las comidas.

Para el almuerzo del segundo y tercer día, prepare avena con semillas de chía.
Para el almuerzo de los días 2 a 5, prepare una ensalada de lentejas con queso feta, tomates, pepinos y aceitunas.