Buena lista de alimentos para el corazón

¿Estás perdido en una tienda de alimentos? Esta lista ayuda a elegir una buena comida para su corazón.

Sara Annslover es una dietista registrada y una clínica privada virtual que ayuda a una mujer ocupada a dejar de hacer dieta y obtener una buena dieta para recuperarse sin estrés. En tiempo libre, desafían nuevas recetas en la cocina, participan en el mercado de agricultores, manejan y persiguen a niños pequeños y golden retriever.

Actualizado el 6 de agosto de 2023
Revisión por un dietista

Elizabeth Ward es una dietista registrada y una nutricionista y escritora que ha ganado premios. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.

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Según el Centro de Manejo de Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, una persona ha muerto de enfermedad cardiovascular en 33 segundos en los Estados Unidos. La buena noticia es que muchas de estas muertes se pueden prevenir mejorando el estilo de vida, incluidas mejores comidas. La herencia también juega un papel. Qué comer para la salud del corazón es tan importante como restringir ciertos alimentos e ingredientes. Lea una guía para comprar buenos alimentos, como verduras, frutas, carne, mariscos, granos, postres, alimentos congelados, bebidas, etc.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son los conceptos básicos de las buenas comidas para el corazón. No se preocupe, que es lo mejor, eligamos lo que realmente come «, dijo Lindsay Pine (M. S., RDN, CLT), propietario de Tasty Balance Nutrition. La dietista Megan Bird Rd de Oregon también agrega: «Para aprovechar al máximo el mostrador de vegetales, elija una variedad de colores.

Las verduras y frutas congeladas son tan nutritivas como las frescas. Sin embargo, tenga cuidado si se agregan azúcar y sal. Las verduras y las latas de frutas son parte de una buena dieta para el corazón, pero abstenerse de agregar azúcar o sodio. Según los estudios centrales biomed en 2023, una dieta rica en azúcar está relacionada con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, y la ingesta de sobr e-sódico aumenta el riesgo de hipertensión.

Mejor elección

• Frutas y verduras frescas
• Frutas y verduras frescas (incluidas frutas y verduras frescas que son buenas para el corazón)
• Hierbas frescas como albahaca y cilantro
• Vegetales y frutas congelados
• Jugo de fruta enlatada
• Conservas de verduras o productos procesados ​​bajos en sal

Limitar o evitar:

• Verduras enlatadas con sal añadida
• Fruta enlatada en almíbar espeso o ligero.

Carne, aves, pescado, proteína vegetal.

Las proteínas vegetales y el pescado son buenas opciones de proteínas saludables para el corazón. Estos abundan en la dieta mediterránea y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Bird recomienda evitar las carnes procesadas y con alto contenido de grasa, como el tocino, las salchichas y la carne de res y de cerdo con mucho veteado. Se ha demostrado que las carnes procesadas, especialmente aquellas con alto contenido de grasas saturadas, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, podría ser una buena idea volver a examinar las partes más débiles de la carne roja. Un estudio de 2019 publicado en el European Heart Journal sugiere que comer carne roja aumenta una sustancia química circulante llamada OTMA, que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Eso no significa que nunca disfrutarás un bistec o una hamburguesa, simplemente elígelos con menos frecuencia.

MEJORES OPCIONES DE PROTEÍNAS

Se ha demostrado que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares como parte de una dieta equilibrada.

• Frijoles (secos o enlatados sin sal agregada)
• lenteja
• tofu y tempeh
• semillas de nuez
• Pescado, especialmente salmón, caballa y sardinas, que tienen un alto contenido de grasas omega-3 saludables para el corazón.

Seleccionar proteínas de calidad:

Aunque probablemente no aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, no se ha demostrado que lo reduzcan. Aunque las investigaciones sobre el colesterol dietético y el riesgo de enfermedades cardiovasculares varían, el consenso estadounidense es centrarse en patrones dietéticos equilibrados en lugar de eliminar alimentos que son relativamente altos en colesterol dietético, como huevos y mariscos. Consenso de la Heart Association.

• crustáceo
• huevo
• pollo magro

Limite o evite estas proteínas:

Estos alimentos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

• carne roja
• Carnes procesadas como salchichas, tocino, salami y salchichas.

Semillas

Al elegir un producto basado en el grano, Laura Yets (RD) dice: «Todo el grano es todo». Todo el grano contiene fibra dietética y nutrientes vegetales, lo que lleva al riesgo de enfermedad cardíaca. Todo el grano puede incluirse en estos productos, pero ese no es siempre el caso. Es posible que no contenga tanta fibra dietética útil como piensas. Más bien, encuentre una pegatina de sello de grano integral 100 % que indique que todos los granos contenidos en el producto son granos enteros. Alternativamente, encuentre un producto donde los granos integrales, como el grano completo, figuran como la primera materia prima.

Sin embargo, Pine señaló: «El producto de pan puede haber consumido en secreto», señaló Pine. Jennifer Odonell Guills (M. S., RD, CSSD) también se suma al paga al aceite aditivo de hidrógeno y al azúcar contenidos en pan, serie y galletas.

«La forma simple de distinguir los granos cardíacos acuosos es buscar la detección cardíaca de la Asociación Americana del Corazón. Esto significa que satisface las pautas específicas que describen AHA», dice Rd, LD). Sin embargo, algunos no tienen una marca de verificación. Por ejemplo, es probable que el pan integral de grano integral a granel o pan de grano de panadería local tenga un proceso de aprobación de pegatinas.

Sería mejor comprar un producto de grano integral como avena y pasta integral. Si desea comprar cereales envueltos, como galletas y panes, o cereales procesados, tenga cuidado con el sodio o el azúcar adictivo y elija un grano integral.

La mejor elección de grano

• Avena y avena trigo
• Grosella
• Grano de trigo
• Amaranto
• cebada
• Fruta de ryate y centeno
• Quinua
• Centeno
• Arpón
• arroz marrón
• Pan integral, pasta, galletas
• Serie integral< 5 grams added sugar

Grano para restricciones

• Pan blanco, pasta, arroz
• Cereals made with refined grains and those with >5 gramos de azúcar
• Galletas de grano y pan hechos de granos refinados
• Barra de serie a base de grano
• Postre a base de grano

Productos lácteos y lácteos

La investigación sobre lácteos y enfermedades cardiovasculares está evolucionando. Según los documentos de revisión de la medicina PLOS 2021, todos los productos de grasa y lácteo pueden no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca como se consideró una vez. Sin embargo, reemplazar productos lácteos con grano integral o aceites vegetales reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. La American Heart Association recomienda restringir las grasas saturadas, así que elija productos lácteos de baja grasa o no grasas.

«Utilice productos lácteos enteros como mantequilla y leche entera cuando el sabor sea importante, pero cocine a menudo con aceites vegetales como el aguacate o el aceite de oliva», recomienda Pine. Otra cosa a tener en cuenta con los productos lácteos es el azúcar, que se encuentra en muchos productos aromatizados y alternativas lácteas de origen vegetal.

Las mejores opciones de lácteos

• Yogur natural bajo en grasa o sin grasa
• Leche natural baja en grasa o sin grasa
• requesón bajo en sal
• Limite estas opciones:
• yogur con masa

Alternativas lácteas azucaradas

• Alimentos bajos en grasas, bajos en grasas y bajos en calorías elaborados con crema agria natural
• manteca
• crema agria con leche
• Para las personas que quieren comer para cuidar la salud del corazón, esta puede ser una parte complicada de la compra. Pero «una dieta saludable para el corazón no tiene por qué ser blanda», dice O’Donnell-Gyles. Evite los alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcar». Como parte de un plan de alimentación equilibrado, Krista Brown, M. S., RDN, recomienda buscar aderezos y condimentos de aceite de oliva o de canola, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, preste atención a otras partes de su dieta. La ingesta de sodio debe ser inferior a 2. 300 miligramos al día (menos de 1. 500 miligramos para personas con alto riesgo de sufrir enfermedades cardíacas), la ingesta de azúcar debe ser inferior a 24 gramos (unas 6 cucharaditas) al día para las mujeres y 36 gramos (unas 6 cucharaditas) al día. ) al día para hombres (aproximadamente 9 cucharadas) o menos. Esto se puede agregar inmediatamente como condimento. Hacer el tuyo propio suele ser la mejor opción, pero lee atentamente las etiquetas y busca opciones que sean bajas en sodio (

Las mejores opciones para salsas, condimentos y especias:

Aceites vegetales como aceite de oliva, canola, aguacate y nueces.< 140 mg per serving) and low-sugar (< 3 g per serving) options.

vinagre

• especias y hierbas secas
• Mayonesa hecha de canola, aceite de oliva y aguacate.
• Mantequillas naturales de nueces y semillas sin azúcar añadido ni aceites hidrogenados.
• Salsas, condimentos y especias que es necesario revisar:
• Mezclas de especias que contienen sal.

Salsas con alto contenido de sodio, como la salsa de soja.

• salsa de tomate
• aderezo para ensaladas embotellado
• salsa picante
• Salsa hecha con rica crema
• Salsas dulces como salsa barbacoa y ketchup
• Mermelada o jalea (también se aceptan versiones bajas en carbohidratos)
• Aceite de coco rico en grasas saturadas.
• bocadillos en la cinta de correr
• En los últimos años, los bocadillos han evolucionado, y si sabe cómo identificarlos, puede encontrar bocadillos que sean amables con el corazón. Sin embargo, puede confundirse con la queja de marketing, así que lea los componentes y las pantallas nutricionales cuidadosamente. El Sr. Jetz recomienda mantener sodio menos de 140 mg por comida, 3 g o menos por comida y 2 g de grasas saturadas por comida. Las frutas y verduras frescas son perfectas para bocadillos, pero aquí hay algunas opciones para elegir en una sección de refrigerios. Leemos la etiqueta cuidadosamente.

El mejor refrigerio

Nueces y semillas (suministro, bajo en sal, sin sal)

Barra hecha de frutas y nueces secas y semillas, como larabares

• Palomitas de maíz de baja grasa
• Galleta integral
• Frutas y verduras deshidratadas
• Bocadillos de frijoles secos como garbanzos asados
• Jocadura de restricción:
• Galletas, galletas, barras, etc. con granos refinados y azúcar

Bocadillos con mucha sal como papas fritas y galletas

• Cosas con azúcar alta como bocadillos de frutas
• Pasillo del congelador
• Los alimentos congelados también están avanzados y el sano está aumentando. Sin embargo, muchos de ellos son ricos en sodio, azúcar y ácidos grasos saturados.

La mejor comida congelada

Vegetales y frutas congelados

Grano integral congelado como arroz marrón

• Vegetales y frutas congelados
• Frijoles y verduras (tenga cuidado con el sodio)
• Pez congelado liso
• Alimentos congelados restringidos:
• La mayoría de la cena congelada

Postre congelado

• La mayoría de los postres congelados son la cena congelada.
• postre
• Si está buscando dulces dulces, recomendamos el chocolate negro, incluidos los flavonoides (nutrientes vegetales para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas). También recomiendo frutas frescas. La mayoría de los otros postres agregan mucho azúcar. Por lo tanto, debe disfrutar de los postres varias veces o hacerlo usted mismo. Una buena receta de postre para el corazón restringe las grasas saturadas y el sodio, y se hace menos azúcar.

beber

Ya sabes que el agua es una de las mejores opciones para la salud, pero ¿qué pasa con otras bebidas? Las bebidas de azúcar son la clase superior de azúcar en los hábitos alimenticios estadounidenses y deben estar restringidos. Los refrescos dietéticos hechos con azúcar sustituto no se considera bueno para la salud del corazón. Algunas bebidas carbonatadas y exceso de cafeína en los alimentos aumentan la presión arterial, pero el café y el té contienen antioxidantes, que pueden ser buenos para el corazón.

¿Qué tal el alcohol? La investigación ha demostrado que las personas que beben una cantidad apropiada de vino tinto tienen un bajo riesgo de enfermedad cardiovascular, pero no hay evidencia de que aquellos que no beban alcohol deben comenzar a beber vino tinto.

La mejor bebida

agua

Agua carbonatada sin azúcar

• Agua carbonatada libre de azúca r-té o café libre
• Ingesta de vino tinto moderado
• Bebida carbonatada roja o vino tinto
• Bebida dulce

Bebidas de café hechas de crema, azúcar y jarabe

• Alcohol excesivo
• Ensalada de pasta de estilo mediterráneo