La cantidad de ingesta de proteínas requerida para un día no es uniforme. Aquí hay algunas formas de saber cuánto necesita, cuántos y qué necesita.
Actualizado el 15 de septiembre de 2023
Revisión por un dietista
Elizabeth Ward es una dietista registrada, una comunicadora nutricional y autora que ha ganado premios. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.
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La proteína es la fuente de la vida. Desde el cabello hasta las uñas y los músculos, las proteínas son adhesivas que conecta todas las células del cuerpo y constituye muchas hormonas y anticuerpos excelentes. Por eso es importante obtener suficiente proteína en su dieta diaria.
Según la nueva evidencia, la cantidad requerida es diferente dependiendo de la edad, la salud, el nivel de actividad y las mujeres embarazadas, como la cantidad de comidas para dos personas. Pero, ¿cuánto necesitas realmente por día?
Aquí, explicaremos la cantidad de proteínas requeridas por día, método de cálculo de cantidad requerida, demasiada proteína y cuando se requiere proteína.
¿Cuál es la cantidad de proteína requerida por día?
Las pautas actuales promulgadas por el Instituto de Investigación Médica en 2002 recomiendan que los adultos mayores de 19 años de proteínas del 10 % al 35 % de las calorías por día. Esto consumirá alrededor de 200 kcal a 700 kcal proteínas en una dieta de 2, 000 kcal. Otra forma de calcular la cantidad de proteína requerida por día es aplicar un 0, 8 gramos de proteína por kilogramo. Si calcula un poco, necesitará una mujer de 150 kg que pese 54 gramos y 180 kg con un peso de 65 gramos de proteína.
El siguiente es un ejemplo de una proteína de aproximadamente 10 g:
- 2 huevos
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 taza de quinua cocida
- Frijoles negros cocidos 3/4 taza
- Avena cocida 1 taza
- Yogur griego 1/2 taza
Debido a que la carne, el pollo y los mariscos son las fuentes de proteínas más importantes para muchas personas, aquí hay algunos trucos convenientes que calculan los gramos de proteínas: 1 onza, pollo y pescado son aproximadamente 7 g. Contiene proteínas y pueden tomar hasta 30 g de proteína con una parte cocinada de 3-4 onzas (como el tamaño de un Trump).
Pero aquí hay una nota imprescindible: la recomendación de la OIM estipula la cantidad mínima de proteína para comer para que estos nutrientes importantes no carezcan. Si no es proteína, puede perder músculo y otros problemas de salud.
Según estudios recientes, el objetivo es, por ejemplo, 1. 3 g a 1. 8 g (aproximadamente 88 g para mujeres y 105 g a 145 g para hombres), por ejemplo, el objetivo de 1. 3 g (aproximadamente 88 g para mujeres y 105 g para hombres ), es particularmente envejecimiento. Se sugiere en una revisión de nutrientes de 2019 que puede ser el mejor para la salud para prevenir la salud.
¿Necesitas más proteínas?
¿Eso significa que puedes comer 12 onzas de bistec para la cena? No precisamente.
Es raro que la proteína rara vez se encuentre en los Estados Unidos, y si come una variedad de comidas, no necesita «aumentar» su consumo. Sin embargo, cómo distribuir y tomar proteínas en un día es tan importante como la cantidad de alimentos que come.
La ingesta de proteínas estadounidenses es sesgada y, en general, la proteína es modesta por la mañana y se consume mucho por la noche. Sin embargo, según la investigación, igual a la ingesta de proteínas es la mejor manera de apoyar los músculos.
Receta que desea probar: aguacate y tortillas de salmón ahumados (que contiene proteína 19g)
Según un estudio de la revista Journal of Nutrition anunciado en 2020, los hombres jóvenes sanos que han comido proteínas de manera uniforme en tres comidas de desayuno, almuerzo y cena son más que un hombre que consumió la mayoría de las proteínas en el desayuno de baja proteína., Crecimiento muscular. fue genial. Los participantes de ambos grupos también participaron en el entrenamiento de fuerza.
«Nuestro cuerpo no tiene lugar para almacenar proteínas además del músculo, por lo que si no come proteína cada comida, la masa muscular puede disminuir», dijo. Dice la dietista personal Jessica Crandol (RDN). Reducir la masa muscular significa que el metabolismo se reduce (es menos probable que pierda peso) «.
Para el desayuno, puede agregar dos huevos a un yogurt, fruta o 3/4 taza de yogurt griego y semillas de calabaza. Para el almuerzo, mezcle la mitad de las pechugas de pollo o la mitad de la lata de frijoles con ensaladas para aumentar la proteína.
¿Cuánto cuesta demasiado proteína?
Demasiada proteína puede ser deficiente en carbohidratos (como la fibra dietética) y los nutrientes de grasa saludables. Por esta razón, los expertos dicen que aproximadamente un tercio de las calorías por día se toman de proteínas, y el peso diario máximo es de 2 g por kg. Si pesa 154 kg, 140 g por día y 160 g para 176 kg es una guía.
Aunque existía la preocupación de que la ingesta de proteínas aumentara el riesgo de cálculos renales y osteoporosis (la digestión de proteínas libera ácidos que deben neutralizarse con calcio y pueden extraerse de los huesos), las investigaciones sugieren que no hay necesidad de preocuparse por eso. De hecho, un estudio de 2019 en Nutrition Today encontró que comer dentro del rango recomendado es beneficioso para la salud ósea, especialmente si se ingiere suficiente calcio. Además, a menos que tenga una enfermedad renal, es poco probable que la ingesta de proteínas sea perjudicial.
Factores que influyen en los requerimientos de proteínas.
La proteína no es única para todos, por lo que algunas personas necesitan más y a otras les resulta difícil obtener la suficiente.
vegetariano o vegano
Buenas noticias para quienes no les gustan los productos animales: siempre que ingiera suficientes calorías, elegir una dieta basada en plantas no significa automáticamente que le falten proteínas. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los términos proteínas «completas» y «deficientes» son engañosos.“Una ingesta diaria de proteínas de una variedad de alimentos vegetales proporciona un suministro suficiente de todos los aminoácidos esenciales (esenciales) cuando se satisfacen las necesidades calóricas”, afirmó la sociedad en un estudio de 2016.
Es posible que los vegetarianos y veganos deban prestar un poco más de atención a qué alimentos les aportan la mejor cantidad de proteínas por su cantidad de calorías que el consumidor de carne promedio, pero hay muchos alimentos que son ricos en proteínas. y la soja ayudarán a mantener tu cuerpo y tus músculos hidratados. Los alimentos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame contienen todos los aminoácidos esenciales, al igual que el maní. Otras buenas fuentes de proteínas vegetarianas incluyen los huevos, el yogur griego, la quinua, las semillas y las nueces.
mueve tu cuerpo
La proteína no es sólo un problema para los culturistas sacudidos que buscan desarrollar músculo o para los corredores de élite que buscan mantenerlo. Se requiere una cantidad adecuada de proteínas en todos los niveles de condición física.
Las directrices del IOM se basan en investigaciones en personas sedentarias. El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá emitieron una Declaración Conjunta sobre Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio en 2016. (Declaración de Posición Conjunta sobre Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio) recomienda que las personas activas consumir más proteínas. Si bien sigue siendo importante mantener las proteínas entre el 10 % y el 35 % de tu ingesta diaria de calorías, los expertos recomiendan consumir de 15 a 25 g de proteína una hora después del ejercicio (por ejemplo, 1 taza de leche, 1 onza de almendras, 5 orejones).
¿Más proteínas son más efectivas? No, las investigaciones sugieren que exceder la ingesta recomendada reduce su efectividad a la mitad, dice Crandall.»Es como poner detergente en la ropa; no la deja limpia.
Además, puedes mejorar tu rendimiento deportivo eligiendo el tipo de proteína que consumes.
Los alimentos con alto contenido de un determinado aminoácido (leucina, un componente básico de las proteínas) pueden ser eficaces para el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de los músculos. La leucina se encuentra en grandes cantidades en alimentos de origen animal como la leche, la carne, el pollo, los huevos y los mariscos, y también se encuentra en alimentos de soja y nueces como el maní. Si bien debes obtener la proteína que necesitas de los alimentos, los suplementos de proteína de suero también tienen un alto contenido de leucina y son una opción respaldada por investigaciones.
jubilado
A medida que envejece, su cuerpo se vuelve menos eficiente a la hora de convertir la proteína que consume en músculo nuevo. Como resultado, la masa muscular disminuye gradualmente, lo que provoca una disminución de la fuerza muscular, debilidad y un rendimiento atlético reducido. Pero si te mantienes activo y comes suficientes proteínas, puedes darle un gran impacto a papá.
La proteína es buena para algo más que mantener la masa muscular. También necesitamos proteínas para funciones importantes a medida que envejecemos, incluida la cicatrización de heridas, el apoyo al sistema inmunológico y el mantenimiento de la integridad de la piel.
En 2018 Progress in Nutrition Review, los ancianos deberían centrarse en consumir alimentos ricos en proteínas de 1, 2 g de 1 kg por día y desempeñar un papel central en la estimulación del crecimiento del músculo esquelético. Sugirió eso. Los autores han señalado que las proteínas recomendadas de la OIM no parecen satisfacer las proteínas necesarias para mantener la masa muscular esquelética. Es importante obtener suficiente proteína, pero el momento también es importante. Para maximizar el crecimiento de las células musculares, intente obtener una proteína de 25 g a 30 g cada comida.
Durante el embarazo o la lactancia materna
«Desde la mitad del embarazo hasta la segunda mitad, el bebé está creciendo, por lo que es necesario aumentar la proteína al menos un día. Según la recomendación de la OIM, las mujeres embarazadas comen al menos 1, 1 g de proteínas por 1 kg por día . En otras palabras, se recomienda tomar alrededor de 25 g por día.
Sin embargo, según la investigación sobre los nutrientes 2021, las proteínas requeridas durante el embarazo pueden ser ligeramente más altas que los valores estimados estimados hasta ahora.
Para las madres que amamantan, necesitan más calorías y proteínas para hacer suficiente leche materna y recuperarse del embarazo.
Conclusión
La proteína es un nutriente importante, y si tiene una variedad de comidas saludables y saludables, es probable que obtenga suficiente. Además de la cena, trate de comer alimentos que sean ricos en proteínas durante todo el día. Además, aquellos que necesitan más proteínas, como activos, ancianos, embarazadas o amamantados, deben ser más conscientes para que puedan obtener las proteínas necesarias. Tal vez.
