El estreñimiento es doloroso y puede hacerte sentir lento e hinchado. Presentamos cómo aliviar el estreñimiento rápidamente, impartido por un dietista registrado.
Actualizado el 6 de agosto de 2023
Revisión de un dietista registrado
Elizabeth Ward es dietista registrada, comunicadora de nutrición galardonada y autora. Ha escrito o es coautor de 10 libros para consumidores sobre nutrición para las etapas de la vida.
En este articulo
Ver todo
En este articulo
El estreñimiento puede ser estresante y extremadamente incómodo. La mayoría de nosotros lo hemos experimentado y no es divertido sentir el precio. El estreñimiento se define técnicamente para la mayoría de las personas como no defecar durante tres días, pero esto varía mucho de persona a persona.
Algunas personas defecan varias veces al día, mientras que otras solo lo hacen unas pocas veces a la semana. Por esta razón, muchos profesionales médicos prefieren definir el estreñimiento como una desviación significativa de su patrón normal de baño, o cuando sus deposiciones son duras y pueden requerir estiramiento. Cuando experimenta estreñimiento, desea obtener alivio lo antes posible.
La buena noticia es que puedes aliviar los síntomas y prevenir el estreñimiento con sólo unos pocos ajustes en tu dieta. La mejor manera de aliviar el estreñimiento sin recurrir a medicamentos como laxantes o ablandadores de heces es beber mucha agua, hacer algo de ejercicio y llevar una dieta rica en fibra. Los laxantes pueden parecer una buena idea cuando te sientes más incómodo, pero pueden llevarte de un estreñimiento extremo a otro.
En su lugar, intenta hacer pequeños cambios en tu vida diaria para aliviar el estreñimiento de forma natural.
aumentar la ingesta de agua
La deshidratación es una de las causas más comunes de estreñimiento. Cuando estás deshidratado, hay menos agua para ablandar las heces, lo que dificulta su evacuación. Por otro lado, si el cuerpo está adecuadamente hidratado, el agua será absorbida en el intestino grueso, haciendo que las heces sean más blandas y más fáciles de evacuar.
Trate de beber al menos 64 onzas de agua. Si tu objetivo es beber un vaso de agua cada hora, será más fácil de conseguir.
La espuma del agua carbonatada puede hacerte sentir hinchado e incómodo, así que evítala por ahora. Agita el agua o bébela con una pajita.
Move
Aunque la investigación varía, como en la investigación de 2022 publicada en Hindawi, muchas investigaciones sugieren que la actividad física debería ser parte del tratamiento de estreñimiento.
Muchos estudios aún no han encontrado ningún ejercicio para prevenir y eliminar el estreñimiento, pero el ejercicio aeróbico como caminar y correr tiene un efecto positivo en el estreñimiento. Los estudios publicados en 2018 en World Journal of Clinical Causes sugieren que la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico puede ser efectiva.
Los investigadores no saben mucho sobre por qué el ejercicio funciona para el estreñimiento, pero piensan que hay algunos factores que contribuyen a mover los intestinos. Uno de ellos se debe simplemente a un aumento de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, lo que estimula el sistema nervioso simpático (SNS) y mueve otras cosas cuando SNS se mueve.
Irónicamente, también es importante estimular el sistema nervioso parasimpático (PNS) que ayuda a relajarse. Según un estudio de 2022 publicado en fronteras en neurociencia, practicar la respiración profunda que estimula el SNP puede ayudar a reducir los síntomas de estreñimiento.
Otra forma de mover las cosas moviendo su cuerpo es la flora intestinal. También hay estudios que sugieren que los movimientos moderados regulares tienen un efecto positivo en los microbiomas intestinales, como el exceso de estado de la revista 2022 Sports Medicine. Según una comparación de 2019 en la revista Frontiers in Medicine, los microbiómeros saludables son útiles para mejorar el estreñimiento.
Receta fotográfica
Obtenga mucha fibra dietética
Un nutriente importante que es notable para activar el movimiento de los órganos digestivos es la fibra dietética. La fibra dietética es un tipo de carbohidratos que ayuda a la digestión, y se encuentra en frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas.
La fibra dietética aumenta la velocidad de paso de las heces en el tracto digestivo, por lo que puede vivir una vida regular. Según un estándar de ingesta dietética estadounidense 2020-2025, la fibra dietética es de aproximadamente 25 gramos y aproximadamente 31 gramos para hombres.
Para mejorar el entorno intestinal, coma 2-5 platos con mucha fibra dietética. Sin embargo, ¡eligamos sabiamente! La pasta de grano completa y las ensaladas grandes que están llenas de platos pueden no ser siempre la mejor opción cuando ya está lleno e incómodo. En su lugar, elija alimentos de alta fibra que puedan consumir la fibra dietética más grande en la forma más pequeña. Recomendamos semillas de chía, linaza, nueces, almendras, frambuesas, aguacates, etc.
Consulte la cantidad de fibra dietética para cada alimento por USDA (Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos):
Semilla de chía: 2 cucharadas (aproximadamente 1 onza) y 10 g de fibra dietética.
Jin de lino: 2 cucharadas o 1 cucharada (aproximadamente 1 onzas), aproximadamente 4 gramos de fibra dietética.
Nogal: de 12 a 14 nueces cortadas en 1 onza (aproximadamente 1/4 tazas) o la mitad, 2 gramos de fibra dietética.
Almond: 1 onza (aproximadamente 23 tabletas) y 4 gramos de fibra dietética.
Raspberry: aproximadamente 9 gramos de fibra dietética en una taza.
Aguacate: 1/2 tiene 7 gramos de fibra dietética.
La fibra dietética soluble en agua contenida en semillas de linaza y chía se une al agua para que se vuelva en forma de gel, afloje el intestino y active el movimiento. Las semillas de chía pueden usarse como son, pero para resaltar los nutrientes del lino, debe usar lino a la parrilla, no el todo.¿Por qué no lo mezclas con alimentos como avena, batido, yogurt, salsa, mezcla de gofres o pruebas un tónico intestinal saludable con chía?
Las nueces, las almendras y las nueces son más fibra que otras nueces, y son ricos en magnesio que relaja los músculos digestivos. Si el estreñimiento está demasiado nervioso o duro, la defecación se vuelve difícil. Comer nueces ricas en magnesio hace que los músculos se relajen y sean fáciles de conseguir.
Es importante aumentar la ingesta dietética y aumentar la cantidad de ingesta de agua. La fibra dietética y la humedad trabajan juntos para mantener las heces más fáciles de mover en el cuerpo y mantenerlo en un estado alto y suave. Por lo tanto, las heces que causan hemorroides y otras complicaciones se pueden pasar sin extenderlas.
Incorporar activamente alimentos con fibra dietética en su dieta diaria para que el estreñimiento no se normalice.
Conclusión
Hay muchos factores que causan estreñimiento, como perturbar su estilo de vida, tomar una pequeña cantidad de fibra dietética, no tomar suficiente agua o falta de ejercicio. El estreñimiento crónico puede causar hinchazón abdominal, disminución del apetito y puede causar complicaciones como el impacto y las hemorroides. Ingrese muchos alimentos de fibra dietética en las comidas, beba mucha agua y haga ejercicio regularmente para activar el movimiento intestinal. Si su estreñimiento no mejora, consulte a su médico.
