Otras fuentes de alimentos que pueden ayudar a satisfacer sus necesidades (incluso si no come carne).
Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años, trabajando como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha escrito para Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens y Myrecipes.
Publicado el 9 de septiembre de 2021
Revisión por dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y dietista registrada en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos de la Universidad de Vermont. Parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.
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Como la mayoría de los nutrientes, la vitamina B12 no se conoce bien, aunque muchas personas la consumen todos los días. Independientemente de si consumimos activamente vitamina B12 o no, nuestro cuerpo necesita vitamina B12 por diversas razones. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 todos los días al comer pescado, carne y productos lácteos, pero los veganos y vegetarianos necesitan saber si están obteniendo suficiente vitamina B12 y cómo elegir suplementos seguros. Para comprender mejor este importante nutriente, nos centraremos en la investigación sobre qué es la vitamina B12, por qué es necesaria y cómo puede satisfacer sus necesidades.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que se encuentra naturalmente en los alimentos que comemos. Debido a que contiene el mineral cobalto, se clasifica como un compuesto llamado cobalamina. La vitamina B12 se utiliza para varias funciones, incluido el desarrollo del sistema nervioso central, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Dado que la vitamina B12 es soluble en agua, el exceso que el cuerpo no puede utilizar se excreta del cuerpo.
El mayor error sobre la vitamina B12 es que proporciona energía. Los nutrientes como la vitamina B12 casi no contienen calorías. Entonces, en lugar de depender de bebidas, refrigerios y suplementos de marca, coma alimentos que le brinden energía de forma natural, como cereales integrales, grasas saludables y frutas.
Deficiencia de vitamina B12
Hay pocas personas que toman vitamina B12 en exceso, pero es muy probable que algunas personas sean cortas. La deficiencia de vitamina B12 es causada por varias causas. La vitamina B12 es abundante en los alimentos animales, por lo que las personas vegetarianas y vegetarianas corren el riesgo de deficiencia. Hay alimentos que pueden comer vitamina B12, incluso para vegetarios, y la mayoría de ellos están mejorados de vitamina B12.
Otra razón para la deficiencia de vitamina B12 es que la vitamina B12 no se absorbe suficientemente. Este tipo de deficiencia de vitamina B12 se conoce como anemia maligna. La vitamina B12 se absorbe en el intestino grueso, lo que puede causar mala absorción debido al uso a largo plazo, el envejecimiento o el hereditario.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen fatiga, palpitaciones, piel pálida, demencia, pérdida de peso e infertilidad.
Alimentos con alto contenido de vitamina B12
La vitamina B12 generalmente se encuentra en los alimentos animales de alta proteína porque se combina con proteínas en los alimentos. La ingesta recomendada (RDA) de vitamina B12 (RDA) adulta es de 2. 4 microgramos para hombres y mujeres de 19 años o más. Durante el embarazo o la lactancia, se recomiendan 2. 6 microgramos y 2. 8 microgramos. Estos son alimentos altos en vitamina B12:
- Clamo: 17 mcg por 3 onzas (RDA 708)
- Atún: 9, 3 mcg por 3 onzas (385% RDA)
- Levadura nutricional: 8. 3 mcg por 1/4 taza (RDA 346%)
- Salmón: 2. 6mcg por 3 onzas (RDA 108%)
- Alimentos triturados del parque: 2. 4 mcg por 3 onzas (RDA100)
- Leche: 1. 3 mcg por taza (RDA54)
- Yogurt: 1 mcg por 6 oz (RDA 43)
- Serie de desayuno reforzado: 0. 6 mcg por comida (RDA25)
- Queso: 0. 5 mcg por onza (RDA 19%)
Vitamina B12 para vegetariano
La vitamina B12 se consume comúnmente de los alimentos animales, pero hay algunas fuentes adecuadas para vegano. La levadura nutricional contiene 8. 3 micrografías por 1/4 taza y muchas vitaminas B12. Además, se pueden consumir 8 gramos de fibra dietética y 16 gramos de proteínas en 1/4 tazas. Esta tela nutritiva aumenta el sabor y la nutrición al ponerlo en ensaladas, palomitas de maíz, tazón de granos, etc.
Las series de desayuno que han mejorado la vitamina B12 son uno de los métodos para que vegana a agregar vitamina B12 a las comidas. Verifique la etiqueta nutricional y verifique si su serie está mejorada y el contenido de vitamina B12 por comida.
Otra forma popular para aquellos que practican alimentos veganos es reponer la vitamina B12. Consulte con su médico si su suplemento es adecuado para usted.
Efecto de la salud de la vitamina B12
Nuestro cuerpo necesita vitamina B12 por varias razones, y es indispensable para mantener la mejor función. Aquí hay algunos beneficios para la salud obtenidos al tomar suficientes vitamina B12.
Reduciendo el riesgo de cáncer
Una ingesta suficiente de vitamina B12 puede reducir el riesgo de algún tipo de cáncer. Los estudios publicados en International Journal of Cancer han demostrado que aquellos con baja ingesta de vitamina B12 aumentarán el riesgo de cáncer gástrico, especialmente si fumarán. Otro estudio publicado en la revista Public Health Nutrition reveló que existe una respuesta de dosis entre la vitamina B12 y el cáncer de colon. En otras palabras, las personas generalmente tienen más ingesta de vitamina B12, reducen el riesgo de cáncer de colon. Se han obtenido resultados similares para el cáncer de páncreas.
Mejora de la función cognitiva
Una de las funciones principales de la vitamina B12 es ayudar a las células del sistema nervioso central a desarrollar adecuadamente. La vitamina B12 insuficiente reduce la función cognitiva. La investigación ha demostrado que la baja concentración de la vitamina B12 tiene un efecto negativo en la salud del cerebro y el sistema nervioso central. Por otro lado, tomar suficiente vitamina B12 puede mantener las células sanas y reducir el riesgo de una función cognitiva reducida.
Metabolismo energético saludable
La vitamina B12 no da energía directamente porque no tiene calorías, pero juega un papel importante en el metabolismo energético. Ocho tipos de vitaminas esenciales (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) están involucrados en reacciones químicas que digieren los alimentos y se convierten en células que pueden usarse para las células. No se convierte rápidamente en energía, como los alimentos calóricos (carbohidratos, proteínas, grasas, alcohol) y no como un irritante de cafeína. Sin embargo, sigue siendo indispensable convertir los alimentos en energía celular.
Conclusión
Incluso si nunca antes ha sido consciente, la vitamina B12 es esencial para varias funciones físicas. Utilizamos vitamina B12 todos los días, de mantener el cerebro sano y ayudar al metabolismo energético. La vitamina B12 generalmente se ingiere a los alimentos animales, pero incluso los veganos y los vegetarianos pueden obtener la cantidad de alimentos de la comida al agarrar un poco de truco. Para obtener más información sobre nutrientes importantes, consulte las cinco principales vitaminas y minerales que respaldan una inmunidad saludable.
