Si siempre sientes hambre después de desayunar, es posible que estés cometiendo este error. A continuación se explica cómo preparar un desayuno satisfactorio según un dietista registrado.
Lisa Valente es dietista registrada y editora de nutrición. Completó sus estudios universitarios en nutrición, ciencias de los alimentos y dietética en la Universidad de Vermont y se convirtió en dietista registrada a través del Programa de pasantías de dietistas del Hospital General de Massachusetts. Luego obtuvo una maestría en comunicación nutricional de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Universidad de Tufts. Fue editora de nutrición de EatingWell durante ocho años. Antes de Eatingwell, trabajó como dietista investigadora en el Hospital Griffin de Connecticut, donde también impartió clases de cocina y nutrición. En 2017, fue ponente en la Conferencia Anual de Alimentación y Nutrición (FNCE) de la Academia de Nutrición y Dietética.
Publicado el 29 de septiembre de 2020
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Todo el mundo es así. Incluso si desayuno, me siento mal del estómago unos minutos después.¿Por qué? Incluso si cree que está comiendo un desayuno saludable, es posible que esté cometiendo algunos errores comunes en el desayuno. Algunos nutrientes sacian más que otros.
Si han pasado algunas horas desde que desayunaste, es posible que necesites comerlo. A continuación le mostramos cómo preparar un desayuno más duradero que lo mantendrá lleno y con energía por la mañana.
Razón 1: No hay suficiente proteína
La avena, los cereales, las tortitas, las tostadas, los bagels (ummm, bagels), etc. son todos alimentos ricos en carbohidratos. Estoy totalmente a favor de los carbohidratos, especialmente los complejos, pero si quieres sentirte lleno en el desayuno, es mejor equilibrarlo con proteínas.
Las investigaciones sugieren que debes comer 30 gramos de proteína para sentirte satisfecho durante todo el día.¿Cuáles son los alimentos para el desayuno ricos en proteínas? Huevos, requesón, yogur griego y nueces. También puede buscar recetas saludables ricas en proteínas y recetas de brunch.
Razón 2: Sin grasa.
Todavía hay muchas personas que tienen miedo de agregar grasa a la comida (la dieta moderna de los 90, usted es su culpa). Ciertamente, la grasa es uno de los ingredientes más nutritivos, aunque son calorías más altas que las proteínas y los carbohidratos. Se necesita tiempo para digerir, y la satisfacción es alta.¿Cómo aumentar la grasa saludable con el desayuno? Hay un brindis de aguacate del nuevo clásico (no, todavía tendencia). En lugar de clara de huevo horneada con spray de cocción, coma todos los huevos horneados con aceite de oliva junto con tostadas integrales. Elija leche de todos los productos lácteos en lugar de aceites y grasas.¿Qué te gusta personal? mantequilla de maní. Se colocan en una avena, aplican muchas muffins ingleses ingleses y ponen una cuchara en un batido para mejorar su sostenibilidad.
Razón 3: No tomo fibra dietética
Al igual que las proteínas y los lípidos, la fibra dietética también llena su estómago. Si está utilizando granos purificados como la tostada blanca para el desayuno, es menos fibra dietética que el grano integral, como la tostada de harina entera y la avena. Si solo bebe jugo sin comer frutas, perderá la oportunidad de tomar fibra dietética. Una fibra dietética de jugo de naranja es de 0 gramos, pero si come una naranja, puede obtener 2 gramos (sí, jugo verde de alta calidad y jugo de celday no contienen fibra dietética).
No se preocupe si no tiene fibra dietética en el desayuno que está comiendo ahora. Hay muchos desayunos con muchos fibra dietética. Pan, avena, frutas, nueces, semillas, etc. Con semillas de chía, la fibra dietética está llena en un paquete pequeño. Entonces, reemplace la tostada, agregue fruta, agregue textura masticable a las nueces y semillas para llenar la fibra dietética.
Razón 4: Demasiado azúcar
canela. rosquilla. mollete. Claro, es delicioso, pero se agrega más azúcar que la cantidad recomendada para comer en un día. Esto probablemente no sea sorprendente. Sin embargo, puede estar comiendo en secreto fuentes de azúcar en el desayuno. El yogurt de fresa se agrega 9 gramos de azúcar. Además, si coloca granola (10 gramos de ingredientes) y miel picada (4 gramos de azúcar por cucharadita), de repente se convertirá en casi 25 gramos de azúcar (o 6 tazas de cucharadita), que es la Asociación Americana del Corazón . Se recomienda que extienda las manos todo el día.
El azúcar tiene varios efectos en el cuerpo (vea aquí lo que sucede cuando come azúcar), pero una de las debilidades es mantener su satisfacción. El azúcar se absorbe rápidamente, alza los niveles de azúcar en la sangre y conduce un descenso repentino.
Para limitar el azúcar en su desayuno, lea las etiquetas de los alimentos envasados como yogur, cereales y pan y elija opciones bajas en azúcar. Los alimentos salados para el desayuno, como los platos con huevo, suelen tener menos azúcar.
Razón 5: Demasiado poco desayuno
Si siente hambre inmediatamente después de desayunar, es muy probable que no esté comiendo lo suficiente. Incluso si eliges un desayuno perfectamente equilibrado, como un muffin inglés integral con huevo o avena con fruta y mantequilla de maní, la porción puede ser demasiado pequeña. Intente comer un poco más de alimentos frescos. O si se siente lleno después de comer, es posible que necesite comer un refrigerio más grande a media mañana.
Veo a mucha gente intentando comer “perfectamente” durante el día y centrándose en contar macros y calorías. Rara vez como al comienzo del día (como el desayuno) y me pregunto por qué como por la noche. La respuesta es que si tiene mucha hambre y come mucho más temprano en el día, tendrá una dieta más equilibrada y saludable en general.
La última razón para tener hambre.
¿Lo adivinaste? Sé que las personas que hacen dieta a menudo recurren a las guarniciones del desayuno, pero creo que vale la pena repetirlo ahora que el ayuno y otros patrones alimentarios restrictivos están de moda. Por supuesto, si te saltas la primera comida por completo, no te sentirás lleno. Es posible que al principio no tengas hambre. No te preocupes, el desayuno no tiene por qué ser justo después de despertarte. Si tiene poco tiempo y necesita comer mientras viaja, existen muchas opciones saludables y portátiles. Otra opción es dividir el desayuno en dos comidas.
Bienvenido a Beat, una columna semanal donde la editora de nutrición y dietista registrada Lisa Valente aborda temas de nutrición y le dice lo que necesita saber, utilizando la ciencia y un poco de descaro.
