Si quieres aumentar de peso, déjame introducir una manera saludable.
Lanzado el 16 de noviembre de 2017
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Si bien la mayoría de la pérdida de peso y la dieta son la mayoría, algunas personas se centran en lo contrario. Podemos mejorar su salud en diversas situaciones: trastornos alimentarios, recuperación de enfermedades, atletas completos, respuesta a los cambios en el metabolismo, el período de crecimiento (pubertad, embarazo, etc.). Sin embargo, a menudo es difícil encontrar una solución saludable y sostenible, incluso si solicita consejos para perder peso. Por el contrario, los actores continúan comiendo donas durante tres meses para aumentar de peso, o ver alimentos experimentales y proteínas experimentales, polvo y dieta. Hay opciones infinitas, pero el aumento de peso no necesita ser trucos o trucos, y no hay necesidad de sacrificar la salud.
El peso de la generación ocurre cuando la ingesta de energía excede la cantidad requerida de cuerpo. Contrariamente a las percepciones culturales generales, hay algunas razones para aumentar de peso.»Es útil que todos aumenten el peso corporal para mantener el resto del día», dice Lauren Trokchio, una nutricionista registrada y especialista en deportes. Para lograr una semana de objetivos de peso, se cree que ya no es simple comer 500 kilocalorías más o menos, de acuerdo con las reglas de 3, 500 kilocalías llamadas SO. El metabolismo fluctúa debido a la ingesta de calorías, cambios en el peso corporal de la grasa, la enfermedad y el estrés (no hay fin para algunos ejemplos). En resumen, si excede la cantidad de energía que necesita, aumentará de peso. Esto se puede lograr aumentando la cantidad de alimentación, reduciendo la cantidad de ejercicio y cambiando la rutina de entrenamiento.
Emily Braten, experta en trastornos de registro y trastornos alimentarios, advierte que «necesitamos aumentar de peso y constantemente, como en la pérdida de peso». Y puede ser mejor no acercarse a los medios principales para mantener el peso: «Coma productos lácteos bajos en grasas, hacer ejercicio regularmente y beber más agua. Es dañino si el propósito es aumentar», dice Braten.
En su lugar, intente las siguientes seis estrategias e intercambio de alimentos para mantener su cuerpo saludable y mantener su cuerpo sano «.
1. 1.
Los carbohidratos, que se encuentran en los cereales, las verduras con almidón, las legumbres, las nueces, las frutas y el azúcar, son la fuente de energía preferida del cuerpo y deberían representar casi el 50 por ciento de la ingesta diaria de calorías. El cuerpo es muy eficiente a la hora de descomponer los carbohidratos en energía utilizable. La nutricionista deportiva Stephanie Mull señala: «Cuando se ingieren suficientes carbohidratos, el cuerpo almacena combustible para un estilo de vida activo. Comer la cantidad adecuada de carbohidratos también ayuda a reducir el dulzor del azúcar. Es posible que notes menos antojos, más energía y un mejor sueño.
Intercambios de alimentos para obtener más calorías.
- Bagels integrales en lugar de muffins ingleses o tostadas
- Avena con frutos secos y nueces en lugar de cereales
- Arroz integral en lugar de «arroz» de coliflor
- Pasta integral en lugar de fideos vegetales
- Pan de sándwich en lugar de tortillas o lechuga
2. Aumentar la grasa
Con 9 kilocalorías por gramo, la grasa es un alimento mucho más denso en energía que los carbohidratos y las proteínas, que tienen sólo 4 kilocalorías por gramo. Así que simplemente agregar un poco de grasa a tu dieta puede ayudarte a ganar peso. A medida que nos alejamos de la era de la fobia a las grasas, muchos cocineros caseros están adoptando el aceite. Pero los viejos hábitos cuestan morir. Es fácil purgar el aceite en una sartén limpia u omitirlo por completo y preferir cocinarlo al vapor o secarlo. Pero eso sería restar importancia a las grasas saludables y sus beneficios para la salud asociados. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas al 25 al 35 por ciento del total de calorías y priorizar las grasas insaturadas más saludables, como los aceites, los aguacates y las nueces. Agregue grasas insaturadas y cantidades limitadas de grasas saturadas a su dieta utilizando una variedad de aceites y mantequillas de cocina.
Cambie los alimentos para comer más calorías:
- Utilice aceite de oliva en lugar de aceite de cocina en aerosol.
- Utilice aceite de oliva en lugar de aceite de cocina.
- En lugar de secar las verduras, ponles aceite.
- Elija pescado enlatado en lugar de agua o seco.
- En lugar de usar mostaza o magoo, coloque capas de rodajas de aguacate sobre su sándwich.
- Aplique aceite a la carne, las aves y el pescado en lugar de condimentos secos.
- Utilice nueces picadas o trituradas en ensaladas en lugar de picatostes.
3. Elija productos lácteos enteros
Los productos lácteos enteros aportan más energía (debido a su mayor contenido en grasa). Además, suelen contener menos azúcar o edulcorantes añadidos, ya que la grasa añade sabor. Estudios recientes muestran que el consumo de productos lácteos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas, o puede no estar asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como se pensaba anteriormente.
Cambie los alimentos para comer más calorías:
- Yogur natural de leche entera en lugar de yogur sin grasa.
- Sopa a base de crema en lugar de sopa
- Batido con leche entera en lugar de agua
- Utilice queso entero en lugar de queso bajo en grasa o sin grasa.
4. Agrega varios ingredientes
Buscar diferentes sabores y texturas para acentuar tus platos es una forma deliciosa de sumar calorías. Es fácil agregar un toque crujiente y dulce con nueces picadas, cereales o granola secos, vegetales cortados en cubitos o salsas de frutas. Estos aderezos contribuyen a una comida nutritiva y rica en calorías y hacen que la comida sea un poco más emocionante. Los condimentos, salsas y aderezos también son formas sencillas de agregar energía a las comidas y refrigerios. Ya sean vegetales crudos, pasta o proteínas horneadas, los aderezos pueden agregar sabor y nutrientes a sus alimentos. Algunos condimentos y aderezos están cargados de azúcar, pero muchos tienen una base de aceite, tienen un alto valor nutricional y se pueden preparar fácilmente en casa.
Cambie los alimentos para comer más calorías:
- Agregue nueces picadas a su ensalada en lugar de pepinos picados.
- Mezcle granola con yogur en lugar de yogur natural.
- Salsa de frutas en lugar de condimentos secos.
- Aderezo de vinagreta en lugar de jugo de limón en ensaladas
- Espolvoree la pasta sobre pollo o pescado a la parrilla en lugar de condimentos secos.
- Salsa de maní o anacardos en lugar de aceite de sésamo en salteados
- Salsa de hummus en lugar de verduras crudas
- Sirva los chips de tortilla con guacamole en lugar de salsa.
5. Consuma más alimentos bajos en calorías
Algunos alimentos vegetales tienen un alto contenido de agua pero una baja densidad energética. Los ejemplos incluyen pepinos, sandías y verduras para ensalada, que son bajas en calorías pero ricas en nutrientes. La fibra y el agua natural te llenan sin añadir energía sustancial a tu dieta. Si tu objetivo es ganar peso de forma saludable, elige alimentos que contengan nutrientes y energía. Esto significa obtener más energía con menos comida para no sentirse lleno demasiado rápido. También puedes intentar convertir algunas de tus calorías en un batido o jugo.
Cambie los alimentos para comer más calorías:
- Consuma frutas secas (con poca azúcar añadida) en lugar de fruta fresca.
- Verduras asadas con aceite en lugar de ensalada Añadir nueces o semillas a una ensalada en lugar de verduras crujientes
- Batidos de frutas y leche en lugar de cereales o avena
- Zumos de frutas y verduras en lugar de barritas
6. Programe sus comidas para maximizar su consumo de energía
Receta para probar: batido de frutos rojos y lino
Los atletas necesitan comer temprano y con frecuencia. Este es un buen consejo para repostar durante entrenamientos prolongados, pero también se puede aplicar a tu vida diaria cuando intentas ganar peso. Come antes de sentir hambre. Una sensación abrumadora de hambre es la señal de tu cuerpo de que has esperado demasiado para comer. Los primeros signos de hambre pueden ser difíciles de detectar al principio. Si han pasado más de 4 horas desde su última comida y de 2 a 3 horas desde su último refrigerio, probablemente sea hora de comer. Esté atento a una ligera sensación de hambre en el estómago, dificultad para concentrarse o cambios en el estado de ánimo. Intenta comer antes de que tu estómago empiece a gruñir. Algunos consejos:
- comer 3 comidas al día
- Haga 3 comidas, 3 veces al día.
- Coma un pequeño refrigerio antes de hacer ejercicio.
- Consuma un refrigerio o una comida inmediatamente después del ejercicio.
- Si hace ejercicio durante más de 60 minutos, consuma carbohidratos durante el ejercicio.
- Si la cena no te deja satisfecho, come un pequeño refrigerio antes de acostarte por la noche.
«No es realista esperar más de medio kilo o dos de cambio cada semana», señala Braaten. Le recomendamos pesarse no más de una vez por semana y en determinadas condiciones (por ejemplo, por la mañana, inmediatamente después de despertarse). Trabajar con un dietista registrado puede ayudarle a mantenerse saludable, especialmente al comienzo de sus esfuerzos por ganar peso. Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos también es una buena manera de controlar objetivamente los nutrientes, dice Mull.»Lo más útil que podemos aprender es comprender lo que aporta una ingesta típica en términos de macronutrientes y cómo se acumulan a lo largo del día». Un dietista registrado puede ayudarlo a encontrar un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas y proteínas, y asegurarse de que esté obteniendo suficientes vitaminas y minerales para adaptarse a su estilo de vida.
Cualquiera que sea su objetivo, un aumento de peso saludable es posible y, en ocasiones, beneficioso. Comience con estas sustituciones y espere lograr un progreso constante, consultando con un profesional de la salud y la nutrición a lo largo del camino.
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