Hoy en día no compramos mucho y no tenemos acceso a productos frescos en grandes cantidades. Entonces, ¿cómo se puede comer más sano? A continuación se muestran algunas formas sencillas de aumentar sus vitaminas y minerales.
Lisa Valente es dietista y nutricionista registrada. Se especializó en nutrición, ciencias de los alimentos y dietética en la Universidad de Vermont y se convirtió en dietista registrada a través del Programa de pasantías de dietistas del Hospital General de Massachusetts. Luego obtuvo una maestría en comunicación nutricional de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts y se desempeñó como editora de nutrición de EatingWell durante ocho años. Antes de EatingWell, trabajó como dietista investigadora en el Hospital Griffin de Connecticut, donde también impartió clases de cocina y nutrición. Di una charla en la Conferencia y Exposición anual sobre Alimentación y Nutrición (FNCE).
Publicado el 24 de abril de 2020
Revisión por dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y directora editorial asociada de EatingWell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y capacitación en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Miembro del equipo de EatingWell. com desde 2015.
Todos tenemos hábitos alimentarios ligeramente diferentes ahora. Si intentas ir de compras sólo una vez cada dos semanas, podrías terminar comprando menos alimentos frescos o podrías preguntarte qué comer si no cultivas verduras todos los días. Pero no te preocupes, no necesitas una gran ensalada para comer sano (y ahora puedes reducir un poco el consumo de verduras y frutas).
Ahora que la mayoría de nosotros hemos estado en nuestra nueva «normalidad» durante más de un mes, probablemente esté buscando formas sencillas de comer sano y sentirse bien. Puede que no parezca que haya cambiado mucho, pero aquí hay algunos consejos que le ayudarán a mantenerse rico en nutrientes.
1. Compre verduras para ensaladas; cómelas primero.
Si se te antoja una ensalada grande, no tienes por qué rendirte por completo. Si traes a casa verduras delicadas y guarniciones como tomates o pepinos, cómelas durante los primeros días. Las ensaladas te mantendrán lleno por un tiempo y no desperdiciarás ninguna verdura.
Básicamente, coma primero verduras y frutas muy perecederas y luego pase a alimentos más sabrosos. La lechuga romana se mantendrá fresca hasta por una semana, pero las lechugas más delicadas pueden durar sólo de 3 a 5 días.
2. Compra un corazón también
Las verduras como las zanahorias, las batatas, el repollo, la remolacha y los pimientos duran más que muchas otras. Abundan el brócoli y la coliflor. Además, aunque es posible que no parezcan ligeros y frescos, se pueden utilizar de forma creativa. Haga una ensalada con zanahorias, brócoli picado y remolacha.
Las bayas frescas se deben consumir rápidamente, pero las manzanas y las clementinas duran más en el refrigerador. Los plátanos maduran rápidamente, pero puedes hacerlos aún más deliciosos congelándolos o convirtiéndolos en pan de plátano o muffins.
3. Consume alimentos congelados y enlatados.
Estos alimentos pueden aportar muchos nutrientes cuando no vas de compras con frecuencia. De hecho, las frutas y verduras congeladas se cosechan en su punto óptimo y se congelan para conservar sus vitaminas y minerales. Los tomates enlatados contienen más licopeno, un antioxidante saludable para el corazón, que los tomates frescos (consulte los consejos de Test Kitchen para hacer que las verduras congeladas sepan tan bien como las frescas). Estas opciones suelen ser más asequibles, por lo que son una forma económica a largo plazo de obtener vitaminas. Elija verduras con sodio agregado o reducido y compre frutas sin azúcar agregada.
4. No te olvides de la fruta
La gente suele pensar que llevar una dieta saludable significa comer verduras. Es cierto que las verduras son alimentos muy saludables. Pero si tiene pocas verduras, las verduras frutales también son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Las frutas no tienen la misma reputación que las verduras porque contienen azúcares naturales. Pero está bien (he aquí por qué deberías comer fruta incluso si está llena de azúcar).
Si te quedas sin verduras unos días antes de regresar a la tienda, concéntrate en agregar fruta a tus comidas y refrigerios. Los batidos elaborados con frutas congeladas o secas son dos ideas para obtener nutrientes directamente del congelador o la despensa.¿Quién sabe?¡Comer un sándwich de mantequilla de maní y mermelada con rodajas de manzana puede hacerte sentir como un niño otra vez!
5. Los nutrientes se encuentran en muchos alimentos, no solo en frutas y verduras
Las frutas y verduras son muy buenas para su cuerpo. No hay discusión allí.¡Pero muchos otros alimentos son los mismos! Todo el grano suministra vitaminas B, proteínas, minerales y fibra dietética. El queso da calcio y proteína.¿Qué pasa con la carne? Zinc y proteína. Los frijoles son un tesoro de fibra dietética. Puede obtener probióticos, calcio y vitamina D de yogurt. No tiene que comer verduras y frutas durante unos días. Asegúrese de continuar comiendo varias cosas (atún que come con pan y galletas en lugar de tazón de atún) y obtenga verduras tanto como sea posible.
¿Necesitas un suplemento?
Una de las preguntas que a menudo recibo es que mis hábitos alimenticios son un poco diferentes, por lo que se trata de si todos deberían comenzar a tomar vitaminas (aquí están mis pensamientos sobre los suplementos antes de la pandemia). Los suplementos multivitamínicos y minerales parecen ser mejores como seguro si come verduras y frutas a la vez de lo habitual. Idealmente, debe consultar a su médico antes de comenzar los suplementos y saber que necesita alguna investigación. La FDA no verifica los ingredientes contenidos en los suplementos, por lo tanto, encuentre una prueba de una tercera organización parcial (una etiqueta USP es un ejemplo).
Bienvenido al ritmo. Esta es una columna semanal en la que una editora de nutrición y una nutricionista registrada Lisa Valente trabajan en un tema nutricional ocupado y utiliza la ciencia y un poco de sabiduría para decirle lo que necesita saber.
