Aprenda a reducir la salud de su corazón reduciendo el colesterol alto y mejorando la salud del corazón de acuerdo con un simple plan de dieta de bajo colesterol de siete días para principiantes.
Emily La Hatlop es una nutricionista registrada que tiene asesoramiento nutricional, análisis de recetas y plan de comidas. Ella ha estado trabajando para clientes que luchan con la diabetes, la pérdida de peso y los problemas digestivos. Disfruta de su familia, su perro Winston y Vermont.
Actualizado el 13 de julio de 2023
Revisión por un dietista
Elizabeth Ward es una dietista registrada y una nutricionista y escritora que ha ganado premios. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.
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El programa para principiantes para los siete días planificará una comida y un refrigerio saludables durante una semana para reducir el colesterol. Para simplificarlo, el desayuno y el almuerzo se preparan para que pueda comer a mano y concéntrese en recetas simples sin largas listas de materiales. Como beneficio adicional, introduciremos una gran cantidad de cena de un punto usando olla y ropa.
Para reducir el colesterol, principalmente frutas, verduras, granos integrales, frijoles, fibra dietética, que es un nutriente importante para la salud intestinal y cardíaca, restringe las grasas saturadas que aumenta el colesterol y para el control de peso. Se minimizan los carbohidratos simples.
Causas de colesterol alto (cómo reducir el colesterol)
Hay varios factores que aumentan el riesgo de colesterol alto, que incluye antecedentes familiares. Falta de ejercicio, demasiado grasa, baja dieta nutricional (azúcar, sodio, una dieta con ácidos grasos saturados), todo el fumar puede ser parte del colesterol.
Según los CDC, cuando el colesterol total supera los 200 mg/dL, se considera un colesterol alto. Sin embargo, el colesterol alto no tiene síntomas subjetivos, así que asegúrese de consultar a su médico para verificar sus valores.
Además, aunque el colesterol alto en sí mismo no tiene síntomas, es importante practicar la prevención y discutir los factores de peligro en cada año porque los efectos secundarios del colesterol alto incluyen ataques cardíacos y accidente cerebrovascular.
Para reducir los riesgos, trate de aumentar el ejercicio, trate de comer una gran cantidad de fibra dietética, ácidos grasos no saturados saludables (aceite de oliva, salmón, nueces, semillas, etc.), mientras que el azúcar excesivo, los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans trans . Es importante revisar su estilo de vida, como abstenerse.
Además, este plan establece un nivel de 1. 500 kilocalorías que la mayoría de las personas pueden perder peso, ya que el peso de la grasa pierde peso. También hay un conjunto de 1, 200 kcal por día y 2, 000 kcal por día.
Comida de compras para reducir el colesterol
Al comprar comestibles, hay alimentos en los que desea centrarse para reducir el colesterol y los alimentos para evitar. Para reducir el colesterol, preste atención a los alimentos ricos en fibra dietética, como frijoles enlatados, frijoles secos, lentes, frutas y verduras (congelados), quinua, avena, arroz integral y bollos integrales.
Además, coma activamente alimentos que contienen ácidos grasos insaturados, como nueces, semillas (incluidas Cheer y Linse), alimentos que son altos en ácidos grasos omeg a-3 como aceite de oliva, aguacate y salmón. Estas grasas saludables pueden ayudar a proteger el corazón en varios puntos, como reducir la presión arterial o reducir la concentración de triglicéridos (grasas) en la sangre que causa arterias arteriales.
Otros sorprendentemente, puedes comer huevos y camarones. Los huevos y los camarones se han evitado en el pasado porque contienen mucho colesterol en la dieta, pero casi no hay evidencia de que el colesterol en los alimentos aumente el colesterol en el cuerpo. Así que no dude en incorporar estos alimentos en su plan de comidas saludable.
Los alimentos que se evitarán al tratar de reducir el colesterol son alimentos que tienen una grasa saturada, específicamente, grasa animal como mantequilla y crema, y alto contenido de grasa como salchichas. Debido a los altos ácidos grasos saturados, la American Heart Association recomienda carne roja, como carne de res y cerdo y carne procesada, como guarniciones y perros calientes.
Otro ácido graso trans es un gran impacto en el aumento del colesterol. Los ácidos grasos trans están prohibidos por la ingestión de los alimentos, ya que aumentan significativamente el colesterol. Sin embargo, si el contenido de ácidos grasos trans por comida es de 0. 5 g o menos, se puede describir como 0g en la etiqueta, por lo que algunos alimentos de paquete aún pueden contener ácidos grasos trans.
Para distinguir los ácidos grasos trans, mire la tabla de composición y evite los alimentos que dicen «adición de hidrógeno» o «hidrógeno parcial agregan grasa». Es rico en alimentos procesados, especialmente en productos horneados procesados y mantequilla de maní, así que elija una mantequilla de maní natural con solo dos materias primas, maní y sal.
También debes evitar los azúcares procesados y los carbohidratos simples como el pan blanco, la harina blanca, el arroz blanco, los dulces, los refrescos y el alcohol. Consumir demasiados de estos alimentos puede aumentar los triglicéridos, así que concéntrese en cereales integrales y muchas frutas y verduras.
Alimentos saludables que reducen el colesterol
- frijoles, lentejas
- pescado, especialmente salmón
- Aceite de oliva
- palta
- Nueces y semillas como chía y lino.
- mantequilla de maní natural o mantequilla de nueces
- Cereales integrales como avena, quinua, arroz integral y pan integral.
- Frutas, especialmente frutas ricas en fibra como bayas, manzanas y peras.
- Verduras, especialmente verduras de hojas oscuras y crucíferas como las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor.
- batata, calabaza de invierno
Cómo preparar las comidas de la semana
- Prepare copos de avena con canela para el desayuno los días 2 al 6.
- Para el almuerzo de los días 2 a 5, prepare una ensalada de camote, col rizada y pollo (con aderezo de maní).
Primer día
Desayuno (293 kcal)
- 1 rebanada de tostada de manzana y mantequilla de maní
Merienda de media mañana (131 kcal)
- 1 pera grande
