Desde garbanzos crujientes hasta tofu horneado, los snacks vegetales no tienen por qué ser aburridos.
Actualizado el 7 de agosto de 2023
Revisión de un dietista registrado
Annie Nguyen es la dietista registrada que dirige la página Pinterest de Eatingwell. Antes de unirse a Eating Well, colaboró con otros dietistas registrados para escribir artículos de blogs sobre nutrición, desarrollar recetas y crear contenido para redes sociales. Annie asistió a la Universidad de Oklahoma y obtuvo una licenciatura en Ciencias de la Salud y el Ejercicio. Luego obtuvo una maestría en nutrición y completó una pasantía en nutrición en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma.
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No es necesario ser vegano para incorporar snacks de origen vegetal a tu rutina diaria. Además, los refrigerios a base de plantas no tienen por qué ser bajos en proteínas (o insípidos). La proteína tarda más en digerirse, lo que ayuda a mantener la saciedad y respalda muchas funciones corporales, incluido el crecimiento muscular y la síntesis hormonal.
Ya sea que esté tratando de reducir su consumo de carne o necesite un poco más de proteína para respaldar su estilo de vida, aquí hay algunas ideas para agregar un poco de proteína a sus refrigerios.
1.
Si aún no has preparado pudín de chía, deberías intentarlo. Las semillas de chía se pueden dejar en una leche vegetal como la de almendras durante la noche para que se hinchen y formen un gel. Agrega tu fruta y edulcorante favoritos para obtener un refrigerio dulce y lleno de proteínas. Si quieres que quede más suave, puedes batir el pudín preparado con una batidora. Agrega cacao en polvo para crear un pudín de chocolate sedoso. Es un postre divertido que puede aportar hasta 13 gramos de proteína por ración, dependiendo del tipo de leche vegetal que utilices. La leche de soja tiene naturalmente el mayor contenido de proteínas de todas las leches de origen vegetal.
2.
Receta con imagen: tofu horneado con leche de soja
Evite degradar el tofu y convertirlo en una comida sólo familiar. El tofu calentado o congelado también es un excelente refrigerio. Enróllelo, déjelo marinar, hornéelo, sírvalo en una fiesta o cómelo como refrigerio por la tarde, y obtendrá de 4 a 8 gramos de proteína por porción de 3 onzas.
3. Yogur vegetal
Hay muchas opciones cuando se trata de yogur de origen vegetal. Puedes preparar yogur con todo tipo de frutos secos y legumbres, incluidos anacardos, almendras y leche de soja, pero los yogures a base de avena, coco y soja también son opciones. Dado que existen muchos tipos, el contenido de proteínas también varía mucho.
Los yogures de nueces y de avena contienen entre menos de 1 gramo y aproximadamente 3 gramos de proteína por porción, mientras que el yogur de soya contiene aproximadamente 7 gramos de proteína por porción. Espolvorea con nueces y semillas para obtener aún más proteínas. Sin embargo, tenga cuidado con la cantidad de azúcar del yogur aromatizado.
4. Garbanzos a la plancha
Cuando se le antoje un refrigerio salado, ase los garbanzos para obtener el mismo crujido que las patatas fritas, pero con aproximadamente tres veces más proteína. Se tarda unos 45 minutos en hornearse en casa en el horno, pero si no tienes tiempo, hay muchas opciones deliciosas disponibles en los supermercados y en línea. Sólo tenga cuidado con el contenido de sodio de los garbanzos crujientes comprados en las tiendas.
5. Nueces tostadas
Los frutos secos (incluidas las legumbres como el maní) pueden ser un snack dulce o salado y son perfectos para condimentar los frutos secos en casa o cuando tienes tiempo de pasar por el mercado y comprar algunos snacks proteicos de origen vegetal. Los anacardos, las nueces especiadas y los cacahuetes tostados son pepitas de proteínas deliciosas y abundantes con hasta 7 gramos de proteína por onza.
6. Frijoles wasabi
Para aquellas cosas que son demasiado picantes para cocinar, los frijoles wasabi hacen que un refrigerio crujiente sea picante. Los frijoles wasabi son pequeñas bolas verdes que se encuentran comúnmente en la sección a granel de las tiendas de comestibles, pero también se pueden comprar en paquetes en línea. Si no te gusta la comida picante pero te encanta el cilantro, intenta buscar guisantes secos. No tiene sabor a wasabi y sabe a frijoles de wasabi. De cualquier manera, una porción de 1 onza contiene aproximadamente 4 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.
7.
Los batidos pueden disfrazarse de postres pero también pueden ser un refrigerio saludable. Algunas recetas usan yogur, leche o kéfir para espesar un batido, darle una textura más cremosa y aumentar las proteínas, pero estos ingredientes se pueden reemplazar fácilmente con leche o yogur de origen vegetal o también puedes darle sabor con tu fruta favorita.
La cantidad de proteína en tu batido depende de ti. El batido de fresa y piña de EatingWell (en la foto de arriba) está elaborado con leche de almendras y mantequilla de almendras y tiene 6 gramos de proteína por porción, pero si necesita más proteína, pruebe uno de nuestros otros batidos. Las recetas también se pueden mejorar con proteínas en polvo de origen vegetal.
8. Hummus (y salsa de frijoles).
8.
Los frijoles negros, los frijoles blancos y los garbanzos son una inmersión cremosa de proteínas basadas en plantas si están sazonadas y con sabor, incluso si están comprando en el supermercado o dejan en la batidora. Comer salsa de frijoles y zumbidos con verduras crudas, chips de tortilla y harina de grano integral lo convertirá en un refrigerio perfecto. El zumbido y la salsa de frijoles pueden consumir 2 gramos y 7 gramos de proteínas de 1/4 a 1/3 tazas.
9. Cracker de semillas
Las galletas de semillas son más juzgadas, satisfechas y nutritivas que el refrigerio promedio de saltina. Como parte del plato de la fiesta, las personas que practican dietas de verduras y aquellas que son omnívoras apreciarán en gran medida el juicio de las galletas de verduras con propagaciones, salsas y mantequilla de maní. Las galletas de verduras se pueden obtener fácilmente en los supermercados, pero también se pueden hacer en casa. Puede contener 3 gramos de 3 gramos por comida.
Conclusión
Beagun Nack no es una proteína baja. Nueces, semillas, leche vegetal, yogurt, frijoles o incluso más delicioso con referencia a las recetas de Beagan Nack, no solo complementan la proteína, sino que también obtienen satisfacción que conduce a la próxima comida. Puedo.
