La guía definitiva para una dieta vegana

Profundizamos en la dieta vegana para comprender si es adecuada para usted. Todo lo que necesitas saber sobre una dieta vegana, desde lo que puedes y no puedes comer hasta los pros y los contras.

Actualizado el 25 de enero de 2021
Revisión por dietista registrado

Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años, trabajando como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha escrito para Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens y Myrecipes.

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Con más alternativas a la leche y productos de soja llegando a los estantes de las tiendas de comestibles, el 3% de los estadounidenses afirman seguir una dieta vegana, frente al 2% en 2012, según una encuesta de Gallup de 2018. No sorprende entonces que el veganismo esté en aumento. Pero el vegetarianismo es mucho más que una forma estricta de vegetarianismo. Desde qué es una dieta vegana y por qué debería seguir una dieta vegana, desde sus ventajas y desventajas nutricionales hasta un menú diario típico, profundice y aprenda más sobre las dietas veganas y si es adecuado para usted seguir una dieta vegana. Me gustaría proporcionarle la guía definitiva para descubrirlo.

¿Qué es una dieta vegana?

Al igual que los vegetarianos, los vegetarianos tampoco comen carne ni marisco. Pero los veganos van un paso más allá y eliminan todos los alimentos y subproductos animales como parte de un «estilo de vida libre de crueldad», según Vegan Action/Vegan Awarility Foundation. Esto incluye productos lácteos como leche, mantequilla y huevos, así como alimentos sorprendentes como la miel y el suero. Algunos veganos también evitan los productos de origen animal, como los cosméticos que han sido probados en animales, ciertos jabones y el cuero, la lana, las pieles y la seda.

¿Qué pueden comer los veganos?

Generalmente, los veganos pueden comer los siguientes alimentos:

• fruta
• verduras
• frijoles
• Verduras Verduras/Frutas Verduras/Frutas Verduras/Frutas Verduras/Frutas
• grano integral
• semillas de nuez
• Productos de soja (tempeh, tofu, edamame, leche de soja)
• pasta sin huevos
• pan sin huevos
• hierbas y especias
• levadura y levadura nutricional

¿Qué no deben comer los veganos?

Los veganos deben evitar comer lo siguiente:

• carne y aves de corral
• mariscos
• huevo
• mantequilla, leche, yogur, queso, helado
• pasta con huevos
• pan de huevo
• Miel
• huevo, yema de huevo, yema de huevo, yema de huevo, yema de huevo, yema de huevo, yema de huevo, yema de huevo
• gelatina
• lactosa
• caseína

Alimentos que los veganos quizás no puedan comer

Aunque las pautas y estándares veganos varían, los siguientes alimentos pueden contener subproductos animales durante el procesamiento:Aquí hay una lista completa de alimentos sorprendentes que quizás crea que son vegetarianos, pero que tal vez no lo sean.

• Azúcar Varía según el proceso de filtración utilizado y el rigor con el que se sigue una dieta vegana.
• Vino: Algunos están bien. Dependiendo del agente reforzante utilizado.
• Colorante alimentario: algunos están bien. Depende del método de fabricación.

Además de buscar declaraciones y certificaciones veganas en los envases de alimentos, también es importante comprobar siempre los ingredientes de los productos envasados. Los condimentos veganos que parecen inofensivos a primera vista pueden contener ingredientes sorprendentes como anchoas o incluso miel en el pan. Algunos vegetarianos son más estrictos que otros sobre lo que pueden consumir y con qué cuidado revisan las listas de ingredientes.

El impacto medioambiental de una dieta vegana

Algunas personas eligen el veganismo para proteger el medio ambiente. Según el Vegetarian Resource Group, algunos veganos y vegetarianos optan por eliminar los productos animales por razones éticas ambientales y como una forma de protestar por las condiciones en las que se crían y sacrifican los animales.

Entonces, ¿una dieta vegana es buena para el medio ambiente? Aunque los resultados de las investigaciones son contradictorios, muchos expertos creen que comer más plantas es beneficioso para el medio ambiente. Algunos investigadores estiman que si todos en Estados Unidos se volvieran veganos, las emisiones de gases de efecto invernadero procedentes de la agricultura se reducirían en un 28%. Pero es complicado y los AG deben cambiar para producir más alimentos vegetales que los vegetarianos necesitan como nutrientes.

Según Personas por el Trato Ético de los Animales (PETA), se necesitan de 4 a 5 libras de grano para producir 1 libra de pollo, y de 7 a 3 libras de grano por 1 libra de cerdo. 100 kcal de carne de vacuno requieren 700 kcal de pienso. En otras palabras, los veganos creen que comer estos «ingredientes alimentarios», como los cereales antiguos y la soja, directamente es más eficiente que comerse a los animales que comieron la soja y los cereales.

¿La comida vegana es barata?

También existen importantes beneficios económicos al practicar el vegetarianismo. Alimentos como frijoles, arroz, otros cereales, frutas y verduras tienden a ser más baratos que la mayoría de las carnes y mariscos. Los productos de soya y los alimentos no alternativos no son necesariamente baratos, pero no son tan caros como la carne o los mariscos.

Según un estudio publicado en los procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias en 2016, si todos los Estados Unidos se convirtieron en vegetariano y ahorró $ 289. 1 mil millones en 2050. Se predice. Sin embargo, no siempre es posible ahorrar mucho dinero para la comida. La compra de una cosa derivada de la planta ayuda sabiamente. No se necesitan productos de lujo para convertirse en vegano. Si abarca los alimentos básicos para frijoles, granos integrales y productos agrícolas estacionales, puede reducir todo el costo de los alimentos. Al crear una lista y planificación por adelantado, puede minimizar la compra de impulsos y reducir los costos.

Otro costo a largo plazo son los gastos médicos. Los alimentos veganos nutritivos y equilibrados pueden conducir a una promoción de la salud a largo plazo, por lo que puede reducir el costo de las drogas, las consultas, los hospitales y la pérdida de peso durante la vida.

¿Es realmente saludable?

Para muchas personas, el vegetarianismo es simplemente una forma de tener una dieta saludable. Esta dieta, que no consume carne, mariscos y productos lácteos, tiene ácidos grasos bajos saturados y no contiene colesterol, por lo que se reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Los raquetas tienden a reducir las calorías totales y controlar su peso. Además, generalmente consume vegetales frescos, frutas, frijoles, semillas (que contienen muchas vitaminas, minerales, antioxidantes, productos químicos vegetales y fibra dietética) e incluso pautas para los estadounidenses recomendados. Sin embargo, el hecho de que sea «vegano» no significa necesariamente que sea bueno para la salud. Por ejemplo, los productos envasados ​​procesados, como algún tipo de papas fritas y alimentos que contienen azúcar, pueden ser estrictamente veganos, pero no necesariamente nutritivos y buenos para la salud.

Si está considerando cambiar a la dieta vegana, hay nutrientes especiales que tener en cuenta: hierro, vitamina B12, calcio, vitamina D, ácidos grasos omeg a-3, proteínas. Las personas que comen carne, mariscos y productos lácteos toman una gran cantidad de estos nutrientes, pero si estos alimentos se cortan de las comidas, ya sea que consuman un valor recomendado diario. Es importante verificarlo.

• Hierro: el hierro es abundante en vegetales de hoja oscura y frijoles secos, y es uno de los nutrientes más simples. Además, al comer alimentos ricos de vitamina C con un gran alimento de hierro, puede mejorar la absorción de hierro (puede ser bueno aplicar jugo de limón fresco a la salsa de espinacas).
• Vitamina B12: la vitamina B12 es probablemente el nutriente más difícil, y la mejor manera de asegurar una cantidad suficiente es comer alimentos reforzados (series de desayuno específicas, barras de bocadillos, etc.) y tomar suplementos todos los días. Es así.
• Calcio y vitamina D: el público en general puede consumir suficiente calcio de los lácteos, pero los vegetarios deben depender de otras fuentes de calcio. Vegetales de hoja oscura, tofu, jugo mejorado de calcio, leche que no contiene productos lácteos. Para garantizar el valor recomendado, use suplementos. Lo mismo es cierto para la vitamina D, y es una buena idea sacarlo de los alimentos reforzados como la leche de soja, la leche de arroz, la serie, el jugo de naranja y el uso de suplementos.
• Ácidos grasos Omega 3: ácidos grasos omega 3: ácidos grasos omeg a-3 similares a salmó n-3 que no pueden comer pescado rico en pescado no se pueden tomar con ácidos grasos omeg a-3! Estas grasas saludables se encuentran en alimentos como tofu, soja, nueces, aceite de canola, linaza y aceite de linaza. Consulte 8 Comenzados alimentos con abundante Omega 3.
• Proteína: es un malentendido común que el vegetariano carece de proteína. Ciertamente, muchos estadounidenses consumen proteínas de alimentos animales, pero también tienen muchos alimentos vegetales. Existen algunas preocupaciones de que están consumiendo los aminoácidos necesarios en cada comida, pero la mayoría de los vegetarianos pueden cubrir todos los bajos sin ningún problema si toman proteínas de varias fuentes de plantas durante todo el día. Debería serlo. Las fuentes de proteínas, como frijoles, nueces y tofu, pueden parecer naturales, pero hay increíbles fuentes de proteínas en el mundo. La levadura nutricional es muy popular como ingrediente vegano, agrega umami a los platos que no usan carne y contienen 4 gramos de 4 gramos por cucharada. Las papas también son una gran fuente de proteínas.¡Puedes obtener 8 gramos de 8 gramos con una gran papa de rascador! Estos verduras de raíz versátiles proporcionan innumerables formas de hacer ricos platos de papa nutritivos. El seitán hecho con gluten de trigo (proteína) es una textura masticable y similar a la carne, y es ideal como un sustituto de varios platos.

Un día típico de comida vegana

El hecho de que no uses ingredientes animales no significa que no puedas comer una variedad de (y delicioso).

Comida de la mañana

Si no te gustan los huevos ni el tocino, hay muchas otras opciones. También puedes cubrir tu avena con plátanos en rodajas y mantequilla de maní para obtener vitaminas y minerales adicionales. No olvides mantenerte hidratado con leche sin lácteos o jugos fortificados con calcio.

merienda del almuerzo

En lugar de patatas fritas o café, corte en rodajas su tipo de manzana favorito y sumérjala en una cucharada de mantequilla de maní o de almendras. Puedes obtener fibra de las frutas y proteínas de la mantequilla de nueces.

almuerzo

Los sándwiches de pavo con mayonesa sobre pan blanco están sobrevalorados. Tus carnívoros compañeros de trabajo (o compañeros de cuarto) se pondrán celosos cuando te vean preparando Buddha Bowls en la cocina comunitaria. Los garbanzos, las batatas asadas y el aguacate cortado en cubitos te mantendrán lleno durante el resto de la tarde y te proporcionarán muchas proteínas, fibra y grasas saludables.

Bocadillo de la tarde

No necesitas una máquina expendedora cuando puedes hacer tu propia mezcla de frutos secos. Agrega tus nueces, frutas secas y hojuelas de coco favoritos. Agregar cáscara de cítricos y especias lo hace aún más delicioso.

cena

Si bien la comida para llevar es ciertamente fácil, puede resultar difícil asegurarse de que toda su comida sea apta para veganos. Puedes preparar un salteado fácilmente en casa para asegurarte de que sea completamente vegano. El tofu, los guisantes, las espinacas, el brócoli y los pimientos proporcionan proteínas, calcio, vitamina D, hierro y fibra. Agregue arroz integral o fideos soba para aumentar el valor nutricional.

postre

Prepara una tanda de pudín de chía con leche de coco y tu edulcorante favorito. Cubra con bayas frescas y menta. Las semillas de chía están repletas de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables.¡Perfecto para el desayuno!

resumen

Incluso si no estás listo para volverte completamente vegano, comer cada vez más alimentos de origen vegetal tiene muchos beneficios. Con un poco de planificación, es posible seguir una dieta vegana saludable y nutritiva. También ayuda a salvar el medio ambiente y el dinero.

Si estás pensando en cambiar a una dieta vegana, consulta nuestra página de consejos veganos.