Alcance sus objetivos de pérdida de peso mientras disfruta de comidas y refrigerios saludables para el corazón.
Emily Rahtrup es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.
Publicado el 29 de junio de 2023
Revisión por dietista registrado
María Laura es la editora de noticias y nutrición de EatingWell. Como miembro del equipo de nutrición, edito y estoy a cargo del contenido relacionado con la nutrición y proporciono reseñas nutricionales para los artículos. María Laura es una nutricionista capacitada, entusiasta de la mantequilla de almendras y de la cocina con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.
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Según los Institutos Nacionales de Salud, casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos tienen presión arterial alta. Si no se trata, la presión arterial alta puede ejercer más presión sobre el corazón y provocar problemas de salud graves, como enfermedades renales, daños a los vasos sanguíneos, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La presión arterial alta, también llamada hipertensión, presenta pocos síntomas, por lo que muchas personas desconocen que padecen presión arterial alta. Afortunadamente, la dieta y el estilo de vida (incluida la pérdida de peso si tiene sobrepeso) pueden influir en la reducción de la presión arterial.
Este plan de alimentación semanal incorpora los principios de la dieta DASH para mantener su corazón sano y al mismo tiempo limitar el sodio. La dieta DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, se considera el estándar de oro para mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial. Es similar a la dieta mediterránea en que se centra en comer más frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas magras, al tiempo que limita los alimentos procesados, los cereales procesados y el exceso de sodio.
El ejercicio también puede reducir significativamente su presión arterial, así que intente mover su cuerpo de una manera que lo haga sentir bien. Un buen punto de partida es un plan de caminata de cuatro semanas. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso pueden mejorar la presión arterial en personas clínicamente obesas. Este plan me fijó en 1. 500 calorías por día, que es un nivel que conducirá a una pérdida de peso gradual y saludable para la mayoría de las personas. Se han realizado modificaciones a 1. 200 y 2. 000 kcal diarias para personas con diferentes necesidades calóricas.
Centrarse en alimentos saludables para el corazón
Si bien controlar su consumo de sodio es importante para mantener una presión arterial saludable, concentrarse en los alimentos que consume con más frecuencia puede ser igualmente beneficioso. Incorporar los principios de la dieta DASH y consumir más alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio puede ayudar a reducir y mantener una presión arterial saludable. Los alimentos a incluir incluyen:
- verduras de hojas oscuras
- Verduras crucíferas como brócoli, coles de Bruselas, repollo y coliflor.
- remolacha
- Patatas, batatas, calabazas de invierno.
- banana
- Pera
- Manzana
- ciruela
- Bayas (arándanos, fresas, moras, frambuesas)
- Productos lácteos sin azúcar (yogur natural, kéfir)
- Cereales integrales (quinoa, avena, trigo integral, arroz integral, bulgur, etc.)
- frijoles y lentejas
- bajo en proteínas
- palta
- Aceite de oliva
- Nueces y semillas (incluidas las mantequillas de nueces naturales mínimamente procesadas)
- Pescados grasos (salmón, atún, caballa, sardinas)
Preparando comidas para la semana.
- Prepare avena nocturna con sabor a frambuesa y vainilla para el desayuno los días 2, 3, 5 y 6.
- Para el almuerzo de los días 2 al 5, prepare una ensalada de lentejas con queso feta, tomates, pepinos y aceitunas.
- Prepare barras de granola sin hornear para picar durante toda la semana.
Primer día
Desayuno (347 kcal)
- 1 taza de yogur natural sin grasa, como el estilo griego
- 1/2 taza de cerezas picadas
- 1/4 taza de almendras rebanadas
Merienda matutina (129 kcal)
- 1 pimiento morrón grande (en rodajas)
- 3 cucharadas de humus
Almuerzo (376 kcal)
- Sándwich de Pepino (Cotija y Lima) 1 porción
- 1/2 taza de edamame (vainas)
- 1 manzana mediana
Merienda después del almuerzo (203 kcal)
- 1 plátano mediano
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Cena (433 kcal)
- Salmón y verduras a la parrilla (aderezo de ajo y limón carbonizado) 1 porción
- 1/2 taza de quinua cocida
Total diario: 488 calorías, 59 g de grasa, 94 g de proteína, 158 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 970 mg de sodio.
200 calorías: Reducir las almendras fileteadas en el desayuno a 1 cucharada, omitir la mantequilla de almendras en la merienda de media mañana y la quinua en la cena.
Que sean 2. 000 kilocalorías. 000 calorías: aumente la cantidad de mantequilla de almendras en su merienda a 3 cucharadas, agregue una ensalada griega con aguacate a su cena y agregue 1 melocotón mediano a su merienda de la noche.
el segundo dia
Desayuno (353 kcal)
- 1 porción de avena nocturna con arándanos y vainilla
- 2 cucharadas de nueces picadas
Merienda matutina (62 kcal)
- 1 taza de arándanos
Almuerzo (380 calorías)
- 1 plato de ensalada de lentejas (feta, tomates, pepinos, aceitunas)
- 1 taza de kéfir bajo en grasa (natural)
