Plan de alimentación de 7 días para una piel sana

Obtenga una mejor piel de adentro hacia afuera con este plan de alimentación de 7 días que incluye ingredientes antiinflamatorios como aguacate, salmón y frutas y verduras ricas en nutrientes.

Emily Rahtrup es una dietista registrada con amplia experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro, Winston.

Actualizado el 14 de enero de 2024
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Cuando la mayoría de las personas piensan en mejorar su piel, probablemente piensan en lociones, cremas y sueros. Pero el aspecto exterior de tu piel depende en parte de lo que sucede dentro de tu cuerpo.

Este plan de piel sana de 7 días incluye consejos adicionales para una piel sana sobre cómo lo que come influye en la promoción de una piel sana. La inflamación es un tema popular debido a la creciente evidencia de su asociación con enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la artritis.

Los niveles elevados de inflamación también pueden afectar negativamente la salud de la piel, especialmente en afecciones como el eccema, la psoriasis y la artritis psoriásica.

Este plan de alimentación aprovecha al máximo los alimentos antiinflamatorios, como frutas y verduras ricas en vitaminas, grasas insaturadas saludables y legumbres, al tiempo que aprovecha al máximo los alimentos con propiedades antiinflamatorias, como las grasas trans y los azúcares simples. . Ya sea que estés buscando una piel hermosa o un plan de alimentación saludable para mejorar tu salud en general, este plan de alimentación de 1. 800 calorías es para ti.

Cómo saborear tus comidas durante una semana

1. Prepare bolas energéticas de mantequilla de maní y tómelas como refrigerio durante la semana.
2. Prepare un wrap de garbanzos, lechuga asada y pimiento rojo con aderezo de tahini para el almuerzo de los días 2, 3, 4 y 5.
3. Prepare muffins de tortilla fáciles de preparar para el desayuno de los días 2 y 4.
4. Desayuna dos huevos duros los días 1 y 6.

Primer día

Bonificación por una piel sana El salmón está cargado de ácidos grasos omega-3 saludables, que según las investigaciones pueden reducir los marcadores inflamatorios. Trate de consumir dos porciones de 3 onzas de pescado omega-3, como salmón, atún blanco, arenque y sardinas, por semana.¿Estás nervioso por cocinar salmón en casa? Para obtener consejos y recetas para incorporar salmón a su menú semanal, consulte nuestra guía definitiva para cocinar salmón.

Desayuno (420 kcal)

• 1 batido verde
• 1 huevo cocido

Merienda (179 kcal)

• 1/4 taza de nueces
• 1/4 taza de frambuesas frescas

Almuerzo (430 kcal)

• Ensalada en tarro de garbanzos y atún (1 ración)

Merienda (235 kcal)

• 1 manzana pequeña
• 1 1/2 cucharadas de mantequilla de maní natural 1 cucharada

Cena (529 kcal)

• Pistacho de salmón asado con brócoli 1 ración
• 1 plato de quinua básica

Total diario: 793 kcal, proteínas 88 g, carbohidratos 148 g, fibra dietética 36 g, grasas 99 g, sodio 1. 482 mg

el segundo dia

Bonificación de piel sana: beber mucha agua tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿sabías que también puede mejorar tu piel? Una revisión de 2018 de la investigación y la tecnología de la piel sugiere que beber más agua puede mejorar la elasticidad de la piel y reducir la sequedad y la aspereza.

Desayuno (363 kcal)

• Muffin de tortilla al horno de carga fácil 1 porción
• 1 rebanada de pan integral tostado
• 1/4 aguacate (puré)

Unta el aguacate sobre la tostada y espolvorea con un poco de sal y pimienta.

Merienda (64 kcal)

• 1 taza de frambuesas frescas

Almuerzo (498 kcal)

• 1 plato de lechuga asada con garbanzos y pimiento rojo

Merienda (206 kcal)

• 1/4 taza de almendras saladas

Cena (644 kcal)

• 1 plato de pollo al curry amarillo estilo tailandés

Consejos para las comidas Prepare pudín de chía y bayas esta noche y tómelo para el desayuno mañana.

Total diario: 775 kcal, proteínas 72 g, carbohidratos 141 g, fibra dietética 33 g, grasas 105 g, sodio 146 mg

Tercer día

Bonificación de piel sana: agregue ejercicio a su repertorio de piel sana para reducir la inflamación. Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen niveles más bajos de inflamación. Aproximadamente 150 minutos de ejercicio moderado por semana (como caminar a paso ligero) son efectivos. También puede esperar beneficios aún mayores si hace ejercicio al aire libre. Un estudio de 2019 en Scientific Reports encontró que pasar al menos 120 minutos en la naturaleza está relacionado con una mejor salud y felicidad.

Desayuno (343 kcal)

• pudín de chía y bayas 1 porción

Merienda (241 kcal)

• Bolas energéticas de avena y mantequilla de maní 2 porciones
• 1 manzana mediana

Almuerzo (498 kcal)

• 1 plato de lechuga asada con garbanzos y pimiento rojo

Merienda (61 kcal)

Cena (643 kcal)

• Bowl de camarones dorados con tomate y aguacate 1 ración
• 1 ensalada de cítricos

Total diario: 786 kilocalorías, proteínas 66 g, carbohidratos 198 g, fibra dietética 49 g, grasas 87 g, sodio 1, 744 mg

Día 4

Las bonificaciones para la piel sana: la vitamina C a menudo se encuentra como un componente de los productos para el cuidado de la piel, pero tiene sentido que tomar nutrientes suficientemente antiinflamatorios mejorará la salud de la piel. La vitamina C ha ayudado a sanar la piel reparando heridas y promoviendo la curación. También es un poderoso antioxidante que reduce los radicales libres y los marcadores inflamatorios.

Desayuno (363 kcal)

• Muffin de tortilla al horno de carga fácil 1 porción
• 1 rebanada de pan integral tostado
• 1/4 aguacate (puré)

Unta el aguacate sobre la tostada y espolvorea con un poco de sal y pimienta.

Refrigerio (222 kcal)

• 1/4 taza de nueces
• 1 Peach (medio)

Almuerzo (498 kcal)

• 1 plato de lechuga asada con garbanzos y pimiento rojo

Refrigerio (147 kcal)

• Bolas energéticas de avena y mantequilla de maní 2 porciones

Cena (583 Kcal)

• Tomate asado, frijoles, calabaza de espagueti de pasta de almendras 1 porción
• Masaje de ensalada de col rizada 1 porción

1 día Total: 813 calorías, proteína 62g, carbohidratos 149G, fibra dietética 36G, lípidos 115G, Sodium 199mg

Dia 5

La mayoría de las personas saben que la fibra dietética de bonificación saludable juega un papel importante en la salud intestinal, pero ya sabes que la fibra dietética puede reducir la inflamación y mejorar la piel. Ayudar a las dietas de alta fibra ayudan a controlar el azúcar en la sangre y mantener los niveles estables de azúcar en la sangre promueve la curación de la piel, reduce el tiempo de curación de la herida y ayuda a reducir la inflamación.

Desayuno (371 Kcal)

• Yogurt liso de leche completa 1 taza
• 2 cucharadas de almendras en rodajas
• Arándano 1/4 taza

Pon las almendras y los arándanos en el yogurt.

Merienda (235 kcal)

• 1 manzana pequeña
• 1 1/2 cucharadas de mantequilla de maní natural 1 cucharada

Almuerzo (498 kcal)

• 1 plato de lechuga asada con garbanzos y pimiento rojo

Refrigerio (128 kcal)

• Dos de las zanahorias
• 3 cucharadas de zumbidos

Cena (585 kcal)

• 1 plato de pollo wakamore
• 1 ensalada negra

Total del día: 1. 817 kilocalorías, 89 g de proteína, 152 g de carbohidratos, 40 g de fibra dietética, 99 g, sodio 1. 834 mg

Día sexto día

Las bonificaciones de la piel saludables, especialmente para síntomas como la artritis de la psoriasis, la psoriasis y el eccema, pueden ayudar a mejorar la piel. Si se siente estresado, nuestro cuerpo se vuelve a sobrecarga y, como resultado, las células de la piel perturban el flujo sanguíneo y liberan más neurotransmisores que aumentan la inflamación. Encuentra una manera de reducir el estrés. Los ejercicios regulares, el sueño, el yoga, la salida, etc. son efectivos.

Desayuno (420 kcal)

• 1 batido verde
• 1 huevo cocido

Aperitivo (265 kcal)

• 1/4 taza de almendras saladas
• 1 Peach (medio)

Almuerzo (491 kcal)

• 1 tostada de aguacate, con brote
• 1 naranja (medio)

Refrigerio (147 kcal)

• Bolas energéticas de avena y mantequilla de maní 2 porciones

Cena (472 kcal)

• 1 porción de camurera de camote aderezada

Prepare las bayas de sugerencias animadas esta noche y desayune mañana.

Total de un día: 795 kcal, proteína 63g, carbohidrato 244G, fibra dietética 61G, lípido 1. 337 mg

Séptimo día

Bonificación de la piel saludable: el magnesio también es uno de los nutrientes que son útiles para pieles saludables. Las nueces, semillas, frijoles y verduras de hoja oscura contienen magnesio saludable.¡Y sorprendente! El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio. Se sabe que demasiado azúcar reduce la elasticidad de la piel.

Desayuno (343 kcal)

• pudín de chía y bayas 1 porción

Refrigerio (223 kcal)

• Dos apio
• 2 cucharadas de mantequilla de maní 2 cucharadas