Plan de dieta basado en alimentos

Planificación de una comida y bocadillos enteros basados ​​en la planta durante una semana para deleitar su gusto.

Emily La Hatlop es una nutricionista registrada que tiene una gran experiencia de asesoramiento nutricional, análisis de recetas y plan de comidas. Ella ha apoyado a clientes que luchan con la diabetes, la pérdida de peso y los problemas digestivos. Disfruta de su familia, su perro Winston y Vermont.

Actualizado el 14 de enero de 2024
Revisión por un dietista

Victoria Cuber es una dietista administrada y editora de Eatingwell. com. Adquirió nutrición, nutrición y ciencia de los alimentos en la Universidad de Vermont, una maestría y nutrición de la práctica nutricional. Miembro del equipo Eatingwell. com desde 2015.

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Siempre es una buena idea centrarse en reducir los alimentos procesados ​​y comer muchas plantas, ya sea completamente vegetariano o que quiera cambiar su vida diaria. En este plan de dieta saludable, consume proteínas, principalmente para alimentos vegetales como frijoles, cereales y nueces, en lugar de carne procesada.

En este plan de comidas, se usa proteína, principalmente frijoles, frijoles, granos y nueces en lugar de carne.

Los alimentos vegetales también contienen nutrientes más importantes, fibra dietética. La fibra dietética no solo tiene buena salud, sino que también tiene la función de mantener una sensación de plenitud.

Las calorías de este plan se establecieron en 1. 500 kcal. También puede cambiar 1. 200 kcal y 2. 000 kcal por día, dependiendo de las calorías que necesite.

¿Qué es una dieta basada en la planta?

Una dieta basada en la planta es un plan de alimentos que se centra en los alimentos que minimizan el procesamiento, como frutas frescas, verduras congeladas y frijoles enlatados. La base de la planta se refiere a una dieta centrada en alimentos vegetales que no sean alimentos animales, como granos integrales, frijoles, nueces, frutas y verduras. También incluye veganos y personas vegetarianas, y aquellos que intentan mantener la ingesta de carne una o dos veces por semana.

Según el Centro de Manejo de Prevención de Enfermedades Americanas, casi el 87 % de los estadounidenses no comen verduras todos los días.

Ventajas de los hábitos dietéticos centrados en los alimentos para verduras

Comer más plantas tiene muchas ventajas. Reducir la carne y comer muchos alimentos de vegetales puede ayudar a reducir el impacto en el medio ambiente. Además, al participar en la participación de la agricultura de tipo de apoyo regional (CSA), puede regresar a los agricultores locales y las comunidades locales. CSA también es una forma divertida de comer ingredientes de temporada y probar nuevos productos.

Por supuesto, hay beneficios para la salud. Las personas que comen dietas vegetales tienden a tener la ingesta de fibra dietética, que es un nutriente importante contenido en frutas, verduras, frijoles y granos integrales. Al reducir la ingesta de carne y alimentos sobrecargados y tomar una gran cantidad de fibra dietética, la dieta de alimentos de agujeros basados ​​en la planta es más común, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos cáncer. Hay beneficios para la salud.

Lista de nutrición alimentaria de Hall

Introducción de ingredientes que a menudo aparecen en el plan de comidas:

• Frijoles de lenti, frijoles, garbanzos
• All Grain: quinua, trigo, avena, rugir, etc.
• Granos: alegría, lino, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
• Busque dos tipos de materias primas de grano (nueces y sal, como almendras y maní).
• Frutas / verduras: congeladas o frescas
• Grabia: oliva, aceite de oliva, aguacate, etc.

Cómo conocer tu comida

1. Para el almuerzo desde el segundo día hasta el quinto día, haga un tazón de zumbido con limón asado.
2. Prepare el aderezo de naranja de oliva.

Primer día

Desayuno (325 kcal)

• Muse 1/3 Copa
• Leche de almendras sin azúcar 3/4 de taza
• 1 taza de arándano
• 2 cucharadas picadas

Refrigerio por la mañana (305 kcal)

• 1 en manzana
• 2 cucharadas 2 mantequilla de maní natural 1 cucharada

Almuerzo (325 kcal)

• Un plato de soja verde y remolacha

Almuerzo después del almuerzo (116 Kcal)

• 15 almendras secas asadas

Cena (442 kcal)

• Tazón de frijol de pollito asado 1 sirviente
• Verde mixto 2 tazas
• Aderezo de naranja de oliva 1 plato

Total de diario: 512 kilocalías, 55 g de proteína, 151 g de carbohidratos, 47 g de fibra dietética, 82 g de lípidos, 1. 159 mg de sodio

1. 200 Kilocalorías: retire las nueces grabadas para el desayuno y retire la mantequilla de maní de la merienda de la mañana.

2, 000 kilocalorías: para el desayuno, aumente un clemen tine para una fresa de una persona, mango, plátano y un clemen tine para el almuerzo y 1/3 tazas de almendras para bocadillos por la mañana.

el segundo día

Desayuno (299 Kcal)

• 1 taza de mango de fresa, batido de plátano

Snack por la mañana (200 kcal)

• 1 taza de soja verde

Almuerzo (360 Kcal)

• Vegetales vegetales CUMS 1 plato con limón

Después del almuerzo. Refrigerio (206 kcal)

• Almond seca de asado seco 1/4 taza

Cena (415 kcal)

• Con una ensalada de espinacas, camote asado, frijoles blancos, albahaca

Día total: 480 kcal, 53 g de proteína, 151 g de carbohidratos, 47 g de fibra dietética, 81 g de lípidos, 1. 104 mg de sodio

Para hacer 200 kcal: reduzca los bocadillos de la mañana a 1/2 taza de soja verde y cambie los bocadillos de la tarde a una clementina.

2, 000 kcal: agregue 1 cucharada de mantequilla de maní natural a un pan de trigo tostado para el desayuno, aumente los bocadillos por la mañana a 2 tazas de soja verde, agregue un naranja mediano para el almuerzo y agregue los bocadillos de la tarde. /3 aumentan a tazas.

Tercer día

Desayuno (299 Kcal)

• 1 taza de mango de fresa, batido de plátano

Por la mañana (266 kcal)

• Edamame soja 1/3 taza

Almuerzo (360 Kcal)

• Vegetales vegetales CUMS 1 plato con limón

Después del almuerzo. Refrigerio (241 kcal)

• Almond seca de asado seco 1/4 taza
• 1 clementine

Cena (343 kcal)

• Cookini con un relleno de manzana y nuez a una persona
• 1 Sirviendo ensalada de wakamora picada

Total de diario: 509 calorías, 53 g de proteína, 163 g de carbohidratos, 48 ​​g de fibra dietética, 80 g de lípidos, 999 mg de sodio

Para hacer 200 kcal: reduzca la soja verde por la mañana a 3/4 tazas y omita las almendras de la tarde.

2, 000 kcal: tostadas para el desayuno, agregue 1 cucharada de mantequilla de maní natural, agregue una cucharada de bocadillos por la mañana a 2 tazas, agregue una manzana mediana al almuerzo y agregue un refrigerio por la mañana. Aumente las almendras a 1/3 de taza.

Día 4

Desayuno (325 kcal)

• Muse 1/3 Copa
• Leche de almendras sin azúcar 3/4 de taza
• 1 taza de arándano
• 2 cucharadas picadas

Refrigerio por la mañana (95 calorías)

• 1 en manzana

Almuerzo (360 Kcal)

• Vegetales vegetales CUMS 1 plato con limón