Es posible que se sorprenda de los alimentos de clase superior que son ricas en hierro para mantener la energía todo el día.
Lauren Wix es una escritora y editora independiente que le apasiona la cocina, el vino, el diseño y los viajes. Su trabajo también se publica en las mejores marcas de estilo de vida como Cookinglight. com, Veranda. com, Redbook. com, Travelandleisure. com, FoodAndwine. com. Lauren ahora vive en Birmingham, Alabama, junto con el precio de su esposo, aparece en sus tiendas de vinos naturales favoritas, lee libros de cocina como una novela y explora los mejores platos y lugares de vino en Japón. Pasa su cena invitando a sus amigos y vecinos. Si no está apostando a los libros de cocina, trabajará en una montaña de novelas históricas desde el siglo XIX hasta el siglo XX.
Publicado el 9 de octubre de 2019
Revisión de un dietista
Lisa Valente es una editora de nutricionista y nutrición registrada. Ha completado un curso de licenciatura en nutrición, ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad de Vermont, y participa en un programa de pasantías nutricionistas en el Hospital General de Massachusetts y se convierte en nutricionista registrado. Más tarde, adquirió una maestría para la comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias de la Universidad de Tafutu. Sirvió como editor de nutrición durante ocho años en el pozo de comer. Antes de comer bien, trabajó como nutricionista de investigación en el Hospital Griffin en Connecticut, y le enseñó en clases de cocción y nutricional. Fue oradora en 2017 en la Conferencia Anual de Alimentos y Nuterización de la Academia de Nutrición y Dietética (FNCE).
El hierro es un nutriente esencial por razones muy importantes, desde mantener los niveles de energía en un día hasta el transporte de oxígeno en la sangre y la temperatura corporal. Desafortunadamente, la baja cantidad de ingesta de hierro puede conducir a un común (especialmente en las mujeres), lo que puede provocar enfermedades de la sangre, anemia por deficiencia de hierro.
Afortunadamente, no es necesario comer carne para obtener la mayor cantidad de hierro. Sin embargo, existen diferentes tipos de hierro. La carne y los mariscos contienen hierro hemo y no hemo, pero la comida vegetariana sólo contiene hierro no hemo. El hierro no hemo es difícil de absorber, por lo que si consumes alimentos de origen vegetal ricos en hierro, asegúrate de tomarlos con vitamina C.»Coma legumbres con ensalada de espinacas y cítricos, bayas y tomates», dice.
La mayoría de las mujeres adultas necesitan 18 mg de hierro por día, mientras que los hombres sólo necesitan 8 mg (las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de hierro y las mujeres posmenopáusicas tienen menores necesidades de hierro). Para prevenir la deficiencia de hierro, comience agregando más proteínas de origen vegetal, vegetales de hojas verdes y carbohidratos buenos a su dieta. Obtener suficiente hierro parece ser mucho más fácil de lo que parece. Aquí hay 8 alimentos deliciosos que contienen más hierro que una porción de 3 onzas de carne de res:
1. ostras
Las ostras son uno de los alimentos con mayor contenido de hierro, ya que contienen 8 mg por porción de 3 onzas. Esto es el 44% de la ingesta diaria recomendada. Las ostras son bajas en calorías y ricas en proteínas, lo que las convierte en un excelente alimento para perder peso.
También contiene muchos nutrientes difíciles de obtener, como zinc, vitamina D, vitamina B12 y selenio. También se dice que las ostras son afrodisíacas y pueden ayudar a «ponerte de buen humor» (consulta 6 alimentos para tener un mejor sexo).
2. Legumbres
No es ningún secreto que las legumbres son buenas para el corazón, pero también lo son para los niveles de energía. Los frijoles blancos son particularmente ricos en hierro y contienen 8 y 4 gramos por taza, respectivamente.
Las legumbres tienen una importante combinación de fibra y proteínas, que te mantendrán lleno hasta tu próxima comida. Como si eso no fuera suficiente, incluir frijoles en tu sopa, tazón de cereal o receta de burrito favoritos, también están llenos de potasio, magnesio y calcio.
3. chocolate amargo
No es necesario que te relajes sólo porque quieras un poco de chocolate amargo. Sólo 1 onza de chocolate contiene 3, 3 mg de hierro, magnesio, fibra dietética y manganeso. También puedes obtener más de 2 gramos de proteína.
Cuando busque chocolate negro, tenga en cuenta la cantidad de azúcar agregada y la relación de cacao contenida en el producto. No importa qué chocolate elija, apunte a más del 50 % de cacao.
4. espinacas
¡Popeye compró un contenedor de espinacas porque realmente sabía algo! Estas hojas oscuras son una de las mejores superalimentos. Una espinaca cocida puede tomar 6 mg de hierro recomendado al día, y es una excelente fuente de muchos otros nutrientes esenciales.
La espinaca contiene mucha fibra dietética, vitamina A, C, K, calcio, magnesio y otras 12 vitaminas y minerales. Si no eres bueno en el sabor, coloque las espinacas en un batido.
5. Frijoles de la lente
Los frijoles de la lente se han comido como alimento básico en la esfera cultural en todo el mundo, pero estos frijoles nutritivos finalmente se están reconociendo en los Estados Unidos.
Los granos de lente son ricos en ácido fólico, manganeso, fósforo y potasio, perfectos para el ejercicio. Nos encanta poner en sopas, curry y ensaladas, pero si no eres bueno en el sabor, puedes ponerlas por el batido de la mañana como las espinacas. Los granos de la lente son aditivos maravillosos.
6. Tofu
Si todavía tiene tofu en la nariz, es posible que desee reconsiderar. El restaurante ofrece más deliciosos platos de tofu y es una proteína versátil para cocinar en casa. Esta pequeña proteína vegetal es 1/22 y 3 mg.
Hay recetas recomendadas para aquellos que prefieren la agitación tradicional y aquellos que desean probar delicioso queso tofu parmesano. Esta proteína basada en soya es una buena fuente de selenio, manganeso, fósforo, calcio y magnesio.
7. Melaza de azúcar negra
Es posible que haya oído hablar de una persona tragando una cuchara de miel negra todos los días, probablemente por hierro. Una cucharada de este edulcorante contiene casi 3 mg de hierro y más del 10 % de calcio y potasio requerido por día.
La melaza es la más utilizada para hacer dulces y son los colores simbólicos de la galleta de jengibre. El azúcar con una cuchara puede ayudar a absorber la melaza, por lo que se recomienda usarla para hacer dulces en lugar de comer una cuchara todos los días.
8. Cuando busque chocolate en serie y avena
Muchos alimentos alineados en las tiendas se han mejorado para cumplir con las pautas de ingesta dietética, y la serie es la mejor. La avena ya es rica en hierro, y la mitad del tazón contiene aproximadamente el 10 %, pero si pone sus manos en productos nutritivos reforzados, el hierro a menudo se duplica. Los cereales populares, como Chelios, Raisin Blanc, semillas de uva y Sweats Shredded, pueden tomar el 90 % de la cantidad requerida por día para una comida.
