Plan de cena saludable para el corazón de 30 días

Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Completó su licenciatura en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos, y una maestría en práctica de nutrición y dietética de la Universidad de Vermont. Parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.

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¿Quieres empezar el nuevo año con el pie derecho? Este plan de cena saludable incluye recetas deliciosas para un mes. Repleto de ingredientes saludables conocidos por promover la salud del corazón, incluidos vegetales ricos en nutrientes, cereales integrales, alto contenido de fibra, grasas saludables, proteínas magras y opciones ricas en proteínas de origen vegetal.¡También hay recetas que disfrutará toda la familia, como cazuela de pollo y cazuela de pavo con sopa de arroz salvaje!

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pollo Pollo

Puede preparar fácilmente un pastel con masa de pastel comprada en la tienda, verduras congeladas y pollo preparado previamente. Esta receta de cena saludable es la mejor comida reconfortante.

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Ragú de vieiras y judías blancas con limón carbonizado

Esta receta de vieiras con frijoles blancos y espinacas es una cena saludable que luce excelente (y sabe delicioso) en solo 25 minutos. Un salteado rápido de limones en una sartén resalta el sabor de este plato estilo piccata. Agregar calor libera más jugo de los cítricos, aumentando su dulzura. Cuando compre vieiras, busque las que estén etiquetadas como «secas». Algunas vieiras se remojan en una solución acuosa, pero esto evita que se hinchen y les da una textura jabonosa.

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Crema de pavo y arroz salvaje

¿Te sobró pollo o pavo cocido?¡Hagamos sopa! Esta receta es una versión saludable de la clásica crema de pavo y arroz salvaje de Minnesota. Sirva con una crujiente ensalada de lechuga romana y pan integral.

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Pollo al limón con patatas y maíz

Esta cazuela y pollo al limón fácil es perfecta para una cena entre semana. Los jugosos muslos de pollo se asan en la misma sartén junto con las patatas y el maíz, por lo que la limpieza es mínima.

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Atún y verduras envueltos en pergamino a la parrilla con salsa cremosa de cúrcuma Dijon

¿Cómo asar pescado a la perfección? Envolver el pescado y las verduras en papel pergamino genera vapor que ayuda a mantener el pescado húmedo mientras se hornea. Además, es una presentación divertida.

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Fegin cremoso en el repollo y champiñones

El repollo y los hongos Sprout de este año se herven rápidamente y se adhieren a la pasta con la versión de otoño de Pasta Primavera. Busquemos hongos para reducir el tiempo de preparación. Agregue una ensalada.

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Salmón dulce y picante y arroz salvaje pilaf

Harapeno fresco estimula este plato a la parrilla de salmón fácil y fácil. Termine con miel y vinagre balsámico. Las nueces con nueces concluyen una cena saludable que se completará en solo 30 minutos.

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Alepass con frijoles negros picantes

En esta saludable receta de carne de res y repollo, el sabor clásico de Aleepas, el plato estándar del Día de San Patrix, redujo el sodio. Con una olla instantánea (u otros medidas múltiples), la carne de res se puede hacer rápidamente, por lo que puede hacerlo fácilmente durante una semana.

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Ensalada de col rizada de invierno y quinua

Si corta la quinua con anticipación, puede hacer esta receta de ensalada saludable de manera rápida y fácil. Esta receta, que tiene muchos frijoles negros, col rizada y aguacate, no solo tiene un alto valor nutricional sino que también tiene una buena respuesta. Es conveniente hacer batatas y vestirse primero.

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Fácil carbonara de guisantes y espinacas

La pasta cruda se hierve más rápido que la pasta seca, por lo que es indispensable para la cena rápida de lunes a viernes, como este plato abundante y saludable. Los huevos son una base de salsa cremosa. Los huevos no están completamente cocidos, así que use huevos de bacterias de baja temperatura si lo desea.

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Polent i-que contiene una olla de cocción lenta, pollo, Cachucha Torre

Este guiso simple se hierve todo el día con una olla de cocción lenta, por lo que puede volver a una cena cálida.¿No eres bueno en Polenta? Prueba esta cena de pollo saludable con pasta.

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Catálogo de pescado y mantequilla de galletas mantequilla

Los tazones de camarones y Buddha son deliciosos, saludables y hermosos, y tarda menos de 30 minutos en prepararse. En otras palabras, es una simple cena simple de lunes a viernes. También puede agregar verduras o cambiar los camarones en pollo, filete, tofu y soja verde.

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Slokooker comenzó Chile

Este escarabajo abundante y simple, que es rico en ingredientes sabrosos y buenos, como frijoles de enfoque, frijoles negros, pimientos rojos, tomates y calabaza, debe hacerse con contenedores. Después de un poco picado, simplemente arroje los ingredientes al sluker. Este colorido vegetal de chile es perfecto para los días de semana. Agregar un aguacate fresco y un cilantro picado le dará un buen acento.

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Quiche de «arroz» de pollo frito

Consuma verduras y reduzca los carbohidratos con esta receta saludable de arroz con pollo frito que utiliza coliflor en lugar de arroz.

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pimientos rellenos jambalaya

Esta receta saludable de pimientos rellenos utiliza pollo y condimento cajún para hornear un delicioso relleno de jambalaya dentro de los pimientos. El jambalaya tradicional se hace con pimientos verdes, pero puedes usar pimientos verdes, amarillos o naranjas (o una mezcla) para este plato. Busque unos que tengan un fondo uniforme para que los pimientos puedan sostenerse por sí solos.

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Salmón y coles de Bruselas salteados con ajo

Ase el salmón sobre coles de Bruselas y ajo, sazone con vino y orégano fresco. Servido con cuscús integral.

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olla instantánea

Con una olla instantánea (u otra olla de cocción lenta), puede ahorrar horas de cocción para este estofado de ternera húngaro. Hice gulash en Instant Pot, un plato irresistible con sabor a caramelo y pimentón ahumado.¡Es la mejor comida reconfortante!

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Champiñones salteados y tofu

Este tofu salteado con verduras es rápido y fácil, lo que lo hace perfecto para una cena entre semana. El tofu asado tiene una textura firme y se cocina bien en una sartén caliente. Hay sabores teriyaki y sésamo, ambos deliciosos. También existe una versión ahumada con la misma textura pero con un sabor más fuerte. Sirva sobre arroz integral.

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Hash de col rizada y boniato asado

Este picadillo unipolar es un plato sencillo que sirve como cena rápida de otoño o como brunch saludable. También puedes recalentar los huevos colocándolos en un baño de agua caliente justo antes de comerlos.

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Pasta con salmón y limón granate

¿Se pregunta qué hacer con las sobras de salmón? Esta es una manera fácil y excelente de convertirlo en una cena rápida para la noche. No olvides dejar un poco de agua para la pasta. El almidón espesa la salsa para pasta con limón y ajo y la vuelve suave como la seda.

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Fletán asado con coles y quinua de Bruselas

¿Plato de pescado + 2 guarniciones? Aunque parezca elegante, esta cena saludable está lista en sólo 30 minutos.

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curry de pollo con batata

Use ingredientes convenientes, como pollo cocido (restante o disponible comercialmente) y salsa de curry comercial, facilita la fabricación de papas horneadas. Esta receta utiliza coliflor, pero puede usar cualquier vegetales para una cena fácil y fácil. Puedes cambiar las batatas a Raset.

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Pollo casero tierno, ensalada de bagel de todas las especias.

Si usa un bagel de todas las picos, puede sazonar el pan para pollo y tierno, y agregar más textura masticable. Si no puede encontrar las premios, mezcle la carne seca, el ajo, las nueces de porcelana, el sésamo, la sal y la pimienta para hacerlo usted mismo. Esta receta de pollo saludable será una cena simple que se completará en 25 minutos si la pone en una ensalada simple.

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Parrilla de estilo de pescado, papa asada y champiñones

Este plato simple y saludable es un plato líder en el sur de Francia, que se puede hacer en 15 minutos. Una receta simple que usa peces mediterráneos, como oh leopardos, hatahata y bacalao. Encuentra Herbes de Provence, una mezcla de especias fragantes en la mayoría de las tiendas de comestibles.

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Curry de garbanzos

Este curry indio fácil se puede hacer con un ingrediente práctico, como guisantes congelados, latas de tomate y garbanzos. Además, puede ver que estas especias pueden hacer fácilmente una salsa de curry de receta vegetariana simple. Si agrega grano integral, puede disfrutar del sabor.

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Ensalada mixta de quinua, aguacate, sombra

La quinua y los garbanzos con abundantes proteínas agregan sostenibilidad a esta receta de ensalada brillante y saludable.

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Estofado de frijol de chile, salsa verde

Esta receta vegetariana saludable es rica y satisfactoria. Pasera (Salsa Verde) es fácil de hacer y un acento picante que equilibra el sabor del estofado de frijoles. Este estofado está hecho de granos de lentes verdes de Francia, lo cual es difícil de romper. Sin embargo, los frijoles de lente marrones ordinarios (disponibles en la mayoría de los supermercados) están bien.

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Jengibre de estilo verde chino frito y carne de res y carne de res

Esta simple receta de revocas se cocina en una olla china (o olla), por lo que en el caso de esta cena saludable, no solo puede comer en poco tiempo, sino también limpiar. Veamos la salsa Lee Jinjin Premium Oyster Ajin Nishiki en el mostrador de alimentos asiáticos en el supermercado. El sabor de ostras es el más condensado.

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Carne de cerdo de mostaza de arce, camote asado y coliflor

La combinación de jarabe de arce dulce y mostaza picante es una deliciosa solución de marinadas para hornear el bistec de cerdo rápidamente, lo que lo convierte en una cena saludable. Si agrega batata y coliflor asada, tomará menos de 30 minutos (si marinó primero la carne de cerdo), será una comida simple y deliciosa.

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Hinicsx de pollo y verduras Hinicsx

Si quieres comer pasta sin pasar tiempo, ¡tu amigo es fuerte! La pequeña bola de pasta se hierve en unos minutos y absorbe toda el agua, por lo que no tiene que entrar en pánico con drenaje. Si dispersa las verduras salteadas y el pollo restante, puede comer una comida rápida y deliciosa con un tazón, y es una receta de cena simple.