23 recetas mediterráneas para favorecer un envejecimiento saludable

Alex Roe es socio editorial de Eating Well. Como parte del equipo de comida, crea recetas deliciosas y saludables para los lectores de Eating Well. También escribe artículos informativos sobre comida y cocina, desde cómo conservar la carne hasta las mejores selecciones de Trader Joe’s. Desde centrifugadoras para ensaladas hasta salsas, Alex realiza pruebas de sabor y productos para encontrar las mejores opciones.

Publicado el 13 de febrero de 2021
Revisión de un dietista registrado

Lisa Valente es dietista registrada y editora de nutrición. Completó su licenciatura en nutrición, ciencias de los alimentos y dietética en la Universidad de Vermont y se convirtió en dietista registrada a través del Programa de pasantías de dietistas del Hospital General de Massachusetts. Luego obtuvo una maestría en comunicación nutricional de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Universidad de Tufts. Fue editora de nutrición de EatingWell durante ocho años. Antes de EatingWell, trabajó como dietista investigadora en el Hospital Griffin de Connecticut, donde también impartió clases de cocina y nutrición. En 2017, fue ponente en la Conferencia Anual de Alimentación y Nutrición (FNCE) de la Academia de Nutrición y Dietética.

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La dieta mediterránea se ha propuesto como la forma más saludable de comer, y resulta especialmente beneficiosa a medida que se envejece. Según un nuevo estudio, una dieta mediterránea, en particular una rica en vegetales de hojas verdes y baja en carnes rojas, se asocia con una mejor función cognitiva y salud cerebral en los adultos mayores. Para mantenerse mentalmente alerta a medida que envejece, pruebe recetas como ensalada mediterránea de lentejas y ensalada de camarones enlatados y espinacas. Envejecer saludablemente nunca ha sido tan delicioso.

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Ensalada power de tarro de garbanzos y atún

Esta poderosa ensalada te mantendrá nutrido durante horas gracias a 26 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. Al mezclar la col rizada con el aderezo y dejarla reposar en el frasco, se vuelve suave, por lo que no es necesario masajearla ni cocinarla.

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Ensalada de quinua con salmón y pimiento rojo

Esta ensalada picante de quinua es deliciosa sola o tiene un auténtico sabor mediterráneo. Es conveniente hacer dos tandas para loncheras a principios de semana.

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cuenco mediterráneo de garbanzos y quinua

Un recipiente vegetariano con muchas proteínas vegetales con quinua y garbanzos. Si junta esta comida mediterránea, empaca en un recipiente con una tapa y la coloca en un refrigerador, puede llevar fácilmente comidas saludables durante una semana.

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Frijoles y ensaladas de lentes mediterráneos

Una receta de ensalada de estilo mediterranés con frijoles de maíz y lente con pimientos rojos dulces, ajo audaz y aderezos de tomate secos. Utilizamos frijoles vaporizados refrigerados para acortar el tiempo de preparación, pero también presentamos sus métodos de cocción favoritos.

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Pollo y Orzo’s Slow Cooker

Pechuos de pollo básicos y Orzos de grano integral regularmente con sabores mediterráneos vívidos como limón y aceitunas. La carga y los pañales de esta receta son una comida perfecta y satisfactoria. Simplemente agregue una ensalada verde.

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Salmón de salmón y espárrago salsa de mantequilla de ajo

¿Busca una receta para comer pescado y verduras saludables más? Agregue esta cena de salmón y espárragos a la rotación. No solo es saludable y delicioso, sino que esta cena de vegetales de hoja es fácil de preparar, y es fácil de limpiar.

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Slap mediterránea de Leta

Sale fácilmente con el aderezo de tahinid con ingredientes innecesarios, como garbanzos enlatados y pimientos rojos asados. Es conveniente hacerlo de antemano para el almuerzo y la cena. Perfecto si tienes un poco de pita fotra.

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Sopa de boda italiana fácil

Olvídate de las albóndigas del tamaño de mármol que se encuentran en muchas versiones de esta sopa. En esta receta simple, las albóndigas son de tamaño completo, tienen un sabor fuerte y tienen muchos ingredientes.

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Ensalada de quinum al estilo mediterráneo

Esta ensalada de quinua mediterránea tiene muchas verduras frescas empapadas en aderezo brillante y fresco. Es una receta de cena vegetariana simple, pero se puede usar como un almuerzo saludable.

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Ollas de camarones y espinacas

Un plato de olla caliente simple que simplemente hornee camarones, espinacas, ajo y cocinar rápidamente. Jugo de limón, pimiento rojo triturado, perejil y vida en una simple salsa de panqueques. Agregue un grano entero de baguettes para aflojar la última gota de la fuente.

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Pimientos rellenos de spanacopita

La carne de la pimienta contiene el pastel de espinacas de Grecia, un relleno de spanacopita, pero no tiene que preocuparse por usar Philos, por lo que es perfecto para una cena vegetariana simple.

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Art Ching y Ravioles Mediterráneo de Olive

Si tiene un ravioles comerciales de espinacas y el plato principal en la despensa, una cena saludable se completará en 15 minutos. Los ingredientes como los tomates de luz de arena, las colchonetas tostadas de color tostadas y los piñones pueden ayudar a agregar sabor rápidamente. Si no puede obtener una alcachofa congelada, reemplace las latas de 15 onzas (drene y lave bien).

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Vegetales y sándwiches

Los sándwiches de este vegetales y zumbidos son perfectos para llevar a casa a almorzar. Cambiemos el sabor de los zumbidos y las verduras en el estado de ánimo del día.

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Ensalada de frijoles de cielo tibio. Escaloll (Scaffata)

Esta receta de ensalada de vegetales simple y hermosa está inspirada en una ensalada de primavera saludable en Italia y Umbria, Umbria, usando frijoles vacíos, escaleras y beans finales.

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Sazón de maíz de camote

Esta receta de carbonara saludable utiliza una pasta de camote «en forma de jargen» en lugar de una pasta convencional. La col rizada se agrega para fibra dietética, sabor y masticable, pero es posible que desee agregar vegetales de hoja oscura como espinacas, cervezas y colas.

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Pollo de hoja mediterránea, repollo y ñoquis

En esta receta de cena saludable, los muslos de pollo, el repollo de brote, los tomates pequeños y los paquetes con paquetes están cocinados en la misma sartén, lo que lo hace aún más simple. Aunque es un plato simple, los condimentos mediterráneos como el ajo, el orégano y el vinagre de vino tinto mejoran el sabor. Este plato definitivamente será una gran rotación cada semana en su hogar.

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Atún, limón y hinojo falfalle

Esta cálida pasta y recetas de limón se completan en 30 minutos.

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ensalada

La combinación de higos dulces y afrutados y leche de cabra con el aroma del suelo seguramente satisfará la lengua. Si no puede obtener el pollo seco, cámbielo a una aplicación seca.

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Hasselback Chicken Caprese

Si usa una técnica de Hasselback (un medio pulido cortado a lo largo de una pechuga de pollo), el pollo se cocinará rápidamente, y cada vez que mastice, el relleno sabroso se desbordará. Esta simple cena, que es alta en proteínas y muchas verduras, es fácil de hacer y toda la familia está complacida.

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Coliflor y coliflor. Kal e-Flutter Cauleflower Flutter. Flautetro de col rizada

Una frittata de patata saludable y baja en carbohidratos inspirada en las tradicionales tortillas de patata españolas. Sirva con col rizada (o su verde favorito) para el desayuno o una cena rápida.

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Penne de pollo con limón, ajo, pesto y espinacas

El pesto fresco complementa perfectamente los sabores del limón y el ajo en esta jugosa cena de pollo.

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tortellini primavera

Estos tortellini cremosos y pasta de verduras son un gran éxito. Puedes hacerlo aún más rápido usando vegetales picados congelados en lugar de vegetales frescos. Sirva con ensalada verde y baguette integral.

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Ensalada de espinacas con remolacha, frijoles y queso feta

El queso feta salado, las aceitunas burbujeantes y las remolachas terrosas le dan a esta receta de ensalada vegetariana un toque griego. Preferimos el sabor y la textura de los frijoles blancos recién cortados, pero también puedes omitir este paso y usar 2 tazas de frijoles blancos enlatados lavados. Si tienes aceite de oliva a mano, ahora es el momento de omitirlo.