Plan de cena de dieta Dash de 30 días

A Dillon Evans le encantaba cocinar desde pequeño. Recuerdo haber calentado mi avena en el microondas sin el permiso de mis padres o haberle pedido a mi mamá que me preparara el café del desayuno. Este momento despertó su interés por la cocina y la repostería.

Publicado el 3 de agosto de 2023
Revisión por dietista registrado

Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, participa activamente en «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «Myrecipes».

vídeo técnico

Incluso si tiene presión arterial alta, puede comer comidas deliciosas y nutritivas fácilmente con estas recetas. Todas estas cenas están en línea con nuestra dieta saludable para el corazón y siguen la Dieta Dash (abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la presión arterial alta). Se ha demostrado que la dieta DASH, que se centra en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, es el mejor patrón de alimentación para reducir la presión arterial. Pruebe recetas deliciosas, sabrosas y nutritivas como salmón a la parrilla con garbanzos y verduras ahumadas o carne de res a la parrilla y judías verdes.

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Camarones picantes, verduras y cuscús

Me encanta la textura masticable y el tamaño grande del cuscús perlado (a veces llamado cuscús israelí).

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pollo y verduras harissa

Esta cena de un solo plato recibe el sabroso calor de la harissa, una pasta popular del norte de África. Esta receta utiliza un tubo de pasta harissa. Con su sabor concentrado a chile, es perfecto para aderezos de pollo con especias y agrega un sutil toque picante a las refrescantes salsas de yogur.

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salmón con nueces

Tanto el salmón como las nueces son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. Sirva esta receta fácil de salmón con una ensalada sencilla y papas asadas para la cena.

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cuenco cuenco

¡Existen innumerables variaciones de tazones de cereales y parece que no existe una forma incorrecta de hacerlos!¡Pero queremos hacer algo clásico y sencillo con hummus, quinua, aguacate y muchas verduras!

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Comer bien berenjena al parmesano

Aquí, el pan de la berenjena era crujiente y las calorías se redujeron. Esta receta de parmesano de berenjena clásica se desarrolló originalmente en nuestra cocina de prueba en 1995.

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Ollas de camarones y espinacas

Un plato de olla caliente simple que simplemente hornee camarones, espinacas, ajo y cocinar rápidamente. Jugo de limón, pimienta, perejil, que se puede convertir rápidamente en salsa Chijimi. Agregue un grano entero de baguettes para aflojar la última gota de la fuente.

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Parrilla de salmón, garbanzos y verduras de humo

¡En esta cena de salmón saludable, mucho aderezo verde y verde! Al tomar 6 o más platos por semana de vegetales de hoja oscura, el cerebro se puede mantener en las mejores condiciones. Este plato incorpora un método de una presión en la cocina, sazonando una lata de cañas con aderezo y hornearlo crujiente.

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Beef & Beans Jaws

Esta receta saludable ha copiado una receta para los frijoles comerciales clásicos de la comida reconfortante y convirtió una parte de la carne en 7 gramos de fibra dietética. Además, reducimos la cantidad de azúcar y ketchup y ahorramos 12 gramos de cantidad de azúcar.

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Salmón de mal humor, papa y pimientos

En una noche ocupada, algo simple como esta cena de hoja de salmón. Como su nombre indica, todo está cocinado en una sartén. Comenzando con papas, pimientos y finalmente filetes de salmón y chile.¡Es un plato simple de limpiar!

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Pollo de arce de camote y brote de repollo

Esta simple receta de asiento es una cena abundante que colecciona muchos favoritos favoritos de otoño.

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Barbacoa de pimienta

En esta receta saludable de barbacoa de camarones, los camarones sazonados con las mezclas de condimento de pimienta se comen con calabacín, pimentón y harina integral de grano. Los camarones y las verduras se cocinan en la misma olla, por lo que es fácil de limpiar.

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Pollo y espárragos

En esta receta de horneado de pollo y espárragos, usamos una hoja de horno para cenar rápidamente, incluidas las verduras. Al agregar el látigo al pollo delgado, las zanahorias y las papas se cocinan rápidamente, y los espárragos se acentúan para cocinar.

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Receta de pasta de hongos y col rizada

Poner verduras como maíz y champiñones en la pasta no solo es deliciosa, sino que también aumenta la satisfacción de la comida.

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Salmón A La Parrilla Con Ajo Y Coles De Bruselas

Salmón asado con coles de Bruselas y ajo, aderezado con vino y orégano fresco. Servido con cuscús integral.

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Salsa de lentejas guisadas con sabor verde

Esta saludable receta vegetariana es abundante y saciante. El perejil (salsa verde) es fácil de preparar y aporta un toque picante que equilibra los sabores del guiso de lentejas. Para este guiso utilizo lentejas verdes francesas que no se deshacen al cocinarlas. Sin embargo, las lentejas marrones normales (disponibles en la mayoría de los supermercados) también están bien.

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Salmón al estilo griego y frijoles con especias

¡Esta receta de salmón especiado es un festín para los sentidos! Frote el salmón con especias para crear un plato principal refrescante y delicioso. Disfrútelo con papa al horno o arroz integral. Si le sobra salmón, sírvalo con una ensalada sencilla para una comida abundante al día siguiente.

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«Arroz» de cerdo al pimentón y coliflor

Esta receta de pimiento morrón con cerdo de 30 minutos reduce los carbohidratos y las calorías al sustituir el arroz normal por «arroz» de coliflor.

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Chile con 3 tipos de frijoles

Un chile de frijoles pegajoso aromatizado con comino, ají, pimentón, orégano y una variedad de pimientos picantes. Usa los frijoles que tengas en tu despensa.

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Salmón al limón y hierbas con caponata y farro

Explore el mercado de agricultores y cocine una cena mediterránea colorida y saludable repleta de verduras. Puedes sustituirlo por cualquier verdura o incluso por otros cereales integrales como el arroz integral. Disfrútalo con tu vino tinto favorito.

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Vieiras a la parrilla con frijoles ragú blancos y limón asado

Esta receta de vieiras a la parrilla con frijoles blancos y espinacas es una cena saludable que luce excelente (y sabe excelente) en solo 25 minutos. Una fritura rápida de los limones en una sartén resalta el sabor de este plato estilo piccata. Agregar calor libera más jugo de los cítricos, aumentando su dulzura. Cuando compre vieiras, busque las que estén etiquetadas como «secas». Algunas vieiras se remojan en una solución acuosa, lo que puede hacer que se ablanden y tengan una textura jabonosa.

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olla de fajita de coliflor

Este plato utiliza flores de coliflor en rodajas finas para imitar la forma característica de la carne de fajita. Cuando se hornea en una sartén de hierro fundido, puedes disfrutar de la textura suculenta que obtendrías en un restaurante.

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Orzo de pollo y tomates secos

Los tomates con rutas de sol y el queso romano están dando deliciosos golpes con este simple plato italiano, junto con el atractivo aroma de magia fresca. Por favor con salteas de espinacas frescas y brócolini al vapor.

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Vegetales de primavera Anillos con sabor a limón

En lugar de hervir la pasta en una olla grande, esta receta de pasta de un solo punto usa solo tres tazas y media. Cuando la pasta se convierte en al dente, la mayoría de la humedad se evapora, y la humedad restante se solidifica con el almidón derretido de la pasta. Simplemente agregue limón y queso parmesano para hacer una deliciosa salsa de seda.¿Qué pasa si faltan las verduras en el congelador? Reemplace las espinacas congeladas 8 onzas con espinacas crudas.

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Pizza en el hongo del puerto Velos, acompañamiento

Una «pizza» relajada que se asemeja al hongo del velus de puerto asado como tela de pizza. Una ensalada lateral simple con rúcula se convierte en una guarnición vívida.

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Papa horneada con hamburguesa con queso

Si usa todos sus ingredientes favoritos de hamburguesa con queso, como carne de res, queso, tomate, cebolla roja y lechuga, para una papa asada, podrá hacer una receta de cena simple para que jóvenes y mayores sean delicias jóvenes y mayores. Está bien cambiar la carne picada al pájaro del suelo del pájaro de siete lados o el tofu roto.

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Leopardo oh asado, repollo y quinua

¿Platos de pescado y dos tipos de menús laterales? Se ve lujoso, pero esta cena saludable se completa en solo 30 minutos.

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Herb y escalador a la parrilla

Esta cena fácil tarda solo 20 minutos en prepararse, por lo que el bistec a la parrilla es un refrigerio nocturno. Al hornear hierbas en una sartén con el bistec, la fragancia de la hierba se empapa en la carne, lo que lo convierte en una cobertura crujiente. Después de hornear filetes y hierbas en una sartén, Escaloll también hornea en la misma sartén, por lo que se puede limpiar esta cena saludable.

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Hamburguesa de pavo de estilo suizo / estilo suizo

En la receta de la hamburguesa de pájaros de siete lados sin gluten, es un sustituto de un moño tradicional, que es jugoso, sabroso, tiene una jugosa, sabrosa, sabrosa, sabrosa, hongos portuarios, en lugar de carne de res picado.¡El queso suizo derretido, el tomate Slisto y la rúcula concluyen esta deliciosa cena de bajo carbohidrato!

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Salmón de semillas de calabaza y zanahoria de especias de arce

El plato que se puede hacer con una sartén se completa en solo 35 minutos, por lo que es perfecto para una receta saludable después de pasar un largo día en la oficina. Al cocinar las zanahorias con sabor a arce con filete de salmón envuelto en la piel de Pepita, obtendrá sabores y nutrientes sorprendentes, y toda la familia será una cena muy satisfactoria.

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Cerdo italiano y puré de papas

Esta simple receta italiana es una combinación de lomo de hombro de cerdo y hinojo fragante. Cuando se hornea la carne de cerdo, la salsa impregna la batata colocada en el fondo de la olla de cocción lenta. Completado agregando un frijol al vapor.