15 ideas para la dieta DASH para el almuerzo

Danielle DeAngelis es periodista de EatingWell y actualmente editora asistente. Anteriormente trabajó como colaborador de la marca en 2022-23.

Publicado el 14 de octubre de 2022
Revisión por dietista registrado

Jessica Ball, M. S., RD, trabaja en EatingWell durante tres años y trabaja como nutricionista asociada de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de EatingWell, también participa activamente en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens, MyRecipes y más.

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La dieta DASH (también conocida como Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es uno de los mejores patrones de alimentación para reducir la presión arterial y apoyar la salud del corazón. Siga la dieta DASH y encuentre almuerzos llenos de cereales integrales, verduras, lácteos bajos en grasa y fuentes de proteínas magras. También es bajo en grasas saturadas y sodio, y alto en potasio. Recetas como «Taco Bowl de coliflor, lima y chipotle» y «Sándwich de verduras y hummus» son nutritivas; un sándwich de hummus es un plato de almuerzo nutritivo y perfecto.

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tazón de coliflor, chipotle y lima

Los populares tacos de chipotle y lima con coliflor de Carolyn Malkoon tienen una marinada audaz y ahumada que complementa la coliflor asada. Para acelerar la preparación de este saludable taco, busque coliflor precortada en la sección de productos agrícolas. También puede ahorrar tiempo usando bolsas de quinua para microondas (esta receta requiere bolsas de 8 onzas) en lugar de hervir la quinua.

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sándwich de verduras y hummus

Un sándwich de milla de verduras y hummus es el almuerzo vegetariano perfecto y saludable para el corazón. Intente cambiar el sabor del hummus y el tipo de verduras según su estado de ánimo.

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ensalada de espinacas y fresas

Una de nuestras recetas de ensaladas populares, Ensalada de espinacas y fresas con queso feta y nueces. Una ensalada de espinacas con nueces sencilla y satisfactoria. Puedes arreglarlo a tu gusto con una mínima preparación. Sustituya los muslos de pollo por salmón asado, las nueces por almendras o nueces y utilice bayas frescas del mercado.

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Ensalada Nicoise con salmón ahumado

Utilice salmón ahumado en lugar de atún y agregue verduras en lugar de huevos duros y aceitunas. Perfecto para un brunch, un almuerzo especial de fin de semana o una cena ligera.

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Ensalada de camote y ensalada de pollo con maní

Esta abundante ensalada de col rizada se conserva bien hasta por 4 días, lo que la convierte en el acompañamiento perfecto para la lonchera. Para evitar que los ingredientes se empapen, mezcle la ensalada con aderezo y cubra con maní justo antes de servir. Para los veganos, también puedes sustituir la pechuga de pollo por tofu asado (ver receta relacionada).

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envoltura de lechuga

Para los rollitos de lechuga que combinan bien con esta comida, cambie los aderezos calientes tradicionales por una ensalada fría de vegetales y frijoles cargada con hierbas frescas y limón. Cubrir las hojas de lechuga con un poco de quinua antes de agregar los ingredientes evitará que la lechuga se empape.

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Ensalada power de tarro de garbanzos y atún

Esta poderosa ensalada te mantendrá nutrido durante horas gracias a 26 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. Si mezclas la col rizada con el aderezo y la dejas reposar en un frasco, se ablandará, por lo que no es necesario masajearla ni hervirla.

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Ensalada de kale y quinoa con aguacate

Mezclando la quinoa con antelación podrás preparar esta saludable ensalada de forma rápida y sencilla. Cargada con frijoles negros, col rizada y aguacate, esta receta no solo es nutritiva sino también abundante. Conviene hacer los boniatos y el aderezo con antelación.

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taza de granos de superalimento vegano

Esta nutritiva receta de cereales se puede preparar en 15 minutos utilizando atajos de alimentos preparados como maíz tierno prefabricado, quinua cocida en el microondas y remolacha fortificada. Perfecto para el almuerzo o la cena en una noche ajetreada.

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Ensalada de tomate, pepino y judías blancas con aderezo de albahaca

Esta ensalada de frijoles sin cocinar está hecha con los mejores tomates cherry o uva del verano y pepinos jugosos, lo que la hace perfecta para una cena o almuerzo ligero. La albahaca fresca realza esta receta fácil de vinagreta, haciendo que esta sencilla ensalada sea especial.

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tazón de fideos chimichurri

Un menú sencillo y abundante que mezcla pasta integral y fideos de calabacín para añadir volumen y ahorrar calorías. Esta brillante salsa chimichurri de hierbas apareció originalmente en la receta de salmón de Katie Workman para Eating Well (ver receta relacionada). También puedes usar sobras de pollo, tofu o frijoles enlatados en lugar de camarones.

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Frijoles blancos y ensaladas de verduras

Una ensalada de plato principal que combina frijoles blancos y aguacate cremosos y voluminosos, sin carne. Pruébelo con varias verduras de temporada.

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Tazón de humus de vegetales con sabor a limón

Un tazón de preparación para el almuerzo de verduras con muchas vegetales tostados coloridos. Las verduras asadas simples se basan en recetas populares de la revista hermana (ver recetas relacionadas). Hums puede usar lo que compró en la tienda, o puede hacerlo usted mismo (vea sugerencias). Si lo coloca en un recipiente quino de tamaño de 8 onzas que se puede calentar en un microondas, la cocción será mínima.

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Mezcle el verde de los frijoles y las cortes

Los frijoles de la lente, el queso feta y las ensaladas de manzana son platos vegetarianos que desea combinar con el almuerzo. Para ahorrar tiempo, reemplace los frijoles enlatados drenados con una ensalada.

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Con tazón de grano arcoiris, salsa de anacardo nutta hineto

Este tazón brillante es nutritivo y continúa sentándose durante horas. Encuentra frijoles cocidos en el frenesí frito.