Plan de alimentación no inflamatoria de 7 días para la presión arterial alta

Trate su presión arterial de una manera deliciosa con un plan de alimentación no inflamatorio y sin azúcar.

Briana Lai Killeen, M. P. H., RD, es una chef y nutricionista china-judía que ha trabajado en todos los aspectos del mundo alimentario. Desarrollador de recetas, nutricionista culinario y experto en marketing con más de 15 años de experiencia creando contenido editorial y digital para las principales marcas de alimentación y cocina.

Publicado el 15 de julio de 2023
Revisión por dietista registrado

María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de EatingWell. Como miembro del equipo de nutrición, soy responsable de editar y asignar contenido relacionado con la nutrición y revisar la nutrición de los artículos. María Laura es una dietista capacitada y entusiasta de la mantequilla de almendras con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.

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Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi la mitad de los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta. La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, se define como una presión arterial superior a 130/80 mmHg y supone un riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Una forma de reducir el estrés y la presión arterial alta es mediante la dieta. La dieta Dash, que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es un método dietético que se centra en alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra dietética y proteínas, y bajos en grasas saturadas y sodio.

Sin embargo, practicar una dieta Dash tiene otro beneficio. La dieta Dash también tiene beneficios antiinflamatorios, según un estudio de 2021 publicado en el Journal of the American College of Cardiology. Aunque todavía no entendemos completamente cómo la inflamación causa ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, sí sabemos que la respuesta inflamatoria a las placas de colesterol en las arterias está directamente involucrada en los ataques cardíacos, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Para bajar la presión arterial, este plan de alimentación incorpora características de la Dieta Dash y combina alimentos con propiedades antiinflamatorias. Específicamente, alimentos ricos en potasio, antocianinas, ácidos grasos omega-3, magnesio, fibra dietética y ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.

Alimentos antiinflamatorios que reducen la presión arterial.

• Bayas (arándanos, frambuesas, moras)
• cereza
• granada
• banana
• melón
• palta
• Aceite de oliva
• remolacha y hojas de remolacha
• Verduras de hojas oscuras (espinacas, col rizada, acelgas, coles, etc.)
• patatas y batatas
• Calabaza de invierno (butternut, bellota, etc.)
• tomate
• frijoles y lentejas
• Cereales integrales (avena, quinoa, pan integral, arroz integral, bulgur, freekeh, etc.)
• Frutos secos y frutos secos naturales (especialmente nueces, almendras y pistachos)
• Semillas (lino, chía, calabaza, girasol)
• hongos
• edamame
• Productos lácteos fermentados como yogur y kéfir.
• especias
• Pescado, especialmente pescado graso como salmón, atún, camarones, sardinas y anchoas.

Este plan de alimentación también incluye azúcares añadidos durante el procesamiento y azúcares naturales como el azúcar de arce, la miel y el azúcar de coco. Se sabe que consumir demasiada azúcar añadida, especialmente en bebidas azucaradas, puede aumentar la inflamación. Es importante leer atentamente la etiqueta para ver si hay azúcar añadido.

Otras Denominaciones de Endulzado

• azúcar morena
• azúcar de coco
• jarabe de maíz
• jarabe de maíz
• glucosa
• jugo de fruta concentrado
• glucosa
• fructosa glucosa azúcar líquido
• Miel
• azúcar inverso
• maltosa
• maltosa
• miel de maple
• melaza
• sacarosa

Este plan de alimentación se centra en verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y fuentes naturales de fructosa para ayudarle a sentirse lleno y satisfecho. Este plan de alimentación es de 1. 500 calorías, que es un nivel que la mayoría de las personas pueden usar para perder peso, pero también se enumeran ajustes para 1. 200 y 2. 000 calorías si necesita más o menos calorías.

cómo llenar una comida

Preparar sus comidas al comienzo de su plan hará que sea más fácil seguir su plan de alimentación durante toda la semana.

1. Prepara ensalada de naranja. Utilice el aguacate para el almuerzo los días 1, 2 y 3, pero agregue el aderezo a la ensalada justo antes de comer. Utilice el aderezo restante de cilantro y lima para una ensalada para la cena del cuarto día.
2. Para el desayuno de los días 4, 5 y 6, prepara un sencillo rollito de huevo con champiñones y espinacas.
3. Prepare una mezcla de frutos secos casera como refrigerio los días 4, 5 y 6.

Primer día

Desayuno (210 kcal)

• Mantequilla de maní y tostadas 1 porción

Merienda matutina (261 kcal)

• 1 taza de melón
• 1/4 taza de almendras tostadas secas y saladas

Almuerzo (353 kcal)

• 1 plato de ensalada de naranjas y aguacate
• 3 onzas de pollo cocido
• 1 cucharada de semillas de girasol

Merienda (154 kcal)

• 1 taza de rodajas de pepino
• 1/3 taza de hummus

Cena (373 kcal)

• Espaguetis con salsa de tomate cherry 1 ración

Cena (158 kcal)

• 1/2 porción de helado de plátano con 2 pulgadas de mantequilla de maní

Total diario: 508 calorías, 68 g de proteínas, 142 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 81 g de grasa, 1, 373 mg de sodio.

200 Kcal: saca bocadillos de la tarde y bocadillos nocturnos.

2, 000 kcal: agregue 2 huevos hervidos para el desayuno, agregue una taza de almendras en la merienda de la mañana, agregue 1/2 taza cocinada para el almuerzo a 6 cucharadas. Agregue zumbidos a la merienda de la tarde y pollo 3 oz cocinados para cenar.

el segundo día

Desayuno (299 Kcal)

• Yogur griego ilimitado 1 taza
• Frambuesa 1/4 taza
• Almendra 1/4 taza
• 1 cucharadita de semilla de chía

Bocadillos de comida (109 kcal)

• Búfalo asado garbanzos 1 sirviente

Almuerzo (321 Kcal)

• 1 plato de ensalada de naranjas y aguacate
• Camarones cocidos 4 oz
• 1 cucharada de semillas de calabaza

Socipa de la tarde (218 Kcal)

• Nuez 1/2 taza

Cena (481 kcal)

• Un salmón, ensalada de quinua de pimiento rojo.

Soc para la cena (73 Kcal)

• 1 plato de tarta de crema de cereza

Total del día: 500 kcal, 108 gramos de proteína, 103 gramos de carbohidratos, 25 gramos de fibra dietética, 75 gramos de lípidos, 1. 164 miligramos.

Para hacer 200 kcal: retire los bocadillos de la tarde y la noche.

Para que sea de 2. 000 kcal, agregue un muffin inglés en inglés integral al desayuno, agregue un pollo a dos de la mañana, agregue 1/2 taza cocida para el almuerzo y agregue medio nueces en la merienda de la tarde. /2 Aumente a las tazas y aumente el bocadillos de noche a 1/2.

Tercer día

Desayuno (424 Kcal)

• 1 taza de mezcla de desayuno de desayuno Ballo Balm Batido

Mañana en la mañana (201 Kcal)

• Cortar ginseng 1 taza
• Desino del almuerzo casero 1 plato

Almuerzo (353 kcal)

• 1 plato de ensalada de naranjas y aguacate
• 3 onzas de pollo cocido
• 1 cucharada de semillas de girasol

Socicación de la tarde (95 kcal)

• 1 manzana (medio)

Cena (424 kcal)

• Filete de pescado a la parrilla fácil 1 porción
• Frijoles de lente con espinacas 1/2 placa

Total de diario: 1. 497 kilocalías, 93 g de proteína, 153 g de carbohidratos, 35 g de fibra dietética, 66 g de lípidos, 1, 440 mg de sodio.

Para hacer 200 kcal: abierto por la mañana y la tarde.

2. 000 kilocalorías Agregue 2 huevos hervidos al desayuno, agregue un cachorro en rodajas, agregue más salsas por la mañana, agregue 1/2 taza cocida para el almuerzo y 10 almendras en la merienda de la tarde. Agregue granos.

Día 4

Desayuno (301 Kcal)

• Huevo de asiento fácil de hongos y espinacas 1 porción
• 1 taza de cereza

Refrigerio por la mañana (132 kcal)

• Plaza ilimitada / kéfir 1 taza
• Arándano 1/2 taza

Almuerzo (403 Kcal)

• Frijoles de lente y arroz restantes, espinacas 1 porción

Jerga de la tarde (150 kcal)

• Mezcla de senderos caseros 1 comida

Cena (518 Kcal)

• Pollo, acelgas y arenismo Matokesadiya 1 sirviente
• Agregue 2 tazas de verde mixto, 2 cucharadas de aguacate y 1 cucharada de tomates. Aderezo de cilantro

Total diario: 1504 calorías, 79 g de proteínas, 165 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 64 g de grasa, 1876 mg de sodio.

Para hacer 200 kcal: abierto por la mañana y la tarde.

Para obtener 2000 calorías, agregue un panecillo inglés integral a su desayuno y agregue 3 cucharadas. Aumente a 1/4 taza de aguacate y 2 cucharadas de anacardos para un refrigerio a media mañana y 2 porciones para un refrigerio por la tarde. Agregue aderezo a la cena.

Dia 5

Desayuno (309 kcal)

• Huevo de asiento fácil de hongos y espinacas 1 porción
• 1 plátano mediano

Merienda de media mañana (306 kcal)

• Yogur griego ilimitado 1 taza
• 3/4 taza de fresas en rodajas
• Almendra 1/4 taza

Almuerzo (417 calorías)

• 1 ración de quesadillas de pollo, acelgas y tomate

Jerga de la tarde (150 kcal)

• Mezcla de senderos caseros 1 comida