Receta de 30 días para obtener más fibra dietética

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Publicado el 31 de agosto de 2021
Revisión por un dietista

Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de nutrición para la marca durante tres años desde que se unió al Itingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además del Itingwell, contribuyó a «comida & amp; amp; vino», «real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «myrecipes».

Video técnico

Hay muchas cosas buenas para la fibra dietética. Gracias a las maravillosas habilidades que mantienen el intestino saludable, hacen feliz a su corazón y llenan su estómago, puede perder peso (y mantenerlo).¿Cuáles son las malas noticias? La mayoría de la gente no tiene suficiente. Afortunadamente, hay muchas recetas que ayudan a satisfacer su estómago.¡La fibra dietética es más de 6 g por comida, que es equivalente a aproximadamente el 24 % de la ingesta diaria recomendada! Una receta como un tazón fujita de hoja o mucho quiche de verduras es fácil de tomar durante 30 días. Tome mucha fibra dietética, desde la cena hasta el desayuno.

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Pollo de hojas

Fuera la tortilla y disfruta de esta cálida ensalada Fahita. La col rizada asada, el pimentón y los frijoles negros se mezclan con pollo nutritivo. El pollo, los frijoles y las verduras están cocinados en la misma sartén, por lo que es fácil de hacer y fácil de limpiar.

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Ensalada mixta de quinua, aguacate, sombra

La quinua y los garbanzos con abundantes proteínas agregan sostenibilidad a esta receta de ensalada brillante y saludable.

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Aderezo de huevo y ensalada de desayuno de salsa verde

¿Ensalada para el desayuno? No lo culpes hasta que lo pruebes. Me alegro de poder obtener 3 tazas de verduras al comienzo del día.

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Mucho quiche de verduras

Este quiche de vegetales suaves contiene muchas verduras como cebollas, espinacas y hongos. El queso parmesano juega un papel doble y le da el sabor al queso y al sabor salado. Los tomates picados son excelentes ingredientes.

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Tacos de batatas y frijoles negros

Las batatas suaves y ahumadas son tacos vegetarianos, el protagonista. Apriete todo con frijoles negros y cebollas negras. Agregue su cobertura de tacos favorita.

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Pasta de col rizada, salchicha y pimienta

Esta receta de pasta saludable se puede cocinar con una sola olla, ¡por lo que solo se limpia una olla! Pruébelo con verduras en el refrigerador, como Charard y Spinach.

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Ensalada de espinacas, calabaza, manzana y queso de otoño

¿Quién dijo que la ensalada de espinacas era solo primavera? Use frutas suaves de espinacas frescas y otras verduras de temporada para hacer una ensalada de otoño con calabaza asada, manzana, queso cheddar y nueces. Esta ensalada colorida y saludable es perfecta para agregar al menú de Acción de Gracias.

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Cherry antiinflamatorio más suave

Este batido saludable le permite comer no solo alimentos deliciosos sino también antiinflamatorios todos los días. Comienza con un bajo cremoso que es suave con el intestino y contiene cereza que reduce la proteína de reacción C que causa inflamación. La buena grasa en el corazón contenida en el aguacate, la mantequilla de almendras y las semillas de chía proporciona más antioxidantes en el cuerpo, y las espinacas es una mezcla de antioxidantes que eliminan la freelance dañina. Un estudio preliminar sugiere que el jengibre fresco, junto con un compuesto llamado Gingelor, puede mejorar el marcador inflamatorio para la enfermedad cardíaca.

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Etiqueta de jengibre de salmón y verduras

La salsa Taahini juega dos roles no solo en pescado, sino también en todo el plato en esta receta de salmón saludable. En esta receta, los frijoles se cocinan ligeramente para dejar la textura. Si te gustan los frijoles suaves, busque un más delgado o una cosecha en el supermercado. Eso es más rápido. Esta receta de hojas de cena no solo es deliciosa, ¡sino que solo lleva 25 minutos prepararse!

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Burger de pavo de California y papa frita tumimo dulce al horno

La receta de hamburguesas de Turquía, inspirada en la selección de la costa oeste de la cadena de hamburguesas Inn Out, ha reducido los carbohidratos mediante el uso de envoltura de lechuga en lugar de bollos. Mientras la hamburguesa se está preparando, las papas fritas de camote se hornean, por lo que una cena saludable se completará en menos de 30 minutos.

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30 a 30 minutos

Gracias a los ricos frijoles y batatas, un estofado de lentejas vegano sorprendentemente satisfactorio. Leek agrega un sabor audaz de pasta de tomate, miso y comino.

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Cerdo asado italiano de verduras y quinua

Para dar el mejor sabor con este simple plato de cerdo asado, carne de cerdo marinada de la noche anterior o sacarlo antes de ir a trabajar por la mañana. Cuando llegues a casa, solo asa carne de cerdo y verduras y prepara la quinua para completar esta cena sencilla y saludable. En esta receta, puede hacer una gran cantidad de quinua, por lo que el excedente de quinua se usará más tarde como una simple comida, ensalada y una base de fry.

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Ensalada de dioses verdes de frijoles de pollo

Las recetas de ensaladas para pepino, tomate, queso suizo y frijoles de pollo crean un aderezo de Diosa verde saludable con aguacate, suero de leche y hierbas. El aderezo excedente es delicioso para comer con verduras a la parrilla.

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Espinacas y alcachofa gyoza

Si desea comer espinacas cálidas y salsa de alcachofa, se recomienda esta pasta crema. Esta cena saludable tarda solo 20 minutos en prepararse.

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Mantequilla de maní, proteína durante la noche, avena

La avena de la mantequilla de maní no es la avena conveniente que son las mejores comidas que son el mejor refuerzo de proteínas para la avena y el batido. Duplique o triplicó esta receta, desayune con un almuerzo de una semana o prepare el desayuno para toda la familia.

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Slooker Atún Steak, Ensalada de esqualole y frijoles de pollo

Esta ensalada de pescado es un arreglo único de los platos tradicionales de Slinger. Termine el pescado sabroso y fresco que mejora perfectamente la lechuga y los garbanzos. Es delicioso incluso si se enfría, por lo que es perfecto para el almuerzo al día siguiente. Agregue las hojas de romero si lo desea.

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Salsa de papa y frijoles

Convierte la noche de tacos en noche de papas con esta receta fácil de papas al horno con salsa, frijoles y aguacate. Esta cena familiar, fácil y saludable, se prepara en solo 10 minutos, por lo que puedes prepararla incluso durante una semana ocupada. Esta receta es igualmente deliciosa si usas batatas en lugar de russets.

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Pasta crujiente de ñoquis con tomates y cebollas verdes

Estos ñoquis se saltean en aceite caliente, por lo que quedan crujientes por fuera y derretidos por dentro. Además, los pedacitos que quedan en la sartén (los pedacitos marrones crujientes) agregan un sabor tostado a la salsa de tomate y verde que se cocina en la misma sartén. Esta receta fácil de ñoquis utiliza ñoquis firmes comprados en la tienda, por lo que es rápida de preparar y se puede preparar de principio a fin en 20 minutos. Elegir ñoquis integrales aporta 2 gramos más de fibra por porción que el arroz blanco. Esta cena fácil y saludable es fácil de personalizar. Consulte los consejos para variaciones utilizando camarones en lugar de ñoquis, pasta en lugar de mantequilla, chuletas de cerdo, etc.

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espaguetis de pizza

Extienda la masa de pizza y rellene los espaguetis con sus ingredientes favoritos para una cena divertida y saludable que encantará a toda la familia. Nos encanta la combinación de champiñones, pimientos verdes, pepperoni y mozzarella, pero siéntete libre de mezclar y combinar tus ingredientes de pizza favoritos. Por ejemplo, puedes añadir brócoli hervido picado, aceitunas o corazones de alcachofa picados. Por supuesto, también puedes omitir el pepperoni y convertirlo en un plato vegetariano. Termina con una ensalada sencilla.

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Sundae de camarones, pasta y quinua

Estos vasitos de camarones, pasta y quinua son deliciosos, saludables, hermosos y tardan menos de 30 minutos en prepararse. En resumen, es la mejor cena fácil entre semana. Siéntase libre de agregar verduras o cambiar los camarones por pollo, bistec, tofu o edamame.

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Sándwich de sopa de calabaza y manzana

Coloque capas de rodajas de manzana sobre un sándwich de queso asado para darle un toque picante a su salsa de sopa favorita. La sopa cremosa de calabaza con jengibre, comino y cúrcuma es un buen cambio con respecto a la sopa de tomate habitual acompañada de queso. Sirva este dúo a su familia para una cena fácil y reconfortante entre semana. La sopa se conserva bien en el refrigerador, así que guarde las sobras para el almuerzo o la cena más adelante durante la semana.

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Muesli con frambuesas

A diferencia de la granola, las Mublis no se cocinan con edulcorantes o aceites. Hazlo tú mismo o encuentra tu marca favorita en la mayoría de los supermercados.

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Chile vegetariano burberry instantáneo

Pasnip le da a este chile saludable de frijoles blancos con un sabor dulce y de nuez. Si usa una olla instantánea (una olla a presión también es aceptable), este rico chile se creará en menos de una hora, pero sabe a hervir durante horas. Si pela la pimienta, el estofado le dará cremoso, pero este proceso se puede omitir para ahorrar tiempo. Agregue queso y crema agria para dar un sabor más rico.

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Pastel de salmón fácil

El pastel de salmón saludable es perfecto para aumentar la ingesta de omeg a-3. Es perfecto para usar un acogedor salmón enlatado (o izquierda a la izquierda). La sorprendente fuente DIL le da este simple equilibrio de salmón de acidez.

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Salsa de hierbas de pollo, aguacate y quinua

Si coloca uno por uno en la taza de grano llena de proteínas, puede disfrutar del sabor y la textura opuestos. Si hace una gran cantidad de aderezo, quinua y muslos de pollo asados, puede disfrutar de un almuerzo y cena saludables durante muchos días. Solo se necesitan 15 minutos para preparar muslos de pollo, pero si hace una ensalada de pollo disponible comercialmente o una ensalada de pollo disponible comercialmente, puede hacerlo aún más rápido.

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Batido de espinacas y aguacate

Este batido verde saludable es súper cremoso con plátanos congelados y aguacate. Hazlo (dentro de un día) y guárdelo en el refrigerador hasta que quieras verduras.

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Salsa de tomate chibu de estilo británico

Pakistán, Afganistán y una pista de un plato llamado «Dalan Ji Caddy» comido en India, y arreglaron los tiburones de Toro con pan y verduras. Si agrega salsa con NAN, será una cena vegetariana saludable con mucha proteína.

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Kiwisalsa fácil de pescado

Estos tacos de peces saludables se pueden hacer con bacalao y otros peces blancos sólidos. La salsa vívida y el repollo rojo hacen que el color y el sabor de los tacos crujientes completen vívidamente esta simple receta de cena. Caliente el aceite antes de ponerse la ropa. Antes de cocinar, el termómetro instantáneo se aplica al aceite para confirmar que la temperatura está aumentando.

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Carne de res con sabor a queso Casserol

Esta carne de res, enchirada y Caserol son suaves, por lo que si quieres que las personas que quieran comer picante, preparen salsa picante y acoso picado. Es conveniente hacer una coliflor y repollo de brote de un macerado y queso.

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Sopa de minestrone vegetal

Esta versión, que usa Minestrone como un invierno clásico, está llena de verduras y menos pasta.