Soy nutricionista con un presupuesto limitado y estas son mis comidas mediterráneas favoritas

Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años, trabajando como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha contribuido a «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «My Recipes».

Publicado el 29 de mayo de 2022
Revisión por dietista registrado

Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y dietista registrada en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos de la Universidad de Vermont. Parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.

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Durante los últimos cinco años, U. S. News & World Report ha reconocido la dieta mediterránea como el patrón de alimentación más saludable. La dieta mediterránea se centra en alimentos saludables como cereales integrales, frutas, verduras, grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva y proteínas magras como legumbres, pescado y pollo. Esta dieta es nutritiva, deliciosa, se adapta a cualquier presupuesto y es bastante fácil de adaptar a su apretada agenda. Recientemente cambié a un horario de trabajo híbrido, por lo que mantener las cosas simples es especialmente importante.

Además, una dieta mediterránea saludable te mantendrá lleno y concentrado mientras trabajas. Recetas de almuerzo fáciles y económicas como Puré de garbanzos, Ensalada de eneldo y alcaparras o Ensalada de verduras con eneldo y alcaparras. Los sándwiches de hummus te permiten sentirte genial sin gastar una fortuna ni pasar una tarde en la cocina.

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01 01 01 Ensalada Mediterránea De Atún

Mejore esta receta de ensalada de atún con aceitunas, queso feta y aderezo de tahini. Servida sobre espinacas tiernas, esta ensalada es perfecta para un almuerzo o cena fácil y ligero.

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Tabulé, hummus, platos de pita

Esta cena de picnic vegana de inspiración mediterránea incluye platos tradicionales como tabulé, hummus, aceitunas y frutas y verduras frescas. Perfecto para meter en el equipaje y transportar, pero también para disfrutar de una comida saludable en casa.

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Ensalada de garbanzos con eneldo y alcaparras

Cremosa pero refrescante, esta ensalada vegana está llena de sabor brillante. Puede agregarlo a sándwiches o hamburguesas vegetarianas en lugar de ensalada de papa o ensalada de col, o agregar rúcula para preparar una ensalada verde para una comida ligera. Puedes duplicar la receta y refrigerarla para tenerla a mano durante una semana.

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sándwich de verduras y hummus

El sándwich de milla de verduras y hummus es perfecto para un almuerzo para llevar a casa. Intente cambiar el sabor del hummus y el tipo de verduras según su estado de ánimo.

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Espinacas y huevos con frambuesas

La combinación de este sencillo plato de huevo y abundante pan es uno de los mejores desayunos y comidas para adelgazar. Los alimentos energéticos dietéticos de huevos y frambuesas se combinan con espinacas integrales tostadas y nutrientes. La proteína y la fibra te llenan y la comida completa tiene sólo 300 calorías.

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Tome verduras con harina de pesto.

Tus compañeros de trabajo serán la envidia de tus opciones saludables de verduras asadas y arroz integral. Combine 4 comidas cuando tenga tiempo y tendrá almuerzos para varios días (o artículos listos para comer).

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Ensalada de atún y judías blancas

Un menú italiano que requiere mucho tiempo y que combina frijoles enlatados y frijoles de canal. Espolvoréelo sobre ensaladas, úntelo sobre pan integral a la parrilla o póngalo en bolsitas de pastel integral.

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Ensalada de quinua y aguacate

Una refrescante ensalada de cereales con quinua rica en proteínas y aguacate cremoso. Un plato perfecto para picnics y comidas compartidas. Este es el plato perfecto para llevar a un picnic o comida compartida.

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sándwich de pita de salmón

Esta receta fácil de almuerzo está repleta de omega-3 saludables para el corazón gracias al salmón rojo enlatado. Si va a llevar este sándwich al almuerzo, mantenga la ensalada de salmón separada y rellénela en una pita justo antes de servir.

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Bol asado y quinoa con salsa de pimiento rojo

Un plato vegetariano elaborado con quinua y garbanzos y repleto de proteínas de origen vegetal. Simplemente prepare una tanda de esta comida mediterránea, empáquela en un recipiente con tapa y guárdela en el refrigerador para disfrutar de comidas fáciles y saludables mientras viaja durante toda la semana.

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Fiambrera Charcutería Bistro

Este almuerzo fue inspirado en Starbucks Bistro Box, como un plato de queso de tamaño personal que es conveniente para llevar. Los bocadillos saludables y fáciles de almuerzo son perfectos para el almuerzo en el trabajo y los picnics ligeros por la noche.

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Tostada de huevo de aguacate

Una vez que lo coma, seguramente estará convencido: superar los huevos en tostadas de aguacate tendrá un desayuno y un almuerzo perfecto.

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Fums Aderezo de batatas

¡La carne de batatas con frijoles negros, col rizada y el aderezo de jamones es un almuerzo maravilloso para 5 comidas por persona!

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Vegetal del arcoiris

Esta envoltura para niños, que está llena de verduras, queso y humms, tiene una atmósfera de sushi. Si aplica una dios de verdes disponible comercialmente (salsa cremosa de hierbas), puede ser fácilmente un sabor de mayor grado. Aunque parece impactante, los niños pueden ensamblarlo fácilmente, por lo que es perfecto para un almuerzo y cena simples.

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Ensalada verde de soja verde y remolacha

Esta maravillosa ensalada es un método diario que incorpora proteínas vegetales de remolacha nutritiva y soja verde (soja azul), y hace que sus ojos se entretengan. Si no es bueno en el cilantro, agregue la albahaca y el eneldo.