Mes de la receta de la cena mediterránea de enero

Leah Goggins es colaboradora digital de EatingWell. Radicado en Birmingham, Alabama, le encantan las películas antiguas, los mercados de agricultores y los sándwiches de tomate Ina Garten y Royal Mayo Tomato. en Medios e Inglés de la Universidad de Alabama.

Actualizado el 20 de septiembre de 2022
Revisión por dietista registrado

Victoria Seaver es dietista registrada y directora editorial asociada de EatingWell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y capacitación en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Parte del equipo de EatingWell. com desde 2015.

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Este plan de alimentación de un mes incluye recetas de cena mediterránea. Estas recetas incluyen los ingredientes favoritos de la dieta mediterránea, incluidos cereales integrales ricos en fibra, verduras ricas en nutrientes, fuentes de proteínas magras y fuentes de grasas saludables para el corazón. Las investigaciones muestran que comer más de estos alimentos beneficiosos puede ayudar a mantener el corazón sano, prevenir algunos tipos de cáncer e incluso favorecer la salud del cerebro a medida que envejece. Platos como la sopa de verduras Winter Mulligatawny y el pollo asado y la calabaza de invierno con verduras mixtas también le ayudarán a obtener muchos ingredientes de temporada como col rizada, coles de Bruselas y aguacate.

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tazón de cereales vegano

Camote, garbanzos ricos en proteínas, aguacate cremoso y aderezo de tahini casero. Prepare la receta completa durante el fin de semana, empaquete porciones individuales en recipientes y téngalas listas para comer durante toda la semana.

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Guiso de pollo y judías blancas a fuego lento

Esta receta de pollo cocido a fuego lento es perfecta para cenar en una noche ajetreada. Sirva este plato de inspiración toscana con pan crujiente, Chianti y ensalada.

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tazón de frijoles negros y quinua

Este tazón de frijoles negros y quinua es una ensalada de tacos clásica, sin los ingredientes fritos. Un plato sencillo con mucho pico de gallo, cilantro fresco, aguacate y aderezo de hummus encima.

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Muslos de pollo asados ​​con arce con batatas en rodajas y coles de Bruselas

Puedes disfrutar de todos los platos populares del menú de otoño a la vez con esta sencilla receta que solo requiere freír en una sartén.

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Sopa de verduras mulligatawny de invierno

Una versión sin carne de una sopa colonial británica inspirada en la India. Agrega chirivías y calabaza para mantener el volumen y la textura.

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Ensalada mixta de pollo asado y calabaza de invierno

La calabaza y el pollo se pueden asar juntos en la misma sartén, por lo que esta ensalada de volumen apenas se puede preocupar. Prepare el aderezo y las verduras mientras hornea el pollo.

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Salmón asado de repollo de ajo y brote

Ase el salmón en los brotes y el ajo, y sazone con vino y orégano fresco. Agregue todo el cuscús de grano.

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Ensalada de pollo y quinua

Los ingredientes cocidos simples son ricos en fibra dietética, mucha proteína y un plato delicioso y delicioso.

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Tazón de arroz de batatas y coliflor

Esta receta, que está organizada con un tazón de grano saludable, utiliza arroz de coliflor en lugar de todos los granos como el arroz integral para que pueda comer muchas verduras. Un simple aderezo cítrico con el mohorse de Cuba como una pista, termina un tazón vegano que es perfecto para el almuerzo y la cena.

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Frijoles de pollitos y cuencos en serie de coliflor

Cubierto con salsa taahini con sabor a limón en un hermoso tazón de cereal lleno de ingredientes saludables como quinua, pollo, col rizada y coliflor. Los platos fáciles de un bowl pueden ser una merienda nocturna satisfactoria o un almuerzo de trabajo. Si no tiene un teatro, puede sustituir el comino y el cilantro a 1/2 cucharadita de cada cucharadita.

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Pizza 1/2 taza

Esta pizza Caprese ligera y sabrosa está tibia con tomates y cuando el queso mozzarella se derrite un poco. Si desea agregar un poco más sobre esta pizza, agregue algunos jamones crudos. Consejo del chef: si devuelve la tela a la temperatura ambiente antes de estirarse, será más fácil trabajar.

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Frijoles de pollitos y estofado de espinacas

Este estofado de volumen se completa en un instante. Los frijoles en forma de puré agregan riqueza a la sopa, y la pasta de tomate agrega fragancia sin aumentar el sodio. Para que sea más fácil prepararse, encuentre una cebolla verde picada, zanahoria tallada o elemento de sopa en el mostrador de frutas y verduras.

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Sabor de kepper de limón codal, brócoli y papas

En una receta de bacalao negro saludable, cocinar con la piel hacia abajo dificulta que la piel colapse cuando se pone al revés. Para hornear la piel crujiente, es importante limpiar el agua del pescado mucho antes de hornear. Si agrega brócoli y asado de papa al bacalao negro, podrá cenar con una puntuación perfecta que se puede hacer en 30 minutos.

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Pechuga de pollo, repollo y ñoquis

En esta receta de cena saludable, los muslos de pollo, el repollo brote, los tomates pequeños y los ñoquis empacados están cocinados en la misma sartén, lo que lo convierte en un simple alimento completo. Aunque es un plato simple, los condimentos como el ajo, el orégano y el vino tinto mejoran el sabor. Este plato definitivamente será una gran rotación cada semana en su hogar.

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Camarones, pasta, quinua domingo

Los tazones de camarones, pasta y quinua son deliciosos, saludables y hermosos, y tarda menos de 30 minutos en prepararse. En otras palabras, es la última cena simple de lunes a viernes. También puede agregar verduras o cambiar los camarones en pollo, filete, tofu y soja verde.

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Salmón y verduras de hoja

Este plato está lleno de umami y es perfecto para una dieta mediterránea.

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Verduras asadas y tacos de frijoles negros

Este abundante Begantacos se puede hacer de manera rápida y fácil, por lo que es perfecto para una semana ocupada. Es tan delicioso que no te pierdas la carne o los productos lácteos.

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Papas y pimientos salmón de gracia de chile

En una noche ocupada, algo simple como la cena de este salmón se va. Como su nombre indica, cocine todo en una sartén. Comenzando con papas, pimientos y finalmente filetes de salmón y chile.¡Limpiar es una simple comida completa!

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Rugula y ensalada de olla de cocción lenta de Feta

Esta ensalada con mucha quinua, garbanzos y verduras se puede comer sola. Los pimientos rojos asados, el limón, la oliva y el queso feta agregan la textura y el sabor. Si quieres comer carne, agrega pollo asado.

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Lenteja vegana

Este agradable estofado de lentejas veganas es sorprendentemente satisfactorio gracias a los ricos frijoles y batatas. Leek agrega un sabor audaz de pasta de tomate, miso y comino con la picante del ary.

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Quinua asada oh leopardo, brote y bruselas

Peces + 2 menús laterales? Se ve lujoso, pero esta cena saludable se completa en solo 30 minutos.

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Parrilla de salmón, garbanzos y verduras de humo

Con esta cena de salmón saludable, ¡puede obtener un aderezo verde y verde a la vez! Comer más de 6 comidas a la semana para mantener el cerebro en las mejores condiciones. Este plato es un plato de cocina clásico que condimenta la lata de Chebrook con aderezo y hornearlo crujiente.

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Slokooker, pavo y slokooker, kale de pavo, sopa de minestrone

Ajuste el picante de la salchicha italiana en el plato eligiendo picante o suave. También puedes agregar chile rojo para darle más picante. Sirva este minestrone de cocción lenta con pan o tostadas si lo desea.

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cuenco cuenco

Hay tantas variaciones de cuencos de cereales como estrellas en el cielo, ¡y parece que no existe una forma incorrecta de hacerlos!¡Pero queremos hacer algo clásico y sencillo con hummus, quinua, aguacate y muchas verduras!

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Pescado tierno con verduras y setas

Esta saludable receta de pescado es un refrigerio delicioso y fácil entre semana. Disfrútelo con arroz salvaje o papa al horno.

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Crema de cruliflor al estilo suroeste con camarones y aguacate

Un saludable plato de arroz con cangrejo de río al estilo del sudoeste, frijoles negros, camarones con maíz y camarones al chipotle ahumados, enfriado con crema de aguacate casera.

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vegetariano

Las zanahorias y el pan rallado se mezclan con champiñones carnosos para darle una versión vegetariana al clásico guiso de ternera francés. También puedes utilizar otros tubérculos como colinabo o nabos. Vierta sobre la pasta integral y cubra con perejil o cebollino picado.

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Tacos de pescado a la parrilla con aguacate

Una receta rápida y fácil de 5 bocados que cubre los filetes de pescado con una sabrosa mezcla de condimentos y los hornea en lugar de freírlos. Puedes utilizar cualquier pescado blanco para hacer estos tacos, por eso, cuando vayas al mercado a comprar pescado, lo mejor es elegir el que luzca más fresco ese día.

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Salmón a la plancha al romero con espárragos y patatas

Yukon gold es perfecto para este plato ya que tiene un exterior crujiente y un interior cremoso. Una capa y una segunda capa de glaseado balsámico le dan al salmón asado un color intenso y un acabado dulce.

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ensalada energética de quinua

Prepare esta abundante ensalada por la noche, prepare una para la cena y el resto para el almuerzo del día siguiente. Además de ingredientes ricos en proteínas y fibra dietética como pollo, batata y quinua, también contiene verduras energéticas, ¡por lo que está lleno de nutrientes!

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BBQ de camarones con cuscús de col rizada con ajo y hierbas parmesanas

En Estados Unidos, el cuscús integral seco se cocina parcialmente, por lo que se prepara rápidamente (¡5 minutos!) y es el mejor entre semana. Además, comprar camarones pelados, bolsas de pozo y salsa barbacoa embotellada le ahorrará tiempo de preparación y hará que esta cena saludable sea deliciosa al instante.