36 cenas mediterráneas ricas en fibra

Leah Goggins es colaboradora digital de EatingWell. Radicado en Birmingham, Alabama, le encantan las películas antiguas, los mercados de agricultores y los sándwiches de tomate Ina Garten y Royal Mayo Tomato. en Medios e Inglés de la Universidad de Alabama.

Publicado el 26 de febrero de 2022
Revisión por dietista registrado

Jessica Ball, M. S., RD, trabaja en EatingWell durante tres años y trabaja como nutricionista asociada de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de EatingWell, también participa activamente en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens, MyRecipes y más.

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Cambia tu rutina de cena con estos deliciosos y abundantes platos. Cada receta sigue las recomendaciones de la dieta mediterránea e incorpora cereales integrales, verduras, legumbres, hierbas, huevos y pescado, para que puedas disfrutar de deliciosas comidas repletas de ingredientes saludables. Además, recetas como Cazuela de repollo y lentejas con puré de papas y Tazón de arroz crujiente con huevos fritos tienen al menos 8 gramos de fibra por porción para mantenerte lleno y satisfecho durante todo el día. Puedes terminarlo.

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Bol de arroz crujiente con huevo frito

Hice un bol con aguacate, zanahorias, rábanos y espinacas junto con un huevo.

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Pasta cremosa con espinacas y judías blancas

Se agregan queso crema y gruyere a espinacas frescas y col rizada para crear una salsa deliciosa. Combinado con frijoles, se convierte en un plato vegetariano satisfactorio.

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Guiso de verduras y lentejas con puré de patatas

Los tomates asados ​​añaden un sabor ligeramente ahumado a las lentejas rojas. Agregar puré de papas le da la sensación de un pastel idílico al revés.

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Sopa caliente de lentejas y verduras con queso parmesano

Esta sopa de lentejas y verduras contiene col rizada y tomates para obtener un plato principal abundante y sabroso. Si la tienes, la cáscara de parmesano agregará un poco de sequedad y le dará algo de riqueza a la sopa.

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Tacos veganos de nueces con crema de aguacate

La fragante mezcla de nueces y champiñones es esta deliciosa carne vegana de Tex Mex Tacos. La cremosa salsa de aguacate y la crujiente col rizada crean una combinación exquisita de sabor y textura. Este taco tiene un buen acento con el chile en polvo, pero si le gustan los tacos picantes, puede reducir la cantidad. Si agrega frijoles, está hecho. El relleno de aguacate y la crema son perfectos para tazones de arroz, nachos y britos.

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Tacos de flores de búfalo calid

El aguacate y el almuerzo suavizarán a los picantes Charifrowers de Buffalo. Este tacos vegetarianos tiene una suavidad y sabor perfectos. El cono asado agrega un poco de dulzura y el romain tiene una textura fresca y crujiente.

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Kinoko Bolognese

Esta receta de salsa boronesa es un arreglo de los elementos esenciales de Marcella Hazan de la clásica cocina italiana. Al usar champiñones en lugar de carne de res y carne de cerdo, esta comida reconfortante tradicional se mantiene en vegano y se termina con mucho umami. Hay una receta que usa vino tinto, pero esta receta usa vino blanco seleccionado por Hazan.

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Crymie Pasta de vieiras y bud de col

Al freír el repollo, el sabor se saca y va bien con rico tocino y salsa cremosa.

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Ensalada de repollo y aguacate, arándanos y aguacate. Soja verde

Esta ensalada al estilo de California con muchas verduras nutritivas es un método delicioso y satisfactorio de consumo de vitaminas. Me gusta la combinación única de arándanos, soja verde y queso de cabra.

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Ensalada de nocha de verduras de verano

Este plato, que está organizado con ensalada de pasta, es mejor para comer, mientras que el ñoquis es suave y cálido. Además, en esta simple receta de pollo, las verduras asadas están recién ralladas y muy deliciosas.

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Sopa de vegetales de Marigatorney Winter

Organizó una sopa colonial británica, inspirada en India, en una versión sin carne. Se incluyen pasnip y calabaza, por lo que puede comer con una puntuación perfecta.

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Sopa de frijoles blancos

Cebollas de temporada, apio y zanahorias con Millopowa. Si coloca la bolsa de milpowa comprada en el congelador, puede mantenerla en cualquier momento sin preocuparse por pudrirse.

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Coliflor fahita nabe

Una coliflor en rodajas finas imita una forma característica de la carne de Fahita. Al hornear con sartenes de hierro fundido, puede hacer un columpio aéreo lateral que suene como comer en un restaurante y un ruido.

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Ensalada de aderezo de limón de col rizada y quinua

Esta ensalada de col rizada y quinua está repleta de diferentes sabores y texturas. Masajear el maíz afloja las fibras y los aditivos como las almendras tostadas, el queso feta y el pepino añaden un toque crujiente y salado.

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tacos de camote y frijoles negros

Tacos vegetarianos con batatas suaves y ahumadas. Los frijoles negros y las cebollas salteados completan todo el plato. Sirva con sus aderezos para tacos favoritos.

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Ensalada de puré de camote asado y frijoles negros

Cargada con batatas asadas, chalotes, frijoles negros, quinua, queso feta y pepitas, esta ensalada satisface incluso sin carne. No solo masajea el maíz hasta convertirlo en una masa crujiente, sino que las verduras ayudan a absorber mejor el aderezo brillante.

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Chile de quinua con camote

Este chile de quinua vegetariano con batatas está ligeramente condimentado con chiles poblanos y verdes. El chile en polvo, el comino y el ajo brindan el sabor clásico del chile.

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3-Ensalada de judías blancas

Las ensaladas y las mezclas de ensaladas son ingredientes perfectos para ahorrar tiempo, agregar variedad y eliminar la molestia de lavar y cortar verduras. Mezcle una mezcla de maíz y brócoli con frijoles blancos enlatados y Green Goddess Yogurt a base de yogur para obtener una ensalada de plato principal crujiente en minutos.

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tacos de coliflor fáciles

Estos sencillos tacos veganos de coliflor con chile en polvo, cebolla morada y aguacate cremoso son perfectos para la noche de tacos.

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olla de fajita de frijoles negros

Las verduras y hortalizas frescas se encuentran a menudo en la sección de productos agrícolas de las tiendas de comestibles. Si los utilizas con prudencia, podrás ahorrarte la molestia de preparar la cena. Aquí, las fajitas de verduras fritas se saltean con frijoles negros enlatados y condimentos del suroeste para obtener un plato rápido y fácil de inspiración Tex-Mex. Es más, esta receta utiliza sólo tres ingredientes, sin los ingredientes básicos como sal, pimienta y aceite. Puedes llevarlo fácilmente al siguiente nivel agregando deliciosos aderezos como queso o crema agria.

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Lentejas con sabor a curry servidas con arroz de coliflor

Las lentejas provolone (que se encuentran comúnmente en la sección de productos agrícolas de las tiendas de comestibles) y las salsas indias hacen un curry súper fácil y sabroso. Agregarlo a la coliflor aumenta la cantidad de vegetales y reduce la cantidad de carbohidratos. Esta cena de tres ingredientes (menos sal, pimienta y aceite) es realmente fácil. Si es consciente del sodio, busque una salsa para guisado con menos o cerca de 350 mg de sodio por 1/4 de taza.

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Schnitzel de pez gatillo, Summer Sakotash.

Esta receta de pescado saludable utiliza deliciosos peces gatrizos y abundantes. Es común que Sakotash use frijoles de lima congelados (llamados frijoles de mantequilla en la parte sur), pero una vez que obtenga guisantes de verano frescos, úselos para este plato. Encuentre una crema tártara, péspedes blancos, un crouder, guisantes de ojos rosados, etc. en el mercado de agricultores cerca de usted. Hervir 2 tazas con frijoles con cáscara durante 20 a 45 minutos hasta que se vuelva suave con agua hirviendo con un poco de sal.

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Arroz cocido con frijoles y espinacas

Este abundante plato vegano huele a tierra de comino y arroz integral. Si puede resistir el picante, duplique la molienda de pimiento rojo para aumentar el sabor.

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Tazón de coliflor del suroeste de camarones y aguacate

El saludable tazón de arroz de coliflor del suroeste con frijoles negros, maíz y chipotreshrump ahumado es refrescante con crema de aguacate casera.

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Sopa de pollo griego orzo con pollo de limón

Esta sopa de orzo de limón es brillante y viva. Si hecha a fuego lento la sopa de pollo disponible comercialmente con una flor de porche, la sopa saldrá fácilmente.

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Grill de palma balsámica para garbanzos y verduras

Una cena vegetariana de primavera con un aderezo balsámico picante y queso parmesano con sabor a nueces cubierto de verduras y garbanzos asados ​​suaves. Para los vegetarianos, use la quinua con pollo y pescado horneados en una sartén para carnívoros.

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El tazón de verduras de la diosa, pollo

Un tazón con un repollo de dinosaurio profundamente verde y un tono tibio de pimentón y tomates en contraste con un abundante tazón de pollo y vegetales.

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Satotata y hamburguesa de frijoles negros

Las hamburguesas veganas de camote y frijoles negros sazonadas con curry en polvo se pueden hacer fácilmente. Mezclar a mano lo convierte en una textura suave y uniforme, y el exterior es crujiente al hornear con sartén de hierro fundido. Para hacer esta receta como gluten, use avena sin gluten, omita los bollos y envuélvala en papel de envoltura de lechuga.

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Enchilada vegetariana casserol

¡Puedes pensar en esta cazuela de enchilada vegetariana como una verdura llena de verduras con tortillas de maíz para fideos! Si te gustan los pimientos suaves y picantes, haga clic en Pico de Garo. Esta simple receta de cena vegetariana seguramente será la favorita de una nueva familia.

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Tofu tacos

El simple Beetacos, que contiene tofu picante, es perfecto para la cena de noche. Para hacer vegano, agregue repollo rallado, Pico de Garro y Wakamore fresco. El vegetariano agrega un fresco keso aplastado.

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Fish Sustera, Salosa de naranja sanguina

La salsa, que se combina con esta sstada, es muy dulce y picante, pero es tan buena como un delicado pescado blanco con sabor. Es delicioso cuando se combina con pollo y carne de cerdo.

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Ensalada de repollo de invierno y quinua, aguacate

Al usar la quinua cocida, puede hacer esta receta de ensalada saludable de manera rápida y fácil. Esta receta, que tiene muchos frijoles negros, col rizada y aguacate, no solo tiene un alto valor nutricional sino que también tiene una buena respuesta. También puedes hacer batatas y aderezo primero.

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Sabor de vinagre de jerez de bagre y frijoles de lente

En esta receta de bagre saludable, se imprime una mostaza de un solo impreso y se rocía con pimienta de grano triturada para aliviar el débil olor a tierra de este pescado. Las calmas son omnívoras, por lo que tienen menos efecto en el medio ambiente que el pescado de cultivo que necesita comer otros gránulos de pescado.

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Sopa de calabaza y sándwich de queso de manzana a la parrilla

Corta manzanas en el sándwich de queso horneado para agregar textura masticable a tu sopa favorita. La cremosa sopa de calabacín con jengibre, comino y cúrcuma es un poco diferente del habitual queso a la parrilla y sopa de tomate. Si sirve estos dos tipos, será una cena cómoda y fácil para su familia. La sopa se puede almacenar en el refrigerador, así que deje las sobras para el almuerzo o la cena en la segunda mitad de la semana.

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Atún ensalada a la parrilla a la parrilla

Una receta de atún saludable que combina pescado fresco, aceite de oliva, jugo de limón, hierbas frescas, garbanzos, etc. que combina los ingredientes y el sabor más queridos de Turquía.¿Es para dos personas? Pele los dos filetes de atún restantes, mezcle con el resto de la ensalada Bull Gar y póngalo en lechuga para almorzar al día siguiente.

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Pimientos rellenando quinua

Chipotre, frijoles negros y queso de pimienta Jack dan este sabor a los pimientos de quinua. Aceleran a los pimientos humeantes y hirviendo la quinua rápidamente. Me gusta la aparición de la quinua de tres colores, pero lo que sea la quinua a la mano. Si es posible, elija pimientos que se mantengan en posición vertical.